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Richtige Ernährung im Alter

Tipps für eine bedarfsgerechte Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt jeden Tag, das ganze Leben über – von jungen Jahren bis ins hohe Alter – eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit. Aber ab wann ist man „alt“? Eine verbindliche Definition dafür gibt es nicht. Als älterer Mensch gilt man, wenn man die Altersgrenze von 65 Jahren überschritten hat.  

Was wichtig ist: eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung spielt in jedem Alter eine Rolle. Die Menge und Zusammenstellung von Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeiten sind für den Erhalt der Gesundheit von großer Bedeutung und die Basis für Wohlbefinden und Lebensqualität bis ins hohe Alter.

7 Tipps zur Umsetzung einer gesunden Ernährung im Alter

1. Bedarfsgerechte Kalorienzufuhr im Alter 

Aufgrund des verringerten Stoffwechsels im Alter werden bei der täglichen Ernährung in der Regel weniger Kalorien benötigt. Im Alter sinkt der Gesamtenergiebedarf. Die Nähstoffzusammensetzung der Speisen und Getränke ist daher von großer Bedeutung. Ein Zuviel an Kalorien kann im Alter Übergewicht begünstigen. Gut zu wissen ist, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm, Eiweiß (Proteine) und Kohlenhydrate hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm liefern. Empfehlenswert sind deshalb kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch. 

 

2. Ausreichende Nährstoffzufuhr im Alter  

Im Alter bleibt der Bedarf an essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unverändert, sofern keine Erkrankung vorliegt. Essentielle Nährstoffe sind Nährstoffe, die der Organismus zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse benötigt, jedoch gar nicht oder nur unzureichend vom Körper selbst hergestellt werden können, wie z.B. Vitamine (Ausnahme Vitamin D). Nährstoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei einem niedrigen Energiegehalt.  

3. Ausreichende Calciumversorgung im Alter 

Mit dem Älterwerden verändert sich die Knochenmasse und der Mineralgehalt der Knochen sinkt. Osteoporose ist eine weit verbreite Erkrankung im Alter. Die empfohlene Zufuhr von Calcium für Senioren liegt bei 1000 mg pro Tag.

So sind Sie gut mit Calcium versorgt – unser Beispiel für einen Tag: 
  • apetito
    1 Glas Milch
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    1 Becher Joghurt  
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    2 Scheiben Käse
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    1 Portion (grünes) Gemüse 
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    Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (über 300 mg/Liter)

4. Ausreichende Ballaststoffzufuhr im Alter 

Ballaststoffreiche Lebensmittel werden vom Körper langsamer verdaut und sättigen dadurch nachhaltig. Der Ballaststoffgehalt hat zudem einen positiven Einfluss auf den Verdauungstrakt, denn viele ältere Menschen leiden an Verstopfung (Obstipation).

Aber aufgepasst: Ballaststoffe können eine Verstopfung unterstützen, wenn nicht ausreichend getrunken wird! Die Trinkmenge sollte mindestens 1,5 Liter pro Tag betragen.  

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen:  
  • apetito
    Frisches Obst, Gemüse und Rohkost
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    Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Erbsen)
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    Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Naturreis 

5. Vielseitige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl 

Im Alter ist eine abwechslungsreiche Ernährung von großer Bedeutung. Die Ernährungspyramide veranschaulicht, wie abwechslungsreich und vielseitig unsere tägliche Ernährung aussehen sollte. Nur so ist sichergestellt, dass im Alter alle nötigen Nährstoffe dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden und der Stoffwechsel gut arbeiten kann.  

 

6. Viele kleine Mahlzeiten essen 

Viele Seniorinnen oder Senioren haben einen verminderten Appetit. Daher ist eine regelmäßige Mahlzeitenaufnahme besonders wichtig, um über den Tag verteilt alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Die Mahlzeiten sollten nicht zu groß sein, sodass alleine der Anblick satt macht. Viele kleine Mahlzeiten (5 bis 6) über den Tag verteilt können die nötigen Nährstoffe liefern und regelmäßiges Essen und Trinken sicherstellen. Um den Appetit anzuregen ist auf die Optik der Speisen zu achten. Das Auge isst bekanntlich immer mit.

7. Ausreichend trinken im Alter 

Am Tag sollten 1,5 Liter getrunken werden. Empfehlenswert sind Leitungs- und Mineralwasser und kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees. Das Durstempfinden lässt im Alter oft nach, daher kann beispielsweise mit einem Trinkplan die empfohlene Trinkmenge erreicht werden.  

Unsere Tipps: 
  • apetito
    Leeres Trinkglas gleich wieder mit Flüssigkeit auffüllen 
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    Getränke in Sichtweite platzieren 
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    Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser 
  • apetito
    Getränke mit etwas Zitrone, Melisse oder Minze aufwerten 
  • apetito
    Trinkrituale helfen, die empfohlene Flüssigkeitszufuhr zu erreichen 
Nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch ausreichende Bewegung gehört zu den Grundvoraussetzungen für ein gesundes Leben. Bewegung im Alter erhält und stärkt die Muskulatur und verbraucht Kalorien. Mit der richtigen Ernährung und ein bisschen Bewegung kommen Sie gut durch den Tag!   

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