Ernährung im Alter: Ein Schlüssel zu mehr Lebensqualität

Lesezeit: 4 Minuten

Eine ausgewogene Ernährung im Alter ist wichtig. Mit zunehmendem Alter ändern sich die Bedürfnisse des Körpers und oftmals steigt der Nährstoffbedarf durch vermehrte Erkrankungen und Medikamenteneinnahme. Entdecken Sie, wie Sie durch die richtige Ernährung Ihren Alltag im Alter bereichern können. Erfahren Sie wertvolle Tipps für eine gesunde Ernährungsweise im Alter.

apetito-Magazin_Seniorenernaehrung_Tipps

Warum ist eine gesunde Ernährung im Alter wichtig?

Der älter werdende Körper verändert sich, was zu veränderten Ernährungsbedürfnissen führt und eine spezielle Ernährung im Alter erfordert. Seniorinnen und Senioren benötigen genauso viele Nährstoffe wie jüngere Menschen, obwohl sie oft weniger essen. Daher müssen Nährstoffe in konzentrierter Form aufgenommen werden. Während der Nährstoffbedarf im Alter gleich bleibt, sinkt der Kalorienbedarf aufgrund geringerer körperlicher Aktivität.

Verschiedene körperliche Veränderungen beeinflussen die Ernährung im Alter, darunter:

Veränderte Körperzusammensetzung
Abnahme von Muskelkraft und Muskelmasse
Veränderungen im Verdauungssystem
Kaubeschwerden und Schluckstörungen
Veränderte Sinneswahrnehmung
Geringeres Durstempfinden
Nachlassende Fingerfertigkeiten wie Lähmungen oder Zittern

Bei Menschen, die das 65. Lebensjahr überschritten haben, spricht man von älteren Personen. Eine abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Ernährung spielt in diesem Alter eine wesentliche Rolle, um körperlichen Veränderungen entgegenzuwirken.

Was ist eine bedarfsgerechte Ernährung?

Eine bedarfsgerechte Ernährung versorgt den Körper optimal mit Energie und Nährstoffen, indem sie den individuellen Energiebedarf deckt und alle essenziellen (lebensnotwendigen) Nährstoffe liefert. Dabei berücksichtigt werden Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitszustand. Der Fokus liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen ergänzt um tierische Lebensmittel wie Milch- und Fleischprodukte. Aufgrund des abnehmenden Durstempfindens sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Während jüngere Seniorinnen und Senioren häufiger zu Übergewicht neigen, ist bei älteren das Thema Mangelernährung von Bedeutung. Die Seniorenkost sollte auf den Nährstoffbedarf im Alter abgestimmt sein, um eine Mangelernährung zu vermeiden.

Wofür benötigt der Körper Nährstoffe?

Nährstoffe sind wichtig zur Erhaltung von Körpersubstanzen, zur Energielieferung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Im Unterschied zu jüngeren Erwachsenen benötigen Seniorinnen und Senioren weniger Energie. Ursache für die Abnahme des Energiebedarfs ist die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse. Dabei spielt auch der Rückgang der körperlichen Aktivität im Alter eine Rolle. Der Bedarf an essenziellen Nährstoffen sinkt im Alter nicht.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Man unterscheidet zwischen energieliefernden und nicht energieliefernden Nährstoffen.

Energieliefernde Nährstoffe werden auch als Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe bezeichnet. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Im Alter ist der Bedarf an Proteinen erhöht.

Nicht energieliefernde Stoffe werden auch als essenziellen Nährstoffe oder Mikronährstoffe bezeichnet. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Mikronährstoffe werden nur in sehr kleinen Mengen (im Milligramm- und Mikrogrammbereich) benötigt.

Wie hoch ist der Energiebedarf von älteren Menschen?

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Veränderungen im Stoffwechsel sorgen für einen verringerten Grundumsatz im Alter. Der Grundumsatz bezeichnet die benötigte Energie, um lebensnotwenige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig nimmt die Aktivität im Alter ab, wodurch der Leistungsumsatz reduziert wird. Bei alten Menschen ist eine Ernährung abgestimmt auf diese neuen Bedürfnisse daher umso wichtiger.

Schon gewusst: Der Energiebedarf gesunder, älterer Frauen und Männer mit leichter körperlicher Aktivität (Physical Activity Level 1,4, kurz PAL 1,4) liegt bei 1.700 Kalorien (Frauen) bzw. 2.100 Kalorien (Männer) pro Tag.

Was sind die Gründe für Nährstoffdefizite bei Senioren?

Nährstoffdefizite durch einseitige Ernährung

Gesunde, mobile Seniorinnen und Senioren sind meist ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt. Mit zunehmendem Alter können jedoch körperliche und seelische Beeinträchtigungen zu Energie- und Nährstoffdefiziten führen. Eine einseitige Ernährung, Probleme beim Einkaufen und Kochen, Kau- und Schluckbeschwerden, Appetitlosigkeit, Einsamkeit und Depressionen oder Unverträglichkeiten können Defizite bedingen.

Nährstoffdefizite durch erhöhten Nährstoffbedarf

Ein erhöhter Nährstoffbedarf kann ebenfalls ein Defizit verursachen, bedingt durch Medikamenteneinnahme, chronische Erkrankungen, eine verschlechterte Nährstoffaufnahme, Funktionseinschränkungen bei Organen wie Leber, Niere oder Pankreas sowie verminderte Verdauungstätigkeit.

Welche Folgen hat Mangelernährung im Alter und welche Nährstoffe sind besonders wichtig?

Mangelernährung gehört zu den häufigen Ernährungsproblemen im Alter. Dahinter verbirgt sich eine Unterversorgung des Körpers mit Energie (Kalorien) und/oder anderen lebensnotwendigen Nährstoffen. Dadurch können zum Beispiel Organfunktionen eingeschränkt werden. Ein schwaches Immunsystem sorgt derweil dafür, dass betroffene ältere Menschen anfälliger für unterschiedliche Erkrankungen sein können.

Mit einer angepassten Ernährung kann das Risiko einer Mangelernährung minimiert oder eine bestehende Mangelernährung verbessert werden. Für die richtige Ernährung im Alter sollte besonders auf die sogenannten essenziellen Nährstoffe geachtet werden. Diese kann der Körper nicht selbst (in ausreichender Menge) herstellen, weswegen sie in der Nahrung vorhanden sein müssen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte helfen, die Versorgung sicherzustellen. Sie sollten zur täglichen Ernährung für Seniorinnen und Senioren gehören. Weitere Informationen zum Thema Mangelernährung im Alter finden Sie in unserem Magazinbeitrag.

Auf einen Blick: Die fünf wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

Ausgewogene und vielseitige Ernährung: Fokus auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und (Vollkorn-)Getreide.
Ausreichende Nährstoffversorgung: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, ausreichend Calcium und Ballaststoffen.
Flüssigkeitszufuhr sicherstellen: Mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken.
Proteinreiche Ernährung: Ausreichende Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau.
Kalorienbedarf anpassen: Bedarfsgerechte Energiezufuhr zur Vermeidung von Übergewicht.

Die Ernährungspyramide: Vielseitige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl

Im Alter gewinnt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung an noch größerer Bedeutung. Die Ernährungspyramide dient hierbei als Hilfestellung, um zu veranschaulichen, wie vielseitig unsere tägliche Nahrungsaufnahme gestaltet werden sollte. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper benötigt, in ausreichender Menge zugeführt werden. Dies ist entscheidend, um die Funktion des Stoffwechsels zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Außerdem können folgende Tipps die Ernährung älterer Menschen verbessern:

Die Ernährungspyramide für eine gesunde Ernährung im Alter, unterteilt in verschiedene Lebensmittelgruppen wie Getränke, Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Fette und Snacks.

Bessere Senioren-Ernährung durch bedarfsgerechte Energiezufuhr

Ein niedrigerer Gesamtenergiebedarf macht die Nährstoffzusammensetzung der Ernährung wichtiger, um Übergewicht zu vermeiden. Fett liefert neun Kalorien pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate hingegen nur vier Kalorien pro Gramm. Empfehlenswert sind kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch. Mehr über den Stellenwert von Fett in der Ernährung erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag.

Ausreichende Calcium-Versorgung

Im Alter unterstützt Calcium die Knochenmasse. Diese nimmt mit dem Älterwerden ab und der Mineralgehalt der Knochen sinkt. Das Ergebnis kann eine Osteoporose sein. Deshalb ist es wichtig beim Essen für alte Menschen darauf zu achten, die Calcium-Zufuhr von 1.000 Milligramm am Tag zu erreichen. Wir haben Ihnen ein Beispiel für einen Tag zusammengestellt:

1 Glas Milch
1 Becher Joghurt
2 Scheiben Käse
1 Portion (grünes) Gemüse
Darüber hinaus auch Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (über 150 mg/Liter)

Ernährungsbedürfnisse im Alter: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die langsam verdaut werden und nachhaltig sättigen, sind wichtig. Sie fördern die Verdauung und beugen Verstopfung vor, wenn ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter pro Tag) aufgenommen wird. Beispiele für entsprechende Lebensmittel sind frisches Obst, Gemüse, Rohkost, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, -brot und Naturreis.

Flüssigkeitszufuhr im Alter: Empfehlungen und Tipps

Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Ideal sind Leitungswasser, Mineralwasser und kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees. Da das Durstgefühl im Alter oft abnimmt, kann ein Trinkplan helfen, die empfohlene Menge zu erreichen.

Unsere Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken:

Leeres Trinkglas gleich wieder mit Flüssigkeit auffüllen.
Getränke in Sichtweite platzieren.
Zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser trinken.
Getränke mit etwas Zitrone, Melisse oder Minze aufwerten.
Trinkrituale helfen, die empfohlene Flüssigkeitszufuhr zu erreichen.

Körperliche Veränderung im Alter: Was hilft beim Muskelaufbau?

Das Älterwerden geht mit einem Rückgang der Muskelmasse einher. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für den Muskelaufbau im Alter besonders wichtig. Die empfohlene Proteinzufuhr im Alter ist daher leicht erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt gesunden Personen über 65 Jahren, täglich 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei Krankheit kann dieser Bedarf deutlich höher sein.

In Fällen mit erhöhtem Proteinbedarf, wie bei Wundheilung oder Niereninsuffizienz, können Protein-Supplemente und die Anreicherung von Speisen mit Proteinpulver hilfreich sein. In unserem Magazinbeitrag Eiweißreiche Ernährung: Wissenswertes und Vorteile haben wir weitere hilfreiche Informationen für Sie zusammengestellt.

Ernährung im Alter: Gesund und aktiv durch bewusste Nahrungswahl

Eine ausgewogene Ernährung ist auch im Alter von großer Bedeutung, um die Lebensqualität zu erhalten und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Indem Sie auf eine bedarfsgerechte Energiezufuhr, eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme achten, können Sie den Herausforderungen des Alterns aktiv begegnen.

Artikel vom 27.05.2025