Laktoseunverträglichkeit

Laktose (auch Milchzucker genannt) ist ein natürlicher Bestandteil der Milch und in unterschiedlicher Menge in allen Milchprodukten enthalten. Die Laktoseintoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, die sich auf Laktose bezieht und keine Allergie. Sie entwickelt sich meist im Jugend- und Erwachsenenalter und kann verschiedene Ursachen haben. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) leiden etwa 15 – 20 % der Deutschen an einer Laktoseintoleranz. 

Erfahren Sie hier alles rund um die Ernährung bei Laktoseunverträglichkeit und laden Sie unsere PDF-Übersicht mit allen relevanten Informationen bequem herunter. Wir geben Ihnen Tipps, was Sie bei dieser Unverträglichkeit alles beachten müssen.  
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Laktoseunverträglichkeit: Ursachen und Auslöser

Die Ursachen einer Laktoseunverträglichkeit können sehr unterschiedlich sein. Ein Mangel an dem Enzym Laktase ist selten angeboren. Mit zunehmendem Alter kann es zu dem Enzymmangel kommen. Allerdings können auch Darmerkrankungen oder -schädigungen zu einer Laktoseunverträglichkeit führen. Dann spricht man von einer sekundären Form, also einer erworbenen Laktoseintoleranz. Den Betroffenen steht das Enzym Laktase nicht oder in nicht ausreichender Menge zur Verfügung. Laktoseintolerante Personen reagieren somit unterschiedlich stark auf den Verzehr von Milch- und Milchprodukten. Das liegt daran, dass die Enzymproduktion meistens nicht vollständig aussetzt. Aber was passiert im Körper?  

Die Laktose, ein sogenannter Zweifachzucker, besteht aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose. Bei gesunden Menschen wird die Laktose durch das Enzym Laktase im Dünndarm aufgespalten. Bei einer Laktoseunverträglichkeit hingegen verbleibt die nicht vollständig aufgespaltene Laktose im Darm und verursacht Beschwerden.  

Symptome und Beschwerden im Bauch  

Bei einer Laktoseintoleranz wandert die nicht aufgespaltene Laktose in untere Darmabschnitte. Dort dient die Laktose den Dickdarmbakterien sozusagen als Nahrung. Schon kurze Zeit nach der Aufnahme von laktosehaltigen Produkten können dabei im Darm Gase entstehen und es kommt zu folgenden Beschwerden:
 

  • ein aufgeblähter Bauch 
  • Völlegefühl 
  • Unterbauchschmerzen 
  • starke Blähungen 
  • Durchfall 
  • Übelkeit
  • Erbrechen

Diagnose – vom Verdacht bis zur Gewissheit 

Ob eine Laktoseunverträglichkeit vorliegt, sollte immer von einer Ärztin oder einem Arzt diagnostiziert werden. Magen-Darm-Probleme können viele Ursachen haben. Daher dauert es manchmal lange, bis der Patient die richtige Diagnose hat. Ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch kann auf dem Weg bis zur Diagnose sehr hilfreich sein. Die häufigste und sicherste ärztliche Diagnosemethode ist der H2-Atemtest. Hierbei wird nach der Einnahme von 50 Gramm in Wasser gelöstem Milchzucker über einen Zeitraum von 3 Stunden der Wasserstoffgehalt (H2) des Atems gemessen. 

Ernährung bei Laktoseunverträglichkeit

Bei der Laktoseunverträglichkeit handelt es sich nicht um eine Allergie, sondern um eine enzymatische Nahrungsmittelunverträglichkeit, die mengenmäßig auftritt.

In den meisten Fällen lässt sich eine Laktoseunverträglichkeit gut behandeln. Die Betroffenen müssen je nach individueller Toleranzgrenze die Ernährung umstellen und den Verzehr von stark laktosehaltigen Lebensmitteln einschränken.
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Ebenfalls lohnt es sich die Ernährung nach den Grundregeln einer bauchgesunden Ernährung zu beleuchten und Essmuster zu verändern. Hierbei hilft eine spezialisierte Ernährungsfachkraft im Rahmen einer individuellen Ernährungstherapie.

Dabei kann das Führen eines Ernährungstagebuches von Vorteil sein. Auf diese Weise kann man herausfinden, wie hoch die eigene Toleranzgrenze beim Verzehr von Laktose ist. Oft kann beobachtet werden, dass z.B. ein Cappuccino nach dem Mittagessen gut oder besser vertragen wird, als wenn er auf nüchternem Magen getrunken wird.  

Weitere Ernährungstipps: 

  • apetito
    Hart- und Weichkäse wie Brie, Emmentaler, Tilsiter besitzen aufgrund ihres geringen Laktosegehaltes eine gute Verträglichkeit. 
  • apetito
    Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Kefir werden häufig gut vertragen, obwohl diese Lebensmittel Milchzucker enthalten. Grund hierfür sind die enthaltenen Milchsäurebakterien, die den Milchzucker abbauen.
  • apetito
    Frischkäse enthält auch Milchzucker, wird oft gut vertragen.
  • apetito
    Laktosearmen und laktosefreien Spezialprodukten können zur Abwechslung in den Speiseplan eingeplant werden. 

Hinweise für die Nährstoffversorgung

In Milch und Milchprodukten sind viele wichtige Nährstoffe enthalten. Dazu zählen u.a. hochwertiges Protein (Eiweiß), Calcium, Vitamin B2 und Vitamin D. Das ersatzlose Streichen aller Milch und Milchprodukte aus dem täglichen Essen und ein genereller Laktoseverzicht ist meist nicht notwendig. Wichtig ist die Reduktion des Milchzuckers auf ein verträgliches Maß, d.h. die individuelle Toleranzgrenze ist dabei von Bedeutung.  

Der tägliche Calciumbedarf sollte über calciumreiche Lebensmittel wie beispielsweise milchzuckerreduzierte (laktosefreie) calciumangereicherte Spezialprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Kräuter und calciumreiches Mineralwasser (möglichst über 300 mg/l) gedeckt werden. Im Getränkemarkt lohnt sich der vergleichende Blick auf das Etikett der Mineralwasserflaschen.  

Weitere Tipps und einen Einkaufsratgeber zum Thema „Ernährung bei Laktoseunverträglichkeit“ entnehmen Sie unserem PDF.  

PDF - Ernährung bei Laktoseintoleranz

Augen auf beim Einkauf  

Milch einschließlich Laktose zählt laut der Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Ein Blick auf das Zutatenverzeichnis kann eine Orientierung sein. Beim Einkauf von nicht verpackter, loser Ware muss diese Information bereitgestellt werden. Nachfragen lohnt sich! Weitere Informationen dazu finden Sie auf der Seite Allergenkennzeichnung.

Schauen Sie auf das Etikett

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Folgende Bezeichnungen im Zutatenverzeichnis weisen auf Laktose hin: Milchzucker, Laktose, Milch, Molke, Kondensmilch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Dickmilch, Quark, Sahne, Crème fraiche, Schmand, Butter, Käse, Kasein, Kaseinate, Milchpulver, Magermilch-pulver, Süßmolke, Sauermolke, Molkenpulver u.a..

Was bedeutet „laktosefrei“? 

Marktüblich werden in Deutschland Produkte dann als "laktosefrei" gekennzeichnet, wenn deren Gehalt an Laktose und/oder Laktoseabbauprodukten kleiner als 0,1g/100 g bzw. ml des verzehrfertigen Lebensmittels ist. Der Hinweis „laktosefrei“ ist nur für Milcherzeugnisse und Käse geregelt, deren Laktosegehalt – in der Regel mittels Laktase – reduziert wurde. Der Laktosegehalt muss dann auf dem Produkt gekennzeichnet werden.

Broschüre „Nahrungsmittelallergien und weitere Unverträglichkeiten“

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Diese Broschüre wurde in Kooperation mit dem Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V. (DAAB) entwickelt und gibt Ihnen Hintergrundinformationen zu den wichtigsten Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten sowie weitere Tipps für eine richtige Lebensmittelauswahl. 

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Artikel vom 22.02.2023