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25.09.2020

Vegetarisch ernähren – was Sie beachten sollten

Ausgewogen vegetarisch ernähren

Am 1. Oktober feiern wir den Weltvegetariertag. Eine vegetarische Ernährung besteht zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Vegetarier verzichten bewusst auf Fleisch und Fisch. Die Gründe hierfür sind vielfältig. So spielen ökologische, gesundheitliche, religiöse, kulturelle oder geschmackliche Gründe eine Rolle. Doch was ist bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten? Hier erhalten Sie wichtige Informationen rund um die vegetarische Ernährung.

 

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Die vegetarische Ernährung hat viele Vorteile. Aufgrund des hohen Anteils an Getreide, Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst nehmen Vegetarier oft mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, als bei einer "normaler" Kost. Durch den Verzicht auf Fleisch und Wurst enthält die Ernährung in der Regel weniger tierische Fette, Cholesterin und Kalorien. Ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus, Übergewicht, Gicht und Herz-Kreislauferkrankungen treten bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung seltener in Erscheinung.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung auf einen Blick:

  • Vegetarier haben häufig einen gesünderen Lebensstil
  • Vegetarier haben meist ein geringeres Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken
  • Vegetarier leiden seltener an Übergewicht 
  • Vegetarier haben meist ein geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken
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Worauf Sie bei einer vegetarischen Ernährung achten sollten

Wer sich vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, über eine vielseitige Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Vitamin B12- und Eisenversorgung sollten Sie dabei im Auge behalten. 

Auch für Kinder und Jugendliche ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung gut möglich. Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten bei einer vegetarischen Ernährung ganz besonders auf die Nährstoffzufuhr achten. Eine gezielte Auswahl mit Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Proteinquellen, Calcium, Eisen, Jod und Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) sind, ist in jungen Jahren besonders wichtig. Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährungsweise ist das gut möglich, da diese vegetarisch lebenden Kinder und Jugendliche auch Milch, Milchprodukte und Eier verzehren.

 

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier – die verschiedenen Varianten

Die meisten Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch – allerdings gibt es bei den Ernährungstypen einige Unterschiede. Die Einteilung „Ovo-Lakto-Vegetarier“, „Lakto-Vegetarier“ oder auch „Pescetarier“ beruht auf eine entsprechenden Lebensmittelauswahl. Eine Übersicht der vegetarischen Ernährungsformen finden Sie hier.
 
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Die Ernährungspyramide für Vegetarier

Die Ernährungspyramide bietet eine schnelle Orientierung für eine gute Lebensmittelauswahl bei einer fleischlosen Ernährung. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Bausteine einer pflanzenbasierten Ernährung. Je nach Bedarf können Milchprodukte und Eier in die vegetarische Kost integriert werden. 

Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte folgende Lebensmittel in den Speiseplan integrieren:

  • Getränke: 1,5 Liter Wasser und andere alkoholfreie Getränke pro Tag
  • Gemüse: 3 Portionen (mindestens 400 g) pro Tag 
  • Obst: 2 Portionen (mindestens 300 g) pro Tag 
  • Getreide und Kartoffeln: 3 Portionen pro Tag (z.B. Vollkornbrot, Getreide, Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln)
  • Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen: 1 Portion pro Tag (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Sojaprodukte sowie ungesüßte Milchalternativen wie Sojadrink, Getreidedrink oder Nussdrink)
  • Nüssen und Samen: 1-2 Portionen (ca. 30 g) pro Tag 
  • Pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag
  • optional: Milch, Milchprodukte und/oder Eier
  • selten: Snacks und Süßigkeiten

 

So bekommen Vegetarier alle Nährstoffe, die sie brauchen

Kein Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe, daher sollte auch der vegetarische Speiseplan eine große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. 

Eiweißversorgung sicherstellen


Wertvolle pflanzliche Proteinquellen (auch Eiweißquellen genannt) sind beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind nicht nur bei einer vegetarischen Ernährung zu empfehlen, denn kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß. Das Eiweiß aus Hülsenfrüchten kann fast so gut vom Körper aufgenommen werden, wie das von tierischen Produkten. 

Durch eine bewusste Kombination einzelner Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht werden. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels beschreibt, wie wertvoll das Protein für den menschlichen Körper ist. Durch die Kombination verschiedener Eiweißträger wie z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Kartoffeln mit Ei kann die biologische Verfügbarkeit von Speisen aufgewertet werden. 

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Eisenversorgung sicherstellen

Da unser Körper Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger gut als aus tierischen Produkten aufnehmen kann, müssen Vegetarier auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme. 

 

Calciumbedarf decken

Der Calciumbedarf wird aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt. Vegetarier, die keine Milch und Milchprodukte essen, können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Fenchel und Nüsse decken. Darüber hinaus eignen sich auch calciumangereicherte Drinks und calciumreiches Mineralwasser (> 150mg/Liter).

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Ausreichend Vitamin B12 aufnehmen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Ausgenommen sind fermentierte, pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut. Während eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung oft nur durch entsprechende Supplemente oder durch angereicherte Produkte sichergestellt werden kann, können Vegetarier ihren Bedarf an Vitamin B12 durch Milch, Käse und Eier decken.

 

Fleischersatz – Was steckt drin?

Das Angebot an pflanzlichen Fleischalternativen wird immer vielfältiger. Fleischalternativen werden überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt und dienen als wertvolle Eiweißquelle. Wer auf Fleisch verzichten möchte, kann so weiterhin den herzhaften Geschmack von fleischähnlichen, vielleicht auch nach gegrillten oder geräucherten Produkten genießen. 

Einen Großteil des Fleischersatzmarkts macht dabei Tofu aus, wobei auch SeitanLupine – auch Wolfsbohne genannt - und Erbsen gerne zum Einsatz kommen. 

 

Vegetarier werden – Tipps für den Einstieg

Fleischersatzprodukte erleichtern mittlerweile auch alldenjenigen die Entscheidung vegetarisch zu leben, die den Geschmack von Fleisch gerne mögen und nur schwer darauf verzichten können. Unsere Ernährungsberaterinnen geben Ihnen folgende Tipps, wie Sie ab und zu auf Fleisch verzichten können:

  • Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum Schritt für Schritt: Sie müssen Fleisch und Fisch nicht von heute auf morgen aus Ihrem Ernährungsplan streichen. Verzichten Sie zunächst ab und zu auf Fleisch und Fisch. Achten Sie an den Tagen, an denen Sie Fleisch oder Fisch essen, auf eine hohe Qualität. 
  • Essen Sie möglichst bunt und vielseitig: Wer verschiedene Gerichte ausprobiert, bekommt schnell ein Gefühl dafür, was gut für den Körper ist und was nicht.
  • Bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan: Abwechslungsreiche Speisepläne erleichtern eine ausgewogene Ernährung und stellen sicher, dass Sie die Freude am Essen behalten. 

 

Weitere Informationen zur vegetarischen Ernährung, eine Übersicht der Ernährungsformen und inspirierende Speisepläne finden Sie hier ebenfalls bei uns.

 

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