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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Bekannte Vertreter sind Bohnen, Linsen und Erbsen. Die sogenannten Leguminosen werden unter den pflanzlichen Lebensmitteln als die Eiweißlieferanten schlechthin gesehen. Daher spielen sie vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung eine bedeutende Rolle. Doch was macht Hülsenfrüchte sonst noch so wertvoll?
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Bohne, Linse, Erbse & Co. – Vielfalt aus der Hülse

Hülsenfrüchte sind wahre Allrounder unter den Lebensmitteln. Es gibt sie getrocknet, aus dem Glas, der Dose und dem (Tief-)Kühlregal. Darüber hinaus werden im Handel Mehle, Nudeln, Drinks, Muse und Fleischersatzprodukte auf Hülsenfrucht-Basis angeboten. 

Die unterschiedlichen Sorten können in verschiedensten Gerichten kombiniert und verarbeitet werden. In der Küche lassen sich beispielsweise Eintöpfe, Suppen, Bratlinge und Aufstriche aus Hülsenfrüchten herstellen.

Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sollten Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Kaum eine andere pflanzliche Lebensmittelgruppe enthält so viel hochwertiges Eiweiß wie die kleinen Kraftpakete aus der Hülse. Zudem liefern sie viele Ballaststoffe, Vitamin B, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.

Was Hülsenfrüchte so wertvoll macht, erfahren Sie im Video.

Beliebte Hülsenfrüchte im Überblick

Schon gewusst?

Erdnüsse zählen botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Im Vergleich weisen sie jedoch einen deutlich höheren Fettgehalt auf und enthalten weniger Eiweiß als Bohnen, Erbsen und Co. In der Ernährung werden sie deshalb der Lebensmittelgruppe Nüsse zugeordnet. 
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Eiweißgehalt ausgewählter Hülsenfrüchte 

Die eiweißreichsten Hülsenfrüchte sind Sojabohnen. Der Eiweißanteil der getrockneten Samen beträgt rund 34 Prozent. Getrocknete Linsen punkten mit einem Eiweißgehalt von rund 26 Gramm je 100 Gramm. Platz drei der eiweißreichsten Hülsenfrüchte belegen getrocknete Erbsen. Sie liefern rund 23 Gramm Eiweiß. 

Wissenswertes über Hülsenfrüchte

  • apetito
    Das Eiweiß aus Hülsenfrüchten kann fast so gut vom Körper aufgenommen werden wie das von tierischen Produkten. Um die Proteinqualität weiter zu steigern, werden Hülsenfrüchte am besten mit anderen Lebensmitteln kombiniert. Eine empfehlenswerte Kombination sind Hülsenfrüchte und Getreide, z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis.
  • apetito
    Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte erzeugen deutlich weniger Treibhausgas-Emissionen als tierische Lebensmittel und weisen eine deutlich günstigere Klimabilanz auf. Daher lohnt es sich, Fleischgerichte gelegentlich durch pflanzliche Lebensmittel mit einer guten Proteinquelle zu ersetzen. Statt Fleischbällchen können z. B. Falafelbällchen aus Kichererbsen zum Einsatz kommen.
  • apetito
    Hülsenfrüchte in getrockneter Form sind lange haltbar und lassen sich gut lagern, müssen vor dem Kochen jedoch einweichen. Die Alternativen aus der Tiefkühltruhe, dem Glas oder der Dose sind bereits vorgegart. So können die Hülsenfrüchte direkt gegessen werden.
  • apetito
    Hülsenfrüchte sollten vor dem Verzehr gekocht werden. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten Substanzen, die für den Menschen im rohen Zustand gesundheitsschädlich sind. Erst durch das Erhitzen werden diese Lebensmittel verträglich.

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PDF - Hülsenfrüchte
Artikel vom 08.01.2024