Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, über eine vielseitige Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Denn nur dann kann der Körper von den Vorteilen einer vegetarischen Ernährung profitieren. Vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Eisen gilt es im Auge zu behalten. Erfahren Sie hier, wie Sie mit Wissen und der richtigen Planung eine nährstoffreiche vegetarische Ernährung umsetzen können.
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Vegetarische Ernährung: positive Effekte auf die Gesundheit 

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten. Ein hoher Verzehr von Lebensmitteln dieser Gruppen führt zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig wird die Zufuhr von tierischen Fetten und Cholesterin reduziert, was einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben kann.

Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 als Folge einer ungesunden und fettreichen Ernährung treten seltener in Erscheinung. Darüber hinaus wirkt sich eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Kost positiv auf die Darmflora aus.

Die gesundheitlichen Vorteile, die mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung einhergehen, ergeben sich aus dem hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. 

Die Vorteile auf einen Blick: 

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    Vegetarierinnen und Vegetarier haben häufig einen gesünderen Lebensstil.
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    Sie leiden seltener an Übergewicht.
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    Eine vegetarische Ernährungsweise birgt ein geringeres Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
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    Zudem ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine vegetarische Ernährung geringer.

Herausforderungen einer vegetarischen Ernährung: wichtige Nährstoffe im Fokus

Vegetarierinnen und Vegetarier sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren achten, da diese in pflanzlichen Lebensmitteln weniger verfügbar sind. Eine vegetarische Ernährung sollte daher gut geplant werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wichtige Nährstoffe und welche Lebensmittel sie enthalten: 

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    Vitamin B12 (Cobalamin): Milch und Milchprodukte, Eier, angereicherte Produkte oder Supplemente
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    Eisen: Vollkorngetreide (v. a. Hafer, Hirse), Pseudogetreide (z. B. Quinoa), Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Blattsalate, Nüsse und Samen
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    Calcium: Milch und Milchprodukte (z. B. Naturjoghurt, Käse), Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Fenchel), Hülsenfrüchte, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser (> 400 mg/l), mit Calcium angereicherte pflanzliche Lebensmittel (z. B. Milchalternativen)
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    Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Raps- und Walnussöl
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    Jod: jodiertes Speisesalz und Produkte, die mit Jodsalz hergestellt sind
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    Selen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
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    Zink: Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Eiweißverfügbarkeit erhöhen: durch clevere Kombination 

Tierische Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinquellen – auch Eiweißquellen genannt. Hülsenfrüchte sind nicht nur für eine vegetarische Ernährung empfehlenswert.

Denn kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe liefert so viel hochwertiges Eiweiß, das fast ebenso gut vom Körper aufgenommen werden kann wie das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln. Durch eine bewusste Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die Qualität des zugeführten Proteins steigern. Entscheidend dafür ist das Vorhandensein der essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese Aminosäuren sind für den Körper von entscheidender Bedeutung, da sie in vielen biologischen Prozessen eine Rolle spielen. Dazu zählen die Proteinsynthese, die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern sowie die Regulierung des Stoffwechsels.

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Schon gewusst? 

Pflanzliche Lebensmittel liefern wichtige Proteine, können aber in Bezug auf das Aminosäureprofil unvollständig sein. Daher ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen geschickt zu kombinieren. Gute Lebensmittelkombinationen sind:

  • Hülsenfrüchte und Getreide: Linseneintopf, der zusammen mit Vollkornbrot serviert wird, oder Nudeln, die mit einer Linsenbolognese zubereitet sind.
  • Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide: Erbsen- oder Bohneneintopf in Kombination mit Kartoffeln und dazu gereichtem Vollkornbrot.
  • Kartoffeln, Milch und Eier: Cremiges Kartoffelpüree, das mit Milch zubereitet wird, und dazu wird Rührei angeboten. 

Eisenversorgung sicherstellen: mit der richtigen Lebensmittelauswahl

Da unser Körper Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger gut als aus tierischen Produkten aufnehmen kann, müssen Vegetarierinnen und Vegetarier auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten. Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (v. a. Hafer und Hirse), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden: Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme. 

Calciumbedarf decken: mit den richtigen Lebensmitteln und Getränken

Der Calciumbedarf kann aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt werden. Vegetarierinnen und Vegetarier, die keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse (z. B. Grünkohl oder Brokkoli), Fenchel, Hülsenfrüchte und Nüsse decken. Darüber hinaus eignen sich auch calciumangereicherte Drinks und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l).
Sie möchten noch mehr über eine vegetarische Ernährung erfahren? In unseren Magazinbeitrag zum Thema „Vegetarische Ernährung“ erhalten Sie weitere Informationen. 
Artikel vom 03.05.2024