Fleischersatz: alles über Tofu, Seitan und weitere Alternativen

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Die kulinarische Landschaft befindet sich im Wandel, denn pflanzlicher Fleischersatz gewinnt zunehmend an Bedeutung. Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst gegen den Konsum von Fleisch und sind auf der Suche nach schmackhaften und umweltfreundlichen Alternativen. Die gute Nachricht ist: Das Angebot an vegetarischen und rein pflanzlichen Produkten erweitert sich stetig und macht den Schritt hin zu einer pflanzenbetonten Ernährung einfacher denn je. In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Überblick über die große Vielfalt an Fleischersatz, die nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch nachhaltige Vorteile bietet.

Schon gewusst?

Pflanzliche Fleischalternativen erfreuen sich zunehmend an großer Beliebtheit.
Im Vergleich zu tierischen Produkten sind sie wesentlich klima- und umweltfreundlicher.
Vegetarische und vegane Ersatzprodukte verursachen deutlich weniger Treibhausgas-Emissionen als Fleisch.
Wie vorteilhaft Fleischersatzprodukte für den Körper sind, ist abhängig von den enthaltenen Zutaten.
Alternativen für Fleisch eignen sich besonders, um den Einstieg in eine pflanzenbetonte Ernährung zu erleichtern.

Pflanzliche Fleischalternativen für Vegetarier und Flexitarier

Vegetarische Ersatzprodukte und vegane Fleischalternativen schaffen es, traditionelle Fleischprodukte sowohl im Aussehen als auch im Geschmack zu imitieren – perfekt für alle, die den Genuss von gegrilltem oder geräuchertem Essen nicht missen wollen. Das Angebot richtet sich nicht nur an Vegetarier und Veganer, sondern auch an Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, die sogenannten „Flexitarier“.

Die Auswahl an Fleischersatzprodukten ist groß und umfasst eine breite Palette von vegetarischen und veganen Optionen, darunter Burgerpattys, Schnitzel, Würstchen und Aufschnitt. Diese Produkte basieren hauptsächlich auf pflanzlichen Proteinen, wobei Soja, Erbsen- und Weizenprotein häufig verwendete Zutaten sind. Seitan, ein aus Weizenprotein gewonnenes Produkt, ist beispielsweise eine beliebte Basis für die Herstellung von pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen. Darüber hinaus findet sich auf dem Markt immer mehr Fleischersatz aus Lupinen, die zum Beispiel zu Würstchen verarbeitet werden.

Mehr dazu erfahren Sie in unserem Video.

Wie gesund ist Fleischersatz wirklich?

Insbesondere bei stark verarbeiteten Ersatzprodukten variieren Vor- und Nachteile und demnach die Auswirkungen auf die Gesundheit.

Vorteile von Fleischersatz

Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Erbsen, die oftmals die Basis für Ersatzprodukte bilden, enthalten viel Eiweiß – zum Teil sogar mehr als Rindfleisch. Zudem liefern sie unter anderem wertvolle Ballaststoffe. Darüber hinaus weisen pflanzliche Ersatzprodukte einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck auf als tierische Produkte. Wenn Sie mehr zum Thema klimafreundliche Ernährung erfahren möchten, besuchen Sie unseren Magazinbeitrag.

Nachteile von Fleischersatz

In fertigen Produkten sind häufig Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Farbstoffe enthalten. Darüber hinaus bringen Fleischersatzprodukte häufig viel Salz und gesättigte Fette mit sich. Durch die hohe Verarbeitung sollten die Ersatzprodukte nicht als Grundnahrungsmittel, sondern als gelegentliche Ergänzung in den Speiseplan integriert werden – beispielsweise als gelegentliche Beilage zu Gemüse.

Aus was besteht vegetarischer und veganer Fleischersatz?

Tofu als Fleischersatz ist vielen sicher ein Begriff. Allerdings handelt es sich hierbei nur um eine von vielen unterschiedlichen Möglichkeiten. Nachfolgend werfen wir einen Blick auf die bekanntesten Alternativprodukte.

Welche Hülsenfrüchte eignen sich als Fleischersatz?

Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen als Fleischersatz enthalten nicht nur viel Eiweiß und sind empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung. Sie werden neben weiteren Hülsenfrüchten auch immer mehr zur Herstellung von Wurst- und Fleisch-Alternativen verwendet. Mittlerweile geht ihre Bedeutung weit über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus, da ihr Anbau auch wesentliche Vorteile für die Landwirtschaft und das Klima bietet. So können beispielsweise Lupinen Stickstoff binden, was die Bodenqualität verbessert. Besonders unverarbeitete Hülsenfrüchte eignen sich dafür, Fleisch in der Ernährung zu ersetzen.

Mehr zum Thema Hülsenfrüchte erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag.

Pilze als Fleischersatz: Welche eignen sich und wofür?

Alternativen für Fleisch finden sich auch bei Pilzen. Sie weisen ein natürliches Umami-Aroma auf, das ansonsten fast nur bei Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Zur Herstellung von Fleischalternativen aus Pilzen wird das Wurzelgeflecht, auch „Myzel“ genannt, verwendet. Es liefert nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch viele Ballaststoffe. Je nach Pilzart unterscheiden sich die hergestellten Ersatzprodukte in ihrem Geschmack und in der Textur. Pilze als Fleischersatz sind unter anderem Champignons, Austernpilze, Kräuterseitlinge, Portobello, Shiitake und Morcheln. Daraus lassen sich beispielsweise Pilzgulasch, vegane oder vegetarische Burgerpattys und „Pilzschnitzel“ herstellen.

Tipps zur Zubereitung

Für ein besonders intensives fleischähnliches Aroma bietet es sich an, die Pilze scharf anzubraten. Außerdem sollten sie erst nach dem Braten gesalzen werden. Anders sieht es aus, wenn es ein pilzbasierter Hackfleischersatz werden soll. Hierfür wird vor dem Braten gesalzen, um Flüssigkeit zu entziehen und die richtige Konsistenz zu erhalten.

Was ist der beste Ersatz für Fleisch?

Besonders unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt eignen sich als wertvolle Fleischalternative. Ein Beispiel ist Tempeh, der ursprünglich aus Indonesien stammt und aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Durch die Fermentation erhält er nicht nur eine feste Konsistenz, sondern auch ein nussiges Aroma. Ernährungsphysiologisch punktet Tempeh gleich mehrfach: Er liefert viel Eiweiß, wertvolle Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem wird er durch die Fermentation besonders bekömmlich und kann die Darmflora positiv unterstützen. Damit ist Tempeh ein vielseitiger Fleischersatz, der sowohl gebraten als auch gegrillt in Suppen, Salaten und asiatischen Reisgerichten hervorragend zur Geltung kommt.

Fleischersatz aus Erbsenprotein und anderen Hülsenfrüchten ist hingegen besonders geeignet für zum Beispiel Burgerpattys oder als veganes Hack in Saucen. Als innovative Alternativen tun sich Pilze auf. Einige Pilzsorten wie Austernpilze oder Portobellos liefern eine Textur, die leicht mit der von Fleisch verwechselt werden kann. Immer mehr kommt außerdem Jackfruit als Fleischersatz zum Tragen – bei veganem Pulled-Meat überzeugt unter anderem die fasrige Konsistenz und die milde Süße.

Generell gilt: Wer dem Klima und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte bei Fleischalternativen genau hinschauen. Je weniger verarbeitet ein Produkt ist und je kürzer die Zutatenliste, desto besser!

Worauf Sie beim Kauf von Fleischersatz achten sollten

Wer sich für Fleischalternativen entscheidet, sollte beim Kauf das Zutatenverzeichnis sowie die Nährstoffangaben auf dem Etikett prüfen. Besonders zu beachten ist ein niedriger Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Salz. Zudem sollte die Anzahl der Zusatzstoffe möglichst gering sein – ausgenommen sind hierbei Vitamine und Mineralstoffe, die angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden können.

Für diejenigen, die eine Alternative zu Fertigprodukten suchen, bietet sich die Eigenherstellung von Fleischersatzprodukten an. Beispielsweise können Hülsenfrüchte oder Getreide einfach zu Bratlingen verarbeitet werden.

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Vegetarischer Fleischersatz

Artikel vom 15.03.2024