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Kohlenhydrate: Energie- und Nährstofflieferanten in der Ernährung

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Baustein in der Ernährung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind bedeutende Energielieferanten. Seit einigen Jahren geraten sie jedoch immer mehr in Verruf – zu Recht? Machen Kohlenhydrate wirklich dick? Und gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate? Was Kohlenhydrate sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und ob sich eine „Low Carb“-Ernährung zum Abnehmen lohnt, erfahren Sie hier.

Brote-Getreide-und-Nudeln-auf-einem-Holztisch

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus unterschiedlich langen Zuckermolekülen. Das heißt allerdings nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel süß schmecken.

Unterschieden wird zwischen:

Einfachzuckern (Monosacchariden): Beispiele sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
Zweifachzuckern (Disacchariden): Beispiele sind Haushaltzucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose).
Mehrfachzuckern (Polysacchariden): Ein bekanntes Beispiel ist Stärke.

Ebenso wie Fette und Eiweiße zählen Kohlenhydrate zu den drei Hauptnährstoffen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert vier Kilokalorien. Damit ist der Energiegehalt von Kohlenhydraten genauso groß wie der von Proteinen. Fette hingegen liefern mehr als doppelt so viel Energie – nämlich neun Kilokalorien pro Gramm. Um den Energiebedarf zu decken, spielen Kohlenhydrate neben Fetten die wichtigste Rolle.

Warum braucht unser Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für uns lebensnotwendig. Wir benötigen sie vor allem zur Energiegewinnung und für wichtige Prozesse und Funktionen im Körper.

Die zentralen Funktionen von Kohlenhydraten umfassen:

Energiespeicherung: Überschüssige Glukose speichert der Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden als benötigt, können sie in Fett umwandelt werden.
Energieversorgung: Kohlenhydrate dienen als Energiequelle bei körperlicher Aktivität. Darüber hinaus ist das Gehirn auf Glukose als Hauptenergiequelle angewiesen. Eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr ist für die allgemeine Gehirnleistung wichtig.
Darmgesundheit: Bestimmte Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe, werden nicht oder nur unzureichend verdaut und helfen die Darmgesundheit zu erhalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken zudem eine längere Sättigung.

Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen

Im Rahmen des Verdauungsvorgangs spaltet unser Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt mithilfe von Verdauungsenzymen in kleinere (Zucker-)Bausteine. Der wichtigste Kohlenhydrat-Baustein ist die Glukose. Sie spielt eine bedeutende Rolle im Zuckerstoffwechsel und ist die einzig verwertbare Energiequelle für unser Gehirn.

Mithilfe von Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, kann Glukose in unsere Zellen aufgenommen und zu Energie umgewandelt werden. Überschüssige Glukose speichert der Körper als Energiereserve in Form von Glykogen oder wandelt sie um in Fett.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt mindestens 50 Prozent der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Dabei liegt die Betonung auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit langsamer Blutzuckerwirksamkeit.

Zusätzlich dazu rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einem eingeschränkten Konsum an rasch verwertbaren Kohlenhydraten zur Risikominimierung von Adipositas, Diabetes mellitus und kardiovaskulären Krankheiten.

Welche Kohlenhydrate sind gesund, welche sollte man lieber meiden?

Kohlenhydrate, die als „gesund“ bezeichnet werden, sind häufig die, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen und zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers führen. Der GI stellt eine Rangfolge dar, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach dem Ausmaß ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ordnet.

Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index. Hierzu zählen zum Beispiel Weißbrot, Laugengebäck, Fast Food, Kuchen, Süßigkeiten, Säfte und Softdrinks. Ein hoher glykämischer Index eines Lebensmittels bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lässt. Jedoch fällt er auch rasch wieder ab, was in der Folge zu Heißhunger führt. Zu viele rasch verwertbare Kohlenhydrate in der Ernährung sollten daher gemieden werden.

Unser Tipp: Werfen Sie hierzu beim Einkaufen einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung. Die Bezeichnung „Kohlenhydrate – davon Zucker“ fasst die im Produkt enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker zusammen. Ihr Anteil sollte möglichst gering sein.

Komplexe Kohlenhydrate: lange Sattmacher

Langkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen enthalten sind, werden vom Körper deutlich langsamer aufgespalten. Dies sorgt dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Wenn neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe in einem Lebensmittel enthalten sind, wird der Blutzuckeranstieg zusätzlich begrenzt. Dann ist die Rede von komplexen Kohlenhydraten. Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Kartoffeln.

Für eine gesunde Ernährung sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu bevorzugen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, halten lange satt und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke wie Süßwaren und Softdrinks hingegen enthalten wenige Nährstoffe, sättigen nur kurz und enthalten unnötige Kalorien.

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate finden sich in allen Lebensmitteln, die Zucker und/oder Getreide enthalten. Dabei wird zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln unterschieden.

Die folgenden Auflistungen geben einen groben Überblick.

Kohlenhydrate sparen und abnehmen mit Low Carb?

„Low Carb“ leitet sich aus dem Englischen ab und bedeutet übersetzt kohlenhydratreduzierte Ernährung. Im Allgemeinen wird darunter eine Ernährungsweise mit einem Verzicht auf Kohlenhydrate verstanden. Kohlenhydratarme Ernährungsformen gibt es viele: von der Atkins-Diät über Paleo oder die LOGI-Methode bis hin zur Glyx-Diät. Einige von ihnen verbieten Kohlenhydrate komplett, andere erlauben eine reduzierte Menge.

Die kohlenhydratreduzierte Ernährung ist eine angesagte Ernährungsform, um abzunehmen.

Wie sieht eine kohlenhydratreduzierte Ernährung aus?

Bei der Ernährungsform Low Carb meiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Brot komplett oder verzehren diese nur in geringen Mengen, um insgesamt weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.

Ersetzt werden diese Lebensmittel durch eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, aber auch Gemüse. Gut geeignet sind außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse. Zusätzlich wird meist auf Süßigkeiten, Kuchen und Zucker verzichtet.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gewinnt Ihr Körper seine Energie aus Fett oder Eiweiß – anders als bei einer ausgewogenen Kost, bei der die Kohlenhydrate zuerst als Energielieferant genutzt werden. Das sorgt dafür, dass Sie Fett abbauen und an Gewicht verlieren.

„Moderate Low Carb“, „Low Carb“ und „Very Low Carb“

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich in die folgenden Formen unterteilen:

„Moderate Low Carb“ ist mit 130-225 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die Einstiegsvariante.
Bei der klassischen „Low Carb“-Ernährung werden maximal 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt.
„Very Low Carb“ ist mit 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die kohlenhydratärmste Form. Man nennt sie auch ketogene Diät. Bei einer extremen Reduzierung von Kohlenhydraten bildet der Körper aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, um das entstehende Energiedefizit zu decken. Eine ketogene Ernährungsweise sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Unser Ernährungstipp

Die Datenlage für eine „Low Carb“-Ernährung ist nicht eindeutig und die langfristigen Auswirkungen sind bis heute noch wenig erforscht.

Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl. Wählen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte aus. Wir empfehlen eine ausgewogene und pflanzenbetonte Kost mit ausgewählten Vollkornprodukten, Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Kombiniert mit Milch und Milchprodukten (fettarme Varianten), Fleisch und Fisch wird der Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt. Einen guten Überblick bietet die Ernährungspyramide. Sie zeigt, was in welchen Mengen täglich getrunken und gegessen werden sollte.

Ernährungspyramide

Artikel vom 20.03.2025