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Vegetarisch ernähren: Was sollten Sie beachten?

Eine vegetarische Ernährung ist voll im Trend – und das aus gutem Grund. Sie dient nicht nur dem Erhalt der eigenen Gesundheit. Auch die positiven Auswirkungen auf das Klima und unsere Umwelt bewegen immer mehr Menschen dahin, vermehrt auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen. Erfahren Sie in diesem Magazinbeitrag, wie sich die unterschiedlichen Formen des Vegetarismus unterschieden, was die häufigsten Gründe für den Verzicht auf Fleisch und Fisch sind und wie eine ausgewogene vegetarische Ernährung funktionieren kann.

apetito-Magazin_Korb mit Gemüse und Obst

Was bedeutet Vegetarismus?

Vegetarierinnen und Vegetarier verzichten in der Regel auf Fleisch und Fisch. Einige von ihnen schließen darüber hinaus weitere tierische Lebensmittel und Produkte aus. Eine vegetarische Ernährung besteht somit zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Formen des Vegetarismus

Neben Fleisch und Fisch verzichten einige Vegetarierinnen und Vegetarier zusätzlich bewusst auf weitere tierische Lebensmittel und Produkte. Daraus ergeben sich unterschiedliche Formen des Vegetarismus: Die Einteilung in „Ovo-Lakto-Vegetarier“, „Lakto-Vegetarier“ und „Ovo-Vegetarier“ beruht auf der entsprechenden Lebensmittelauswahl.

Ovo-Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte und Eier, verzichten aber auf Fleisch und Fisch.
Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte und verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier.
Ovo-Vegetarier: Verzichten sowohl auf Fleisch und Fisch als auch auf Milch und Milchprodukte. Stattdessen konsumieren Sie rein pflanzliche Lebensmittel und Eier.

Die flexiblen Formen

Vegane Ernährung: aus Überzeugung pflanzlich

Die vegane Ernährung setzt sich ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Produkte tierischer Herkunft sind tabu. Dazu zählt neben Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten auch Honig. Neben der Ernährung spielt für viele Veganerinnen und Veganer die gesamte Lebensweise eine wichtige Rolle. Vor diesem Hintergrund werden auch Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder, Daunen, Pelze oder Seide gemieden.

Weitere Informationen über eine vegane Ernährung erhalten Sie in unserem Magazinbeitrag „Vegan ernähren: Was beachten?“.

Warum ernähren sich so viele Menschen vegetarisch?

Die Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise sind vielfältig: Oftmals spielen Gesundheit, Tierwohl, Klima- und Umweltschutz eine entscheidende Rolle. Aber auch geschmackliche Vorlieben und religiöse Gründe können die Entscheidung beeinflussen. Egal warum sich Menschen dafür entscheiden, fleischlos zu leben: Es gibt viele gute Gründe!

Das sind die häufigsten Gründe für eine vegetarische Ernährung:

Gesundheit: Immer mehr Menschen setzen sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auseinander – und verzichten in dem Zuge bewusst auf Fleisch. Denn wer auf Fleisch verzichtet, lebt häufig gesünder.
Tierwohl: Die Auseinandersetzung mit dem Thema Tierwohl in der Nutztierhaltung ist für viele Menschen Anlass, sich fleischfrei zu ernähren. Viele Vegetarierinnen und Vegetarier möchten Tieren Leid ersparen und verzichten deshalb bewusst auf Fleisch.
Klima- und Umweltschutz: Der bewusste Verzicht auf Fleisch spart klimaschädliche Treibhausgas-Emissionen. Denn ein Großteil der Emissionen wird durch die Tierhaltung verursacht. Eine vegetarische Ernährung schützt also nicht nur Tiere, sondern ist auch gut fürs Klima. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Rahmen unserer Initiative „Den Tisch gemeinsam grüner denken“.

Wie gelingt eine optimale Nährstoffversorgung?

Mit einer abwechslungsreichen und gut geplanten vegetarischen Ernährung lässt sich der Nährstoffbedarf ausreichend decken.

Dr. Markus Keller, Experte für pflanzenbasierte Ernährung erklärt, worauf es bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung ankommt.

Welche Lebensmittelgruppen gehören zu einer vegetarischen Ernährung?

Pflanzliche Lebensmittelgruppen wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln sowie Nüsse und Samen bilden die Grundlage einer vegetarischen Ernährung. Ergänzt werden sie durch tierische Lebensmittelgruppen wie Milch, Milchprodukte und Eier.

Ein Blick in die Lebensmittelgruppen

Getränke: Sechs Portionen alkoholfreie Getränke pro Tag trinken. Das entspricht ca. 1,5 Liter pro Tag. Geeignete Getränke sind Leitungswasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen.
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse: Fünfmal am Tag sollten Gemüse, Rohkost und Obst auf dem Speiseplan stehen. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Bohnen, Erbsen, Kohl, Feldsalat und fermentierte Gemüsesorten (z. B. Sauerkraut), aber auch jegliche Obstarten, beispielsweise Äpfel, Birnen, alle Beeren, Bananen oder Weintrauben. Darüber hinaus sollte eine kleine Handvoll Nüsse berücksichtig werden.
Getreide, Getreideprodukte und Beilagen: Dreimal am Tag sollten Vollkornbrot und Getreide (z. B. Müsli) verzehrt werden, einmal am Tag Beilagen. Neben Kartoffeln und (Vollkorn-)Nudeln können auch Reis, Hafer, Bulgur und Hirse auf dem Speiseplan stehen.
Milch und Milchprodukte: Dreimal am Tag sollten Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse eingeplant werden. Alternativ eignen sich auch angereicherte pflanzliche Milchalternativen wie Drinks oder Joghurts auf Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelbasis. Eine weitere Portion wird durch die Lebensmittelgruppe „Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Fleischalternativen“ abgedeckt.
Öle und Fette: Fette und Öle, oder auch Streichfett, sollten sparsam verwendet werden. Die Empfehlung ist ca. zwei Esslöffel pro Tag.
Süßes und Salziges: Lebensmittel dieser Gruppe sollten nur selten gegessen werden.

Kennen Sie schon unsere dreidimensionale vegetarische Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide bietet eine schnelle Orientierung, in welchem mengenmäßigen Verhältnis Lebensmittel ausgewählt werden sollten. Die Besonderheit der dreidimensionalen Ernährungspyramide sind die Empfehlungen auf Mahlzeitenebene. Auf den drei Seiten der Pyramide werden die unterschiedlichen Mahlzeiten dargestellt, die im Laufe eines Tages gegessen werden.

Vegetarische Ernährungspyramide ansehen

Vegetarier werden – Tipps für den Einstieg

Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum Schritt für Schritt: Sie müssen Fleisch und Fisch nicht von heute auf morgen aus Ihrem Ernährungsplan streichen. Verzichten Sie zunächst ab und zu bewusst darauf.
Informieren Sie sich vorab: Kenntnisse zur Umsetzung einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sind wichtig. Sie können neue Rezepte ausprobieren, um so kulinarische Abwechslung und Kreativität in Ihre Küche zu bringen.
Essen Sie möglichst bunt und vielseitig: Wer verschiedene Gerichte ausprobiert, bekommt schnell ein Gefühl dafür, was gut für den Körper ist und was nicht.

Bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan: Abwechslungsreiche Speisepläne erleichtern eine ausgewogene Ernährung und stellen sicher, dass Sie die Freude am Essen behalten.

Sie möchten noch mehr über eine vegetarische Ernährung erfahren? Laden Sie unseren Infotext mit allen relevanten Informationen bequem herunter.

PDF - Vegetarische Ernährung

Artikel vom 29.04.2025