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31.07.2020

Vegane Ernährung

Was Sie beachten sollten

In Deutschland ernähren sich laut Angaben der Organisation ProVeg Deutschland e.V. 1,3 Millionen Menschen vegan. Dabei steigt die Zahl der Personen, die sich für diese Lebensweise entscheiden, stets an, denn Veganismus liegt im Trend. Ein verbessertes Angebot an veganen Produkten, gesellschaftliche Akzeptanz sowie zahlreiche Kochbücher vereinfachen die vegane Ernährungs- und Lebensweise. Doch was ist bei einer veganen Ernährung zu beachten? Hier erfahren Sie wichtige Informationen und praxisnahe Tipps für die Umsetzung einer veganen Ernährung. 

Was bedeutet vegan? 

Die vegane Ernährung setzt sich ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Tabu sind Produkte tierischer Herkunft. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten auch Eier und Honig. Neben der Ernährung spielt für viele Veganer die gesamte Lebensweise eine wichtige Rolle. Vor diesem Hintergrund werden auch Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs wie Leder, Daunen, Pelze oder Seide gemieden. Der Veganismus ist nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, es handelt sich hierbei vielmehr um eine alternative Lebensweise, die sich vom durchschnittlichen Lebensstil der Bevölkerung unterscheidet.  

 

Den Nährstoffbedarf ausreichend decken 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur schwer möglich.  

Zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören: 

  • Vitamin B12 
  • Protein beziehungsweise essentielle Aminosäuren 
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren  
  • Vitamine (Riboflavin, Vitamin D)
  • Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen)

Für Veganer ist es daher besonders wichtig, bei der Zusammenstellung des Speiseplans auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Denn die Deckung der Nährstoffe sollte auch bei der veganen Lebensweise über die Ernährung gelingen. Jedoch gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die für manche Veganer sinnvoll sein können. Wichtig dabei: Nehmen Sie nur so viele Nahrungsergänzungsmittel wie nötig und versuchen Sie, Ihren Nährstoffbedarf über Ihre Ernährung abzudecken.

apetito_Magazintext_Obst und Gemuese auf einem Tisch, Haende greifen zu

Das Risiko eines Nährstoffmangels wird vor allem in sensiblen Lebensphasen, wie in Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter, als hoch eingeschätzt. Deshalb hat die DGE auf Grundlage der verfügbaren Daten entschieden, eine vegane Ernährung für diese Bevölkerungsgruppen nicht zu empfehlen. 

 

Diese Lebensmittel sind das Fundament einer veganen Ernährung 

Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Bausteine einer veganen und gesunden Ernährung. Richtig kombiniert decken sie Ihren täglichen Bedarf an Nährstoffen.  

 Die wichtigsten Lebensmittel für Veganer:  

  • Obst: Versuchen Sie zweimal pro Tag frisches Obst zu essen. Egal ob als Obststück, klein geschnitten, als Smoothie oder Saft: Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Vitamin C-reiche Obstsorten sollten Sie möglichst mit Haferflocken, zum Beispiel am Morgen im Müsli, kombinieren. Das fördert die Eisenaufnahme. 
  • Gemüse: Mehrmals am Tag, idealerweise dreimal, sollten Sie frisches Gemüse und Rohkost in Ihren Speiseplan aufnehmen. Besonders empfehlenswert: Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Pilze, Spargel und fermentiere Gemüsesorten, zum Beispiel Sauerkraut. 
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen liefern hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen.  
  • Nüsse und Samen: Essen Sie etwa 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen, verteilt auf ein bis zwei Portionen, am Tag. Besonders empfehlenswert: Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Buchweizenkerne sowie Walnüsse.
  • Getreide und Getreideprodukte: Dreimal am Tag sollten Sie Getreideprodukte essen, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Neben Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten auch Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse auf Ihrem Speiseplan stehen. 

Als Veganer sollten Sie außerdem pflanzliche Öle und Fette zum Kochen verwenden. Diese enthalten essentielle Fettsäuren und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Dazu zählen die Vitamine A, D, E und K. 

 
apetito_Magazintext_buntes Obst und Gemuese

Versteckte tierische Bestandteile erkennen 

 

Das Angebot an veganen Lebensmitteln wird immer größer. Dennoch sollten Sie beim Einkaufen die Produkte unter die Lupe nehmen. Denn einige Nahrungsmittel enthalten, auch wenn Sie es vielleicht nicht erwarten, tierische Bestandteile. Dazu zählen zum Beispiel Saft und Wein: Einige Säfte und auch Weine enthalten Gelatine, das aus dem Bindegewebe von Rindern und Schweinen stammen kann.

Achten Sie deshalb beim Einkaufen auf ein veganes Label oder werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Es ist lohnenswert, sich mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen und Sie werden merken, dass der Einkauf mit der Zeit immer routinierter wird. 

 

6 Tipps für eine vegane Ernährung: Wissen wie es geht 

Das vegane Angebot ist mittlerweile in Städten und auch in ländlichen Gebieten recht groß. Dennoch lohnt es sich, Ihre veganen Mahlzeiten vorauszuplanen – nicht zuletzt, weil Sie so die Deckung Ihres Nährstoffbedarfs im Blick haben. Die wichtigsten Tipps für eine vegane Ernährung im Überblick: 

 

  • Tipp 1: Essen Sie möglichst abwechslungsreich 

Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Getreideprodukte sind das Fundament einer veganen Ernährung. Lassen Sie für eine bedarfsdeckende Ernährung keine der genannten Lebensmittel weg. Besonders wichtig dabei: Streichen Sie tierische Produkte nicht nur aus Ihrem Ernährungsplan, sondern probieren Sie neue, pflanzliche Lebensmittel. 

  • Tipp 2: Kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel geschickt 

Durch eine clevere Kombination einzelner pflanzlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht werden. Die Proteinaufnahme von Getreide und Getreideprodukten wird beispielsweise durch die gleichzeitige Aufnahme von Hülsenfrüchten verbessert. 

  • Tipp 3: Greifen Sie zu wenig verarbeiteten Lebensmitteln zurück

Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an pflanzlichen Fleischersatzprodukte. Diese Produkte erweitern den Speiseplan und können eine gute Alternative sein. Bei einer veganen Ernährungsumstellung sollten Sie aber darauf achten, dass Ihre Ernährung aus einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl besteht. 

  • Tipp 4: Achten Sie auf eine ausreichende Eisenaufnahme 

Für die Eisenversorgung eignen sich besonders Hafer und Hirse, grünes Gemüse wie Brokkoli, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden, sodass ein Glas Orangensaft zum Essen eine ideale Ergänzung ist. 

  • Tipp 5: Achten Sie auf eine ausreichende Calciumzufuhr 

Der Calciumbedarf kann durch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Grünkohl, Nüsse, Vollkornprodukte und angereicherte Milchalternativen sowie calciumreiches Mineralwasser (> 150mg/Liter) gedeckt werden. 

  • Tipp 6: Angereicherte Produkte wählen 

Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Lediglich fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten sehr geringe Mengen davon. Eine Sicherstellung der Vitamin B12-Versorgung kann u.a. durch angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. 

 

Hier erfahren Sie alles rund um die vegane Ernährung und laden Sie unsere PDF-Übersicht mit allen relevanten Informationen zur veganen Ernährung bequem herunter.

 

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