Was sind Hülsenfrüchte?

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Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Bekannte Vertreter sind Bohnen, Linsen und Erbsen. Die sogenannten Leguminosen werden unter den pflanzlichen Lebensmitteln als die Eiweißlieferanten schlechthin gesehen. Daher spielen sie vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung eine bedeutende Rolle. Doch was macht Hülsenfrüchte sonst noch so wertvoll?

Bohne, Linse, Erbse & Co. – Vielfalt aus der Hülse

Hülsenfrüchte sind wahre Allrounder unter den Lebensmitteln. Es gibt sie getrocknet, aus dem Glas, der Dose und dem (Tief-)Kühlregal. Darüber hinaus werden im Handel Mehl, Nudeln, Drinks, Muse und Fleischersatzprodukte auf Hülsenfruchtbasis angeboten.

Die unterschiedlichen Sorten können in verschiedensten Gerichten kombiniert und verarbeitet werden. In der Küche lassen sich beispielsweise Eintöpfe, Suppen, Bratlinge und Aufstriche aus Hülsenfrüchten herstellen.

Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sollten Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß wie die kleinen Kraftpakete aus der Hülse. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, Vitamin B, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.

Was Hülsenfrüchte so wertvoll macht, erfahren Sie im Video.

Hülsenfrüchte: Vorteile einfach erklärt

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zufolge sind Hülsenfrüchte wichtige Lieferanten für pflanzliches Eiweiß. Insbesondere in Kombination mit Getreide oder Kartoffeln stellen sie eine geeignete Alternative zu tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Eiern dar.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen. Sie halten lange satt und können sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Die DGE empfiehlt daher, mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche zu essen. Das entspricht ungefähr 70 Gramm getrockneten Hülsenfrüchten oder 125 Gramm gegarten, wozu auch Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas gehören.

Beliebte Hülsenfrüchte auf einen Blick

Häufig gestellte Fragen

Wie lassen sich Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten?

Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen sind vielseitige Zutaten, die beim Kochen etwas Aufmerksamkeit benötigen. Denn bei einigen Personen können sie Blähungen verursachen. Durch Einweichen und ausreichend langes Garen verändern sich Konsistenz und Bekömmlichkeit, was viele Menschen als angenehmer empfinden.

Für eine bessere Verträglichkeit empfiehlt es sich auch, das Einweichwasser vor dem Kochen wegzuschütten. Bei Hülsenfrüchten aus Konserven ist es ratsam, die Flüssigkeit abzugießen und die Hülsenfrüchte in einem Sieb gründlich abzuspülen. Wer gekochte Hülsenfrüchte püriert, sorgt zusätzlich dafür, dass die Zellwände zerstört werden und die Verdauungsenzyme besser arbeiten können. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Gewürzen wie Kümmel, Anis, Fenchel oder Bohnenkraut kann die Bekömmlichkeit ebenfalls steigern.

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Für empfindliche Personen kann es hilfreich sein, Hülsenfrüchte nach und nach in den Speiseplan aufzunehmen. So lässt sich herausfinden, welche Sorten und Portionsgrößen am besten passen. Blähungsarme Sorten sind zum Beispiel Lupine oder Mungobohnen. Oftmals werden auch geschälte Hülsenfrüchte besser vertragen. Dazu gehören zum Beispiel rote und gelbe Linsen sowie geschälte Erbsen.

Muss man Hülsenfrüchte einweichen?

Getrocknete Hülsenfrüchte sollten in den meisten Fällen vor dem Kochen acht bis zehn Stunden eingeweicht werden. Die enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate, die der Dünndarm nicht aufspalten kann und die unverdaut in den Dickdarm gelangen und Blähungen verursachen können, gehen dabei ins Einweichwasser über. Dieses sollten Sie daher nach dem Einweichen wegschütten.

Durch das Einweichen ergeben sich auch praktische Vorteile, denn so verkürzt sich die Garzeit spürbar und viele Sorten lassen sich danach gleichmäßiger und schonender garen.

Wie lange Hülsenfrüchte eingeweicht werden sollten, hängt von der Sorte ab. Bohnen beispielsweise benötigen in der Regel mehrere Stunden Einweichzeit. Linsen hingegen kommen häufig ohne Einweichen aus und können direkt gekocht werden. Denn getrocknete Hülsenfrüchte, die geschält sind, müssen vor dem Kochen nicht unbedingt eingeweicht werden. Da reicht das Abwaschen aus.

Alternativen wie Hülsenfrüchte aus der Dose, aus dem Glas oder aus dem Tiefkühlregal sind bereits vorgegart und sofort einsatzbereit. Diese Varianten eignen sich besonders für die schnelle Küche und lassen sich vielseitig verwenden.

Kann man Hülsenfrüchte roh essen?

Viele Pflanzen enthalten natürliche Abwehrstoffe, die sie vor Schädlingen schützen. Das gilt auch für Hülsenfrüchte. Einige dieser Stoffe können für Menschen problematisch sein, lassen sich jedoch durch Erhitzen deutlich reduzieren.

Frische und getrocknete Hülsenfrüchte enthalten das giftige Eiweiß Phasin. Bereits geringe Mengen können Beschwerden wie Übelkeit oder Magen-Darm-Probleme auslösen. Kinder reagieren besonders empfindlich. Durch Kochen wird Phasin jedoch abgebaut. Frische Bohnen beispielsweise sollten deshalb immer gut durchgekocht werden, mindestens 15 Minuten bei 100 Grad Celsius. Schonendes Garen oder das Blanchieren reicht nicht aus. Getrocknete Bohnen sollten Sie mindestens fünf Stunden einweichen und anschließend 30 Minuten in frischem Wasser kochen. Auch Tiefkühlbohnen sollten vor dem Verzehr gründlich gekocht werden. Vorgekochte Produkte aus Gläsern oder Dosen können hingegen sofort verwendet werden.

Auch bei Keimlingen gilt Vorsicht: Denn Phasin wird beim Keimprozess nur teilweise abgebaut. Keimlinge aus zum Beispiel Soja oder Kichererbsen sollten daher vor dem Verzehr kurz blanchiert werden.

Grundsätzlich ist es also nicht ratsam, Hülsenfrüchte roh zu essen. Erst durch ausreichendes Erhitzen können Sie sie bedenkenlos verzehren. Kochen Sie Hülsenfrüchte lieber ein paar Minuten länger!

Welche Hülsenfrüchte enthalten am meisten Eiweiß?

Hülsenfrüchte unterscheiden sich in ihrem Eiweißgehalt. Sojabohnen liegen mit einem Eiweißanteil von rund 34 Prozent an der Spitze, gefolgt von Linsen mit etwa 26 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Erbsen erreichen rund 23 Gramm und viele weitere Sorten wie Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen bewegen sich mit etwa 20 bis 22 Gramm je 100 Gramm in einem ähnlichen Bereich. Die beiliegende Hülsenfrüchte-Liste zeigt diese Unterschiede im direkten Vergleich.

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Bei pflanzenbasierten Ernährungsweisen wie einer vegetarischen oder veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte eine besondere Rolle, um den Eiweißbedarf zu decken. Wer sich näher mit diesen Ernährungsformen befassen möchte, findet im Magazin weiterführende Beiträge zur veganen und vegetarischen Ernährung. Außerdem haben wir in einem eigenen Beitrag interessante Informationen zu einer eiweißreichen Ernährung zusammengestellt.

Wie kann man die Eiweißqualität von Hülsenfrüchten verbessern?

Proteine aus Hülsenfrüchten werden fast so gut vom Körper aufgenommen, wie jene aus tierischen Produkten. Um die Proteinqualität weiter zu steigern, empfiehlt sich eine Kombination mit Getreideprodukten, etwa Erbseneintopf mit Brot oder Linsen mit Reis. Dadurch ergänzen sich die Aminosäuren optimal.

Sind Hülsenfrüchte gut für den Darm?

Eine Ernährungsweise, die regelmäßig Hülsenfrüchte enthält, kann zu einer höheren Ballaststoffaufnahme beitragen. Hülsenfrüchte liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe werden von Teilen der Darmflora verstoffwechselt und können deren natürliche Aktivität unterstützen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und können zu einer regulären Verdauung beitragen. Durch ihren Ballaststoffgehalt können Hülsenfrüchte eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen. Weitere Informationen fassen wir in unserem Magazinbeitrag zum Thema Darmgesundheit zusammen.

Zählen Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten?

Botanisch gesehen gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten und sind damit enger mit Bohnen, Linsen und Erbsen verwandt als mit klassischen Nüssen. Ihr Wachstum zeigt dies deutlich: Nach der Bestäubung bildet die Pflanze eine Frucht, die sich in den Boden senkt und dort heranreift, was für Hülsenfrüchte typisch ist. Ernährungsphysiologisch werden Erdnüsse jedoch aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ihres vergleichsweise geringen Eiweißanteils eher den Nüssen zugeordnet.

Was sind Hülsenfrüchte? Allrounder, die in keiner Küche fehlen sollten!

Als kleines Fazit zu unserer eingangs gestellten Frage lässt sich sagen, dass Hülsenfrüchte echte Allrounder sind. Sie sind in nahezu jeder Küche einsetzbar. Ob als Bestandteil einer pflanzenbasierten Ernährung oder als Grundlage für abwechslungsreiche Gerichte – Bohnen, Linsen, Erbsen und viele weitere Sorten bringen Vielfalt und Kreativität auf den Teller. Wer unterschiedliche Varianten ausprobiert und ihre Zubereitung kennenlernt, merkt schnell, wie flexibel Hülsenfrüchte im Alltag genutzt werden können.

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PDF – Hülsenfrüchte

Artikel vom 02.12.2025