Ernährungswissen transparent und kompakt auf einen Blick

Streichfett und Öle

Fette und Öle sollten sparsam verwendet werden. Empfohlen werden ein bis zwei Esslöffel pro Tag. Achten Sie auf die Fettqualität. Pflanzliche Fette und Öle haben einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leichter verdaulich als tierisch Fette und enthalten kein Cholesterin Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu. Butter zählt zu den tierischen Fetten.
Fette und Öle liefern viel Energie und deshalb befindet sich diese Lebensmittelgruppe in einem kleineren Segment in der Pyramidenspitze.

Süßes, fette Snacks und Salziges

Empfohlen wird max. 1 Portion. Hier lautet die Devise: Sparsam Süßigkeiten und fette Snacks naschen. Besonders verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Knabbereien, Snacks und Fast-Food-Produkte enthalten versteckte Fette und/oder Zucker, Salz und liefern viele Kalorien. Häufiger Verzehr kann darüber hinaus Karies und auch Übergewicht begünstigen. Folglich findet man diese Lebensmittelgruppe in der Spitze der Pyramide, da sie seltener verzehrt werden sollte und eine Ausnahme in unserer Ernährung darstellen sollte.
Unser Tipp: Essen Sie bewusst und nicht aus Langeweile. Ein Riegel Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen oder eine Handvoll Chips sind ab und zu in Ordnung.

Getränke

Empfohlen werden 6 Portionen alkoholfreie Getränke. Täglich sollten 1,5 Liter energiearme Getränke getrunken werden, das entspricht etwa sechs Gläsern oder Tassen pro Tag. Als ideale Durstlöscher bieten sich Trink- und Mineralwässer an. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen, wobei ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 empfehlenswert ist. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst. 3-4 Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag können zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Als Durstlöscher eignen sie sich nur bedingt, da sie eine entwässernde Wirkung haben. Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind durch ihren hohen Zuckergehalt nicht zu empfehlen.

Gemüse, Obst und Salat

Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Inhaltstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Außerdem sind Obst und Gemüse energiearm und Hülsenfrüchte zudem ein guter Eiweißlieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Davon sollten drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst eingeplant werden. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Sojabohnen sind eine wertvolle Ergänzung für das Mittagessen. Rohkost und Obst eignen sich als ideale Zwischenmahlzeit. So vermeiden Sie Heißhungerattacken, bleiben leistungsfähig und kommen gut durch den Tag.

Getreide und Kartoffeln

Empfohlen werden 4 Portionen Getreide, Getreideprodukte und Beilagen wie Nudeln, Reis sowie Kartoffeln. Diese sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen werden drei bis vier Scheiben (Vollkorn-) Brot oder gerne auch ein Müsli und Beilagen wie 200 g Kartoffeln, 200-250 g Nudeln oder 150 g Reis. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Frühstückscerealien können mit Hafer- und oder Dinkelflocken sowie frischem Obst gemischt werden. Salz-, Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sind eine ideale Beilage für das Mittagessen.

3 Portionen Milch und Milchprodukte

Empfohlen werden fettarme Milch und Milchprodukte wie z. B. Milch, Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch. Eine Portion entspricht etwa einem Becher Milch (ca. 250 ml) oder zwei Scheiben Käse. Milch und Milchprodukte liefern vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Unter den Mineralstoffen ist besonders der hohe Calciumgehalt zu nennen, darüber hinaus sich Vitamine wie A, D, E, K und Vitamin B12 enthalten. Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5% Fett, Joghurt mit 1,5 bis 1,8% und Magerquark sind zu bevorzugen. Hart- und Schnittkäse sollte möglichst unter 48 % Fett in der Trockenmasse (i.Tr.) enthalten.

Schon gewusst? Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel, da sie viele Nährstoffe enthält und Energie liefert.