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Fett – ein Baustein in der Ernährung

Fette und Öle haben ernährungsphysiologisch betrachtet eine unterschiedliche Qualität. Sie sind nicht nur Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, sondern liefern auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Daher ist eine gezielte Auswahl besonders wichtig. Wie viel Fett am Tag zu einer gesunden Ernährung gehört und welche Fette und Öle empfehlenswert sind, lesen Sie hier.

Fett ist nicht gleich Fett

Im Körper sorgt Fett für den Aufbau von Zellwänden und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Da Fett viele Kalorien liefert, sollte es jedoch nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Mit neun Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Um die Gesundheit zu erhalten, sind gesunde Fette im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von großer Bedeutung.

Speisefette bestehen vor allem aus Triglyceriden – Molekülen, in denen Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied:

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Wurst. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kokosfett können gesättigte Fettsäuren enthalten. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zufolge sollten gesättigte Fettsäuren eher weniger aufgenommen werden. Sie können vor allem das „schädliche“ LDL-Cholesterin erhöhen, was ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.
Pflanzliche Öle, Margarine, Nüsse und fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten hingegen ungesättigte Fettsäuren. Diese werden im Körper als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt. Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Zu den mehrfach ungesättigten zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Wichtig ist, ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren einzuhalten. Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann entzündliche Vorgänge im Körper fördern. Um die antientzündliche Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zu verbessern, ist es wünschenswert, die Zufuhr dieser zu erhöhen und den Verzehr von Omega-6-reichen Ölen zu verringern.

Schon gewusst?

Vornehmlich einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl.
Speiseöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind u. a. Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. Ein regelmäßiger Verzehr eines oder mehrerer dieser Öle ist empfehlenswert.
Sonnenblumenöl und Maiskeimöl weisen einen hohen Omega-6-Fettsäure-Anteil auf und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in den Qualitätsstandards für die Gemeinschaftsverpflegung Rapsöl als Standard-Öl einzusetzen.

Fette und Öle: Welche eignen sich für was?

Beim Kochen sollten pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl bevorzugt werden. Universell verwendbar sind raffinierte Öle. Sie können höher erhitzt werden und sind zudem geschmacks- und geruchsneutral. Kaltgepresste Öle eignen sich für Salate und kalte Gerichte. Sie werden schonend hergestellt und mit „nativ“ oder „kaltgepresst“ gekennzeichnet. Durch die schonende Gewinnung bleiben Geschmacksstoffe und Vitamine erhalten.

Trans-Fettsäuren

Durch das Erhitzen von Öl bei sehr hohen Temperaturen bilden sich sogenannte Trans-Fettsäuren. Diese stehen im Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas zu fördern. Starkes Anbraten oder Frittieren sollte deshalb nur gelegentlich als Zubereitungsmethode gewählt werden. Trans-Fettsäuren kommen in industriell gefertigten Produkten vor, zum Beispiel in Pommes frites, Chips, Croissants, Burgern, Pizza und Keksen.

Butter oder Margarine?

Butter besteht zu mindesten 82 Prozent aus Milchfett und enthält über 52 Prozent langkettige gesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus sind in 100 Gramm Butter etwa 200 Milligramm Cholesterin enthalten.
Margarine hingegen wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält 80 Prozent Fett. Sie besteht zu einem Viertel aus gesättigten, etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten und zu einem Viertel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Vergleich zu Butter enthält Margarine somit in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren und ist ernährungsphysiologisch zu bevorzugen.

Fett einsparen: Tipps und Tricks

Achten Sie auf versteckte Fette in Wurst, Käse und Knabbereien.

Nutzen Sie nur wenig Öl beim Dünsten und fügen Sie stattdessen Wasser hinzu.

Artikel vom 26.10.2023