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Hühnereiallergie Kuhmilchallergie
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel. Entscheidend ist die Mischung.
Die Ernährungspyramide kann eine alltagstaugliche Hilfe sein, um Ernährungsempfehlungen umzusetzen, ganz ohne Kalorien zu zählen und Nährwerttabellen zu büffeln.
Erfahren Sie hier mehr zum Aufbau und zu den Empfehlungen der einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide.
Die Ernährungspyramide zeigt, was in welcher Menge täglich gegessen und getrunken werden sollte. Sie bietet eine Hilfestellung für eine gesunde und ausgewogene Lebensmittelauswahl - ganz ohne Kalorien zu zählen. Erfahren Sie hier mehr zum Aufbau und zu den Empfehlungen der einzelnen Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide.
Fette und Öle sollten sparsam verwendet werden. Empfohlen werden ein bis zwei Esslöffel pro Tag. Achten Sie auf die Fettqualität. Pflanzliche Fette und Öle haben einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leichter verdaulich als tierisch Fette und enthalten kein Cholesterin. Beim Rapsöl kommen noch die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren hinzu. Butter zählt zu den tierischen Fetten.
Fette und Öle liefern viel Energie und deshalb befindet sich diese Lebensmittelgruppe in einem kleineren Segment in der Pyramidenspitze.
Empfohlen wird max. 1 Portion. Hier lautet die Devise: Sparsam Süßigkeiten und fette Snacks naschen. Besonders verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Knabbereien, Snacks und Fast-Food-Produkte enthalten versteckte Fette und/oder Zucker, Salz und liefern viele Kalorien. Häufiger Verzehr kann darüber hinaus Karies und auch Übergewicht begünstigen. Folglich findet man diese Lebensmittelgruppe in der Spitze der Pyramide, da sie seltener verzehrt werden und eine Ausnahme in unserer Ernährung darstellen sollte.
Unser Tipp: Essen Sie bewusst und nicht aus Langeweile. Ein Riegel Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen oder eine Handvoll Chips sind ab und zu in Ordnung.
Täglich sollten 1,5 Liter energiearme Getränke getrunken werden, das entspricht etwa sechs Gläsern oder Tassen pro Tag. Als ideale Durstlöscher bieten sich Trink- und Mineralwässer an. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen, wobei ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 empfehlenswert ist. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst. 3-4 Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag können zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Als Durstlöscher eignen sie sich nur bedingt, da sie eine entwässernde Wirkung haben. Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind durch ihren hohen Zuckergehalt nicht zu empfehlen.
Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Inhaltsstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Außerdem sind Obst und Gemüse energiearm und Hülsenfrüchte zudem ein guter Eiweißlieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Davon sollten drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst eingeplant werden. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Sojabohnen sind eine wertvolle Ergänzung für das Mittagessen. Rohkost und Obst eignen sich als ideale Zwischenmahlzeit. So vermeiden Sie Heißhungerattacken, bleiben leistungsfähig und kommen gut durch den Tag.
Empfohlen werden 4 Portionen Getreide, Getreideprodukte und Beilagen wie Nudeln, Reis sowie Kartoffeln. Diese sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen werden drei bis vier Scheiben (Vollkorn-) Brot oder gerne auch ein Müsli und Beilagen wie 200 g Kartoffeln, 200-250 g Nudeln oder 150 g Reis. Sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Frühstückscerealien können mit Hafer- und oder Dinkelflocken sowie frischem Obst gemischt werden. Salz-, Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sind eine ideale Beilage für das Mittagessen.
Empfohlen werden fettarme Milch und Milchprodukte wie z.B. Milch, Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch. Eine Portion entspricht etwa einem Becher Milch (ca. 250 ml) oder zwei Scheiben Käse. Milch und Milchprodukte liefern vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Unter den Mineralstoffen ist besonders der hohe Calciumgehalt zu nennen, darüber hinaus sind Vitamine wie A, D, E, K und Vitamin B12 enthalten. Milch und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5 % bis 1,8 % und Magerquark sind zu bevorzugen. Hart- und Schnittkäse sollte möglichst unter 48 % Fett in der Trockenmasse (i.Tr.) enthalten.
Schon gewusst? Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel, da sie viele Nährstoffe enthält und Energie liefert.
Sich wohlfühlen, Energie haben, den Tag genießen, Leistung bringen können - alles das kann eine richtige Ernährung bewirken. Mit Hilfe der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) kann eine ausgewogene Ernährung sicher umgesetzt werden.
Der Körper benötigt täglich 2,5 - 3 Liter Flüssigkeit, von der mindestens die Hälfte über Getränke aufgenommen werden sollte. Die Flüssigkeitszufuhr sollte möglichst über kalorienarme bzw. -freie Getränke erfolgen. Geeignet zum Durstlöschen sind Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees (ungesüßt) und verdünnte Fruchtsäfte.
Ausreichend körperliche Bewegung in den Alltag zu integrieren fällt vielen schwer. Jede Aktivität ist wirksam und positiv! Zum Beispiel Treppen steigen, mit dem Rad fahren oder im Stehen telefonieren. Empfehlenswert sind darüber hinaus mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten sportliche Bewegung.
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