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Am 1. Oktober feiern wir den Weltvegetariertag. Eine vegetarische Ernährung besteht zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Vegetarier verzichten bewusst auf Fleisch und Fisch. Die Gründe hierfür sind vielfältig. So spielen ökologische, gesundheitliche, religiöse, kulturelle oder geschmackliche Gründe eine Rolle. Doch was ist bei einer vegetarischen Ernährung zu beachten? Hier erhalten Sie wichtige Informationen rund um die vegetarische Ernährung.
Die vegetarische Ernährung hat viele Vorteile. Aufgrund des hohen Anteils an Getreide, Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst nehmen Vegetarier oft mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, als bei einer "normaler" Kost. Durch den Verzicht auf Fleisch und Wurst enthält die Ernährung in der Regel weniger tierische Fette, Cholesterin und Kalorien. Ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus, Übergewicht, Gicht und Herz-Kreislauferkrankungen treten bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung seltener in Erscheinung.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung auf einen Blick:
Wer sich vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, über eine vielseitige Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Vitamin B12- und Eisenversorgung sollten Sie dabei im Auge behalten.
Auch für Kinder und Jugendliche ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung gut möglich. Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten bei einer vegetarischen Ernährung ganz besonders auf die Nährstoffzufuhr achten. Eine gezielte Auswahl mit Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Proteinquellen, Calcium, Eisen, Jod und Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) sind, ist in jungen Jahren besonders wichtig. Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährungsweise ist das gut möglich, da diese vegetarisch lebenden Kinder und Jugendliche auch Milch, Milchprodukte und Eier verzehren.
Die Ernährungspyramide bietet eine schnelle Orientierung für eine gute Lebensmittelauswahl bei einer fleischlosen Ernährung. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Bausteine einer pflanzenbasierten Ernährung. Je nach Bedarf können Milchprodukte und Eier in die vegetarische Kost integriert werden.
Wer sich vegetarisch ernähren möchte, sollte folgende Lebensmittel in den Speiseplan integrieren:
Kein Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe, daher sollte auch der vegetarische Speiseplan eine große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden.
Wertvolle pflanzliche Proteinquellen (auch Eiweißquellen genannt) sind beispielsweise Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind nicht nur bei einer vegetarischen Ernährung zu empfehlen, denn kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß. Das Eiweiß aus Hülsenfrüchten kann fast so gut vom Körper aufgenommen werden, wie das von tierischen Produkten.
Durch eine bewusste Kombination einzelner Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht werden. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels beschreibt, wie wertvoll das Protein für den menschlichen Körper ist. Durch die Kombination verschiedener Eiweißträger wie z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide oder Kartoffeln mit Ei kann die biologische Verfügbarkeit von Speisen aufgewertet werden.
Da unser Körper Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger gut als aus tierischen Produkten aufnehmen kann, müssen Vegetarier auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme.
Der Calciumbedarf wird aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt. Vegetarier, die keine Milch und Milchprodukte essen, können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Fenchel und Nüsse decken. Darüber hinaus eignen sich auch calciumangereicherte Drinks und calciumreiches Mineralwasser (> 150mg/Liter).
Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Ausgenommen sind fermentierte, pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut. Während eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung oft nur durch entsprechende Supplemente oder durch angereicherte Produkte sichergestellt werden kann, können Vegetarier ihren Bedarf an Vitamin B12 durch Milch, Käse und Eier decken.
Einen Großteil des Fleischersatzmarkts macht dabei Tofu aus, wobei auch Seitan, Lupine – auch Wolfsbohne genannt - und Erbsen gerne zum Einsatz kommen.
Fleischersatzprodukte erleichtern mittlerweile auch alldenjenigen die Entscheidung vegetarisch zu leben, die den Geschmack von Fleisch gerne mögen und nur schwer darauf verzichten können. Unsere Ernährungsberaterinnen geben Ihnen folgende Tipps, wie Sie ab und zu auf Fleisch verzichten können:
Inspirierende vegetarische Speisepläne für die Gemeinschaftsverpflegung finden Sie hier.
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Definition und Überblick
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