Vegane Ernährung

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegane Ernährung. Die häufigsten Gründe dafür sind Umwelt-, Klima- und Tierschutz sowie Erhalt der persönlichen Gesundheit. Eine vegane Ernährungsweise setzt sich ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung zusammen. Gemieden werden alle Lebensmittel tierischer Herkunft. Neben der Ernährung spielt für viele Veganer auch die Lebensweise eine Rolle. In diesen Fällen wird auf Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs verzichtet. Ein verbessertes Angebot an veganen Produkten, gesellschaftliche Akzeptanz sowie zahlreiche Kochbücher vereinfachen die vegane Ernährungs- und Lebensweise.

Was bedeutet vegan?

Die vegane Ernährung setzt sich ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Tabu sind Produkte tierischer Herkunft. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten auch Eier und Honig.

Neben der Ernährung spielt für viele Veganer die gesamte Lebensweise eine wichtige Rolle. Vor diesem Hintergrund werden auch Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder, Daunen, Pelze oder Seide gemieden.

Der Veganismus ist nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, es handelt sich hierbei vielmehr um eine alternative Lebensweise, die sich vom durchschnittlichen Lebensstil der Bevölkerung unterscheidet.

Fundament einer veganen Ernährung

Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Bausteine einer veganen und gesunden Ernährung.

Wichtige Lebensmittel für Veganer:

Obst: Versuchen Sie zweimal pro Tag frisches Obst zu essen. Egal ob als Obststück, klein geschnitten, als Smoothie oder Saft: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vitamin C-reiche Obstsorten sollten Sie möglichst mit Haferflocken, zum Beispiel am Morgen im Müsli, kombinieren. Das fördert die Eisenaufnahme.
Gemüse: Mehrmals am Tag, idealerweise dreimal, sollten Sie frisches Gemüse und Rohkost in Ihren Speiseplan aufnehmen. Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Pilze, Spargel und fermentiere Gemüsesorten, zum Beispiel Sauerkraut.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen liefern hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen.
Getreide und Getreideprodukte: Dreimal am Tag sollten Sie Getreideprodukte essen, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Neben Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten auch Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse auf Ihrem Speiseplan stehen.
Nüsse und Samen: Essen Sie etwa 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen, verteilt auf ein bis zwei Portionen, am Tag. Besonders empfehlenswert: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Buchweizenkerne sowie Walnüsse.
Pflanzliche Fette und Öle: Sie enthalten essentielle Fettsäuren und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Fleischalternativen wie vegane Schnitzel, Nuggets und Veggie-Bällchen auf Basis von Soja, Weizen, Erbsen oder Tofu.

Nährstoffbedarf ausreichend decken

Für Veganer ist es besonders wichtig, bei der Zusammenstellung des Speiseplans auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.

Nach heutigen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen kann durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung auch der Nährstoffbedarf bei gesunden Erwachsenen gedeckt werden, wenn ausreichendes Ernährungswissen vorhanden ist, regelmäßige medizinische Untersuchungen stattfinden und eine Supplementation von Vitamin B12 erfolgt.

Neben Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) sollten Veganer auch die Versorgung mit Protein bzw. unentbehrlichen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink im Blick behalten.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin B2:
Lieferanten sind Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen.

Vitamin B12:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Cobalamin. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut beinhalten sehr geringe Mengen. Eine Sicherstellung der Versorgung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.

Calcium:
Calcium ist enthalten in grünem Gemüse, Hülsenfrüchte, Fenchel und Nüssen. Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/Liter) kann ebenfalls genutzt werden.

Eisen:
Eisen kann über pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hirse und Hafer, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Blattsalate, Nüsse und Samen aufgenommen werden. Die Aufnahme des pflanzlichen Eisens kann durch Vitamin C gefördert werden.

Jod:
Jodiertes Speisesalz stellt eine wichtige Jodquelle da.

Selen:
Lieferanten sind Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte.

Zink:
Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

5 Tipps für eine vegane Ernährung

Das vegane Angebot ist mittlerweile in Städten und auch in ländlichen Gebieten recht groß. Dennoch lohnt es sich, Ihre veganen Mahlzeiten vorauszuplanen – nicht zuletzt, weil Sie so die Deckung Ihres Nährstoffbedarfs im Blick haben.

Die wichtigsten Tipps für eine vegane Ernährung im Überblick:

Tipp 1: Essen Sie möglichst abwechslungsreich
Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Getreideprodukte sind die Basis einer veganen Ernährung. Lassen Sie für eine bedarfsdeckende Ernährung keine der genannten Lebensmittel weg. Besonders wichtig dabei: Streichen Sie tierische Produkte nicht nur aus Ihrem Ernährungsplan, sondern probieren Sie neue, pflanzliche Lebensmittel.
Tipp 2: Kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel geschickt
Durch eine clevere Kombination einzelner pflanzlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht werden. Die Proteinaufnahme von Getreide und Getreideprodukten wird beispielsweise durch die gleichzeitige Aufnahme von Hülsenfrüchten verbessert.
Tipp 3: Pflanzliche Fleischalternativen erweitern den Speiseplan
Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an pflanzlichen Fleischersatzprodukten wie vegetarische Schnitzel, Nuggets oder Veggie-Bällchen. Pflanzliche Fleischalternativen versuchen die tierischen Produkte im Aussehen, im Geschmack sowie in ihren technologischen Eigenschaften nachzuahmen. Weitere Informationen dazu finden Sie in unserem PDF - Vegetarischer Fleischersatz.
Tipp 4: Hülsenfrüchte als Allrounder einplanen
Hülsenfrüchte sind ein Allrounder unter den Lebensmitteln. Sie können in verschiedensten Gerichten kombiniert und verarbeitet werden. Klassiker sind Eintöpfe, vegetarische Bratlinge und Fleischersatzprodukte auf Hülsenfruchtbasis sowie herzhafte Aufstriche. Kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß. Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B. Linsen, Bohnen und Erbsen. Neben Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, Vitamin B, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.
Tipp 5: Versteckte tierische Bestandteile erkennen
Achten Sie beim Einkaufen auf ein veganes Label oder werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Es ist lohnenswert, sich mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen und Sie werden merken, dass der Einkauf mit der Zeit immer routinierter wird.

Hier erfahren Sie alles rund um die vegane Ernährung und laden Sie unsere PDF-Übersicht mit allen relevanten Informationen bequem herunter.

PDF - Vegane Ernährung

Artikel vom 20.02.2023

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