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Essen und Trinken an heißen Tagen

Hohe Temperaturen machen dem Körper zu schaffen. Wir können nachts nicht gut schlafen und fühlen uns tagsüber schlapp und unkonzentriert. Wer dann noch zu wenig Flüssigkeit aufnimmt oder nicht richtig isst, quält sich zusätzlich mit Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden und Unwohlsein. Um dem entgegenzuwirken, sollten leichte Mahlzeiten, kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit, bevorzugt werden. Lesen Sie hier, was Sie an heißen Tagen essen und trinken sollten.

Warum ist richtiges Essen und Trinken an heißen Tagen besonders wichtig?

Unser Körper sorgt durch vermehrte Schweißproduktion und Blutgefäßerweiterung bei großer Hitze dafür, dass die Körpertemperatur nicht allzu sehr steigt. Infolgedessen sinkt der Blutdruck, der Herzschlag erhöht sich und die Gehirnleistung nimmt ab. Vor allem an heißen Tagen verlieren wir daher deutlich mehr Flüssigkeit. Diesen Wasserverlust müssen wir ausgleichen.

Ebenso können durch das Schwitzen Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Natrium sowie wichtige Spurenelemente verloren gehen. Daher sollte an heißen Tagen besonders auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl geachtet werden, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Einen guten Überblick bietet unsere Ernährungspyramide. Sie zeigt auf, was täglich gegessen und getrunken werden sollte – auch an heißen Tagen.

Leicht verdauliche Mahlzeiten wählen

Essen Sie an heißen Tagen kalte oder warme Suppen, leichte Pasta- und Pfannengerichte, bunte Bowls, viel Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis, mageres Fleisch, gegrillten Fisch sowie fruchtige Salate. All das sind ideale Sommerspeisen. Diese erfordern bei der Verdauung relativ wenig Energie und entlasten den Körper. Abends verzehrt, lassen sie uns nachts besser und erholsamer schlafen.

Für den kleinen Hunger eignen sich bei großer Hitze vor allem kalte Speisen. Beispiele sind fettarmer Joghurt und Quarkspeisen mit Obst sowie Buttermilchsuppen. Auch Müsli, Nüsse, Cornflakes mit Milch und Smoothies sind an heißen Tagen ideal. Diese Speisen wirken kühlend und liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Eiweiß, Mineralien und Vitamine.

Um den Körper zusätzlich mit Wasser zu versorgen, sollten vor allem wasserreiches Obst und Gemüse verzehrt werden. Besonders geeignet sind Obstsorten wie Melonen, Kirschen, Grapefruits, Beeren, Pfirsiche und Äpfel. Viel Flüssigkeit enthalten außerdem Gemüsesorten wie Tomaten, Zucchini, Spinat und Gurken.

apetito-Magazin_Wasserreiches Obst und Gemüse_Infografik

Ausreichend trinken!

Noch bevor sich der Durst meldet, sollte ausreichend getrunken werden. Bei Hitze erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf schnell auf zwei bis drei Liter pro Tag. Denn durch das vermehrte Schwitzen verliert unser Körper mehr Flüssigkeit. Dies kann durch den Genuss von (Mineral-)Wasser, leichten Schorlen, ungesüßten Tees und anderen kalorienfreien bzw. -armen Getränken ausgeglichen werden.

Durch die Zugabe von Zitronensaft, Minze oder Gurkenscheiben wird Trinkwasser gleich viel aromatischer. Vermeiden Sie energiereiche Getränke, wie z. B. Limonaden, Softdrinks und Energiedrinks. Diese sind als Durstlöscher nicht geeignet.

Heißgetränke wie Kaffee und Tee gehören bei vielen Menschen zu einem guten Start in den Tag. Auch zwischendurch werden sie gerne konsumiert. Bei großer Hitze bringen heiße Getränke uns jedoch zusätzlich ins Schwitzen. Zudem wirken diese Getränke harntreibend. Durch das hitzebedingte Schwitzen kann der Körper den Flüssigkeitsverlust nur schwer ausgleichen. Daher ist es ratsam, Heißgetränke bei hohen Temperaturen mit Bedacht zu konsumieren bzw. diese erst zu trinken, wenn sie etwas abgekühlt sind. Empfehlenswert sind leicht gesalzene Brühen oder Tees. So werden die Mineralstoffverluste, die durch das Schwitzen entstehen, ausgeglichen.

Eisgekühlte Getränke sind eine beliebte Wahl für eine „innere“ Abkühlung. Diese Getränke sollte man allerdings nur schluckweise zu sich nehmen, dann wirken sie kühlend. Wer zu schnell viel Kaltes trinkt, riskiert Bauchschmerzen und raubt dem Körper zusätzlich Energie. Denn kalte Flüssigkeit muss vom Körper aufgewärmt werden, um sie verarbeiten zu können. Deshalb bei Hitze am besten keine Getränke trinken, die aus dem Kühlschrank kommen. Alkoholhaltige Getränke sind ebenfalls nicht empfehlenswert. Der Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Wasser und wertvolle Mineralstoffe. Daher sind alkoholfreie Alternativen zu bevorzugen.

Weitere Trink-Tipps für den Alltag finden Sie in unserem Magazinbeitrag „Richtig trinken“.

Angepasster Tagesablauf

Passen Sie Ihren Tagesablauf den Temperaturen an. Anstrengende Aktivitäten, Aufenthalte in der prallen Sonne und warme Mahlzeiten sollten besonders in der heißen Mittagszeit gemieden werden.

Artikel vom 17.08.2023