Vegane Ernährung
Was bedeutet vegan?
Die vegane Ernährung setzt sich ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Tabu sind Produkte tierischer Herkunft. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten auch Eier und Honig.
Neben der Ernährung spielt für viele Veganer die gesamte Lebensweise eine wichtige Rolle. Vor diesem Hintergrund werden auch Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder, Daunen, Pelze oder Seide gemieden.
Der Veganismus ist nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, es handelt sich hierbei vielmehr um eine alternative Lebensweise, die sich vom durchschnittlichen Lebensstil der Bevölkerung unterscheidet.
Fundament einer veganen Ernährung
Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Bausteine einer veganen und gesunden Ernährung.Wichtige Lebensmittel für Veganer:
Nährstoffbedarf ausreichend decken
Für Veganer ist es besonders wichtig, bei der Zusammenstellung des Speiseplans auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten.
Neben Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) sollten Veganer auch die Versorgung mit Protein bzw. unentbehrlichen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink im Blick behalten.
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin B2:
Lieferanten sind Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen.
Vitamin B12:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Cobalamin. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut beinhalten sehr geringe Mengen. Eine Sicherstellung der Versorgung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.
Calcium:
Calcium ist enthalten in grünem Gemüse, Hülsenfrüchte, Fenchel und Nüssen. Calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/Liter) kann ebenfalls genutzt werden.
Eisen:
Eisen kann über pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hirse und Hafer, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Blattsalate, Nüsse und Samen aufgenommen werden. Die Aufnahme des pflanzlichen Eisens kann durch Vitamin C gefördert werden.
Jod:
Jodiertes Speisesalz stellt eine wichtige Jodquelle da.
Selen:
Lieferanten sind Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte.
Zink:
Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.
5 Tipps für eine vegane Ernährung
Das vegane Angebot ist mittlerweile in Städten und auch in ländlichen Gebieten recht groß. Dennoch lohnt es sich, Ihre veganen Mahlzeiten vorauszuplanen – nicht zuletzt, weil Sie so die Deckung Ihres Nährstoffbedarfs im Blick haben.
Die wichtigsten Tipps für eine vegane Ernährung im Überblick:
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Alexy U, Hilbig A, Lang F (2020): Ernährungspraxis Säuglinge, Kinder, Jugendliche, 1. Auflage, Stuttgart: Deutscher Apotheker Verlag, S. 205 – S. 215.
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Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2021): Deutschland, wie es isst. Der BMEL-Ernährungsreport 2021, Berlin, S. 12-13.
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Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (2022): Vegetarische Ernährung, [online] https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/1-6-jahre/vegetarische-ernaehrung/ [16.11.2022].
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2022): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Kitas, 6. Auflage, Bonn.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2022): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Schulen, 5. Auflage, Bonn.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2020): Vegan, vegetarisch, Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen. Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-Ernährungsbericht, [online] Vegan, vegetarisch, Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen [16.11.2022].
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Gätjen E, Keller M (2020): Vegane Kinderernährung. Gut versorgt in jeder Altersstufe, Stuttgart: Eugen Ulmer.
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Keller M, Sabersky A (2022): Öfter mal die Sau raus lassen!, Stuttgart: Eugen Ulmer.
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Leitzmann C, Keller M (2020): Vegetarische und vegane Ernährung, 4. Auflage, Stuttgart: Eugen Ulmer.
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ProVeg e.V. (o.J.): Pflanzliche Ernährung, [online] Pflanzliche Ernährung - ProVeg Deutschland [16.11.2022].