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Eiweiß, ein Baustein der Ernährung

Proteine nicht nur für Sportler

Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den Makronährstoffen, den Nahrungsbestandteilen, die uns Energie liefern. Eiweiße sind in unserem Körper nicht nur am Muskelaufbau und der Immunabwehr beteiligt, sondern auch ein Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Darüber hinaus sind sie als Grundbaustein menschlicher Körperzellen für die Stabilisation von Organen wichtig. Lesen Sie hier, warum Eiweiß für den Körper und besonders für Senioren und Sportler wichtig ist. 

Wie viel Eiweiß pro Tag ist notwendig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht, in Abhängigkeit vom Körpergewicht ca. 47 – 62 g Eiweiß pro Tag. Eiweiß liefert unserem Körper pro g 4 Kalorien Energie.


Was sind Eiweiße? 

Körperzellen werden ständig erneuert, daher ist eine kontinuierliche Zufuhr von Eiweiß nötig. Dabei spielt nicht nur die Menge an Eiweiß eine Rolle, sondern auch die Qualität der Eiweiße. Die Bausteine der Eiweiße heißen Aminosäuren. Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen wir acht nicht selbst herstellen können. Diese Aminosäuren werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da diese mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Der Körper benötigt Eiweiße als Baustoff für 

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    Zellen und Gewebe (z.B. Muskelfasern, Organe, Blut, Haare)
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    Enzyme (z.B. Amylase, Lipase, Protease)
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    Hormone (z.B. Insulin, Wachstumshormone) 
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    Antikörper des Immunsystems (z.B. Immunglobuline)

Eiweiß dient nicht der direkten Energiegewinnung. Nur im Notfall, wenn die aufgenommene Nahrungsenergie bestehend aus Kohlenhydrat und Fett nicht ausreicht, wird zum Beispiel beim Fasten oder bei extremen körperlichen Belastungen auf Eiweißreserven zurückgegriffen.

Eiweiße mit hoher „Biologischer Wertigkeit“

Je ähnlicher das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Oder anders ausgedrückt: Je höher die biologische Wertigkeit – oder Qualität eines Nahrungsproteins- ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100 und dient deshalb als Referenzwert. Durch die Kombination von Lebensmitteln wird die biologische Wertigkeit erhöht

Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit: 

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    Kartoffel + Ei verarbeitet zu einem Kartoffelsalat
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    Getreide + Milch verarbeitet in einem Müsli 
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    Milch + Weizenmehl verarbeitet in einem Pfannkuchen
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    Milch + Kartoffeln verarbeitet als Stampfkartoffeln
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    Bohnen + Mais + Kartoffeln verarbeitet zu einem Eintopfgericht

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß – was ist besser?

In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt Eiweiß vor. Eiweiß tierischer Herkunft kann der Körper besser verarbeiten, da tierische Proteine denen des Menschen, was die Aminosäurestrukturen betrifft, besonders stark ähneln. Sie enthalten mehr essentielle Aminosäuren und lassen sich daher schneller vom Körper verstoffwechseln. Ein Verhältnis von 1/3 tierischem Eiweiß und 2/3 pflanzlichem Eiweiß ergibt eine sehr gute und günstige Eiweißzusammensetzung in der täglichen Ernährung und ist erstrebenswert.

Eiweißreiche tierische Lebensmittel

Fettarmes Fleisch von Geflügel oder Rind, sowie Fische wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischer Herkunft. Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier enthalten. 100 g Putenbrust enthält z.B. 23 g Protein. Hüttenkäse enthält auf 100 g Käse ca.13 g Eiweiß. Zu den wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten gehören: 

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    Fleisch und Fisch
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    Eier
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    Joghurt, Käse, Milch und Molke

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel

Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt. Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören: 

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    Getreide und Getreideprodukte
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    Hülsenfrüchte 
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    verschiedene Gemüsesorten und Pilze
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    Nüsse und Samen

Für den Muskelaufbau können ausgewählte Getreidearten den Ernährungsplan sinnvoll ergänzen. Sojabohnen haben auf 100 g Lebensmittel bezogen den höchsten Gehalt mit 34 g Eiweiß. In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie cholesterin- und purinfrei und fettarm zugleich.

Warum ist Eiweiß für Sportler wichtig?

Proteine für den Muskelaufbau bei Sportlern

Ca. 20 % eines Muskels bestehen aus Eiweiß. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken. Deshalb spielt bei Sportlern Eiweiß in der Ernährung eine wichtige Rolle. Der Muskelaufbau kann durch eine gezielte Eiweißaufnahme unterstützt werden. Je nach Häufigkeit und Intensität des Sporttrainings ist die Eiweißzufuhr erhöht (ca. 1,4 -1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht).

Warum ist Eiweiß für ältere Menschen wichtig?

Im Alter ist eine ausgewogene proteinbetone Ernährung von großer Bedeutung. Dadurch soll dem altersabhängigen Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt werden. Senioren, die über vermehrte Stürze klagen, sich schwach und gebrechlich fühlen, sollten ihre tägliche Eiweißzufuhr mit der Nahrung überdenken. Häufig sind die Ursachen u.a. hormonelle Veränderungen und Entzündungsprozesse im Körper, sowie eine zu geringe Nahrungsaufnahme, verbunden mit zu geringem Kalorien- und Eiweißgehalt. 

Empfehlungen zur Proteinversorgung im Alter

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    Gesunde Erwachsene über 65 Jahren: ca. 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
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    Geriatrische Patienten mit chronischen Erkrankungen 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Es empfiehlt sich die Zufuhr des Eiweißes auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, weil dadurch die Aufnahmekapazität verbessert wird. Eine kalorisch ausreichende, eiweißreiche Ernährung sowie körperliche Aktivitäten können diesen Gesundheitsproblemen entgegenwirken.

Der Eiweißbedarf ist häufig bei akuten und chronischen Erkrankungen erhöht. Der tägliche Bedarf kann, je nach Schwere des Krankheitsbildes, bei bis zu 2 g pro kg Körpergewicht liegen. 

Ein erhöhter Eiweißbedarf liegt vor beim Wundheilungsprozess, bei Infektionen, bei Mangelernährung und Sarkopenie, beim Muskelaufbautraining und bei erhöhten Proteinverlusten durch Blutungen oder Dialyse.
 

Proteine nicht nur für Bodybuilder

Um auch im hohen Alter ausreichend fit zu sein, bedarf es neben körperlicher Aktivität zur Erhaltung der Muskulatur einer adäquaten Ernährung. Denn mit zunehmendem Alter steigt das Risiko mangelernährt und von Sarkopenie betroffen zu sein. Sarkopenie wird umgangssprachlich als Muskelschwund bezeichnet. Die Sarkopenie geht mit dem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft einher. Lesen Sie in unserem Fachbeitrag „Proteine nicht nur für Bodybilder“ warum eine ausreichende Proteinzufuhr im Alter wichtig ist und was sie Sie gegen Sarkopenie im Alter tun können.

Quelle: Altenpflege 10/21 (S. 41-43), Vincentz Network, Hannover, https://www.altenpflege-online.net/

Eiweißtrend bei Lebensmitteln - das sollten Sie wissen!

Auf dem Etikett der Lebensmittel werden unterschiedliche Eiweißgehalte/Proteingehalte beworben, die in der Health-Claims-Verordnung geregelt sind:

  1. high protein“, „proteinreich“ oder „reich an Eiweiß“ besagt, dass das Eiweiß/Protein mindestens 20 % des Gesamt-Kaloriengehaltes entsprechen muss.
  2. Proteinquelle“ oder „Eiweißquelle“ besagt, dass mehr als 12 % der Energie aus Eiweiß/Protein stammen muss.

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