Gesundes Mittagessen für die Arbeit

So ernähren Sie sich auch am Arbeitsplatz gesund

Sich wohlfühlen, Energie haben, Leistung bringen - all das kann eine richtige Ernährung bewirken. Denn Arbeitsleistung und gesunde Ernährung stehen im engen Zusammenhang. Die Kurzformel für gesundes Essen und Trinken am Arbeitsplatz: ausreichend ungesüßte Getränke, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Fleisch, fettige Snacks und Süßes sollten Sie hingegen nur in Maßen konsumieren. Ihre Mahlzeiten sollten vielseitig, ausgewogen sowie leicht verdaulich sein. Die Theorie ist klar, allerdings ist die Umsetzung im Arbeitsalltag oft eine große Herausforderung. Werden sie dennoch aktiv, denn Zeitmangel und Stress sowie fehlende Möglichkeiten sich gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, können zu einer Fehlernährung führen. Unsere Empfehlung: Werden sie aktiv! Bereits kleine Veränderungen im Ernährungsverhalten können Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit sowie körperliche und geistige Belastbarkeit positiv beeinflussen. Durch eine bewusste Ernährung vermeiden Sie außerdem langfristige Gesundheitsprobleme mit entsprechenden Fehlzeiten am Arbeitsplatz.

Die Ernährungspyramide zur Auswahl von Lebensmitteln

Die Ernährungspyramide bietet Ihnen eine einfache und schnelle Orientierung, um eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen:

Trinken Sie ausreichend alkoholfreie Getränke. Ein Glas Wasser, verfeinert mit etwas frischer Minze, einer Ingwerscheibe oder ein wenig Zitronensaft sind ideal. Auch Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Wahl. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas.
Integrieren Sie frisches Obst, frisches Gemüse und Salat in Ihren Speiseplan
Bevorzugen Sie (Vollkorn-) Brot und Getreide sowie Reis, Nudeln und Kartoffeln
Genießen Sie fettarme Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst und Eier nur in Maßen
Versuchen Sie Fette und Öle nur in geringen Maßen zu konsumieren, sowie Süßes möglichst zu vermeiden

- Ernährungspyramide downloaden -

Tipp: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ausreichend Bewegung. Nutzen Sie ein betriebliches Sport- und Bewegungsangebot oder werden Sie selbst aktiv. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft während der Mittagspause tut Ihrem Körper gut und hilft dabei, Ihren Kopf während der Arbeitszeit freizubekommen.

Der 5-Tages-Check für eine gesunde Ernährung im Job

Die meisten Arbeitnehmer essen mittags nicht zu Hause, sondern verpflegen sich im Betriebsrestaurant, beim Bäcker, besuchen einen Schnellimbiss oder essen ein selbst zubereitetes Mittagessen. Um langfristig fit zu bleiben, sollten Sie ihr Mittagessen abwechslungsreich planen. Das optimale Mittagessen ist bunt, macht satt, schmeckt gut und liegt nicht schwer im Magen.

Gestalten Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit so, wie es Ihr Körper braucht. Ausgehend von einer Fünftagewoche, hilft Ihnen diese Checkliste, Ihren Körper während der Mittagspause mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen:

Der Mittagessen-Check - Häufigkeit pro Woche:

5-mal Reis, (Vollkorn)Nudeln oder Kartoffeln
5-mal Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat
2-mal Fleisch (maximal)
1-mal Fisch, vegetarisches Menü und Eintopf
1-mal Panierte oder frittierte Komponenten (maximal)

Halten Sie sich an diese Checkliste sowohl bei Ihrer eigenen Planung als auch beim Essen in der Kantine oder im Betriebsrestaurant. Wer gerne mit den Kolleginnen und Kollegen in der betriebseigenen Kantine speist, sollte außerdem auf Folgendes achten:

Speisen sorgfältig auswählen: Finden Sie beim Mittagessen eine gesündere Alternative. Wählen Sie beispielsweise statt einem Döner einen Falafelteller mit Reis oder statt frittiertem Fleisch ein Gemüsecurry. Die gesünderen Alternativen sind genauso geschmackvoll und dazu noch besser für Ihren Körper.
Wählen Sie als Beilage Kartoffeln, (Vollkorn-) Reis und Nudeln statt fettreicher Beilagen.
Planen Sie ausreichend Gemüse zu Ihrem Mittagessen ein.
Verzichten Sie auf mächtige Fertigdressings zum Salat. Verfeinern Sie Ihren Salat stattdessen mit einem Dressing aus Essig und Öl. Das ist gesünder und genauso geschmackvoll.
Bevorzugen Sie statt Sahne-Pudding oder Kuchen einen Obstsalat oder eine Quarkspeise. Auch ein süßlich-fruchtiger Tee kann ein kalorienreiches Dessert ersetzen.

Wer stattdessen häufig auswärts isst, zum Beispiel, weil es keine Kantine gibt, sollte beim Bäcker oder Imbiss folgende Tipps beherzigen, um den Körper mit relevanten Nährstoffen zu versorgen:

Verzichten Sie bei Ihrem Lieblingsbäcker auf die Remoulade auf Ihrem Brötchen und wählen Sie stattdessen ein frisch belegtes Körnerbrötchen mit Salat, Gurke und Tomate oder wählen Sie statt eines fettigen Käsebrötchens eine leckere Laugenstange mit Körnern.
Greifen Sie zur Vollkorn-Stulle in der Auslage, denn Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und hält länger satt. Lecker belegt, zum Beispiel mit Salat und frischem Gemüse, sind Sie außerdem eine geschmackvolle, kalte Zwischenmahlzeit für die Arbeit.
Auf süße Getränke verzichten: Greifen Sie statt zur Limo oder Cola lieber zur Flasche Wasser.

Nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel für Ihr Mittagessen

Ihr Mittagessen soll nicht nur gesund sein, es soll Sie auch bis zum Abendessen sättigen. Für eine nachhaltige Sättigung ist es wichtig, dass Sie überwiegend Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten essen. Verzichten Sie bei der Arbeit möglichst auf kurzkettige Kohlenhydrate. Denn ein helles Brötchen macht Sie zwar kurzfristig satt, sie werden aber schon einige Stunden nach dem Mittagessen Hunger verspüren. Neben frischem Gemüse empfehlen wir Ihnen daher folgende, sättigende Lebensmittel für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz:

Kartoffeln: Kartoffeln sind kalorienarm und reich an Kohlenhydraten, Eiweiß, Kalium, Magnesium und Vitamin C. Kartoffeln liefern Ihnen nicht nur Energie, sondern machen Sie auch über längere Zeit satt.
Reis: Reis enthält wenig Fett und viele Kohlenhydrate, die von Ihrem Körper nur langsam verarbeitet werden. Dadurch ist Reis nicht nur gesund, sondern hält Sie auch lange satt.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen oder Erbsen sind reich an wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe sorgen für eine angenehme Sättigung und liefern gleichzeitig wertvolle Nährstoffe.

Gemuese und Obst enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundaere Pflanzen- und Ballaststoffe, denen verschiedene gesundheitsfoerdernde Eigenschaften zugesprochen werden. Außerdem sind Obst und Gemuese energiearm und Huelsenfruechte zudem ein guter Eiweißlieferant.

Der kleine Hunger zwischendurch: gesunde Snacks für die Arbeit

Ist der Arbeitstag lang, benötigen Sie vielleicht am Nachmittag einen kleinen Snack. Damit Sie nicht in ein Leistungstief verfallen, sollten Sie bei der Arbeit ein paar gesunde Snacks griffbereit haben. Statt Schokoriegel oder Gummibärchen empfehlen wir Ihnen folgende Snacks:

Frisches Obst, Gemüse oder Rohkost
Nüsse oder Kerne, zum Beispiel Walnüsse oder Cashew-Kerne (Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes sollten Sie diese Snacks nur in kleinen Mengen genießen)
Getrocknete Früchte (Aufgrund des hohen Kaloriengehaltes sollten Sie diese Snacks nur in kleinen Mengen genießen)
Knäckebrot aus Vollkornmehl
Selbstgemachte Müsliriegel

Diese Snacks sind auch auf Geschäftsreisen eine gute Möglichkeit, um sich unterwegs gesund zu ernähren und möglichst auf Süßwaren und Fast-Food zu verzichten.

Tipps eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Gezielt für die Verpflegung am Arbeitsplatz einkaufen: Sofern Sie sich selbst verpflegen, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Arbeit und kaufen Sie entsprechend ein.
Essen genießen - nehmen Sie sich Zeit: Genießen Sie Ihr Essen – auch wenn es schnell gehen muss. Essen Sie langsam und kauen Sie ganz bewusst, um zu spüren, wann Ihr Sättigungsgefühl einsetzt. Essen Sie Ihr Mittagessen an einem anderen Ort als Ihrem Arbeitsplatz. Dieser kann die Kantine, der Speisenraum oder der Park nebenan sein. Essen Sie langsam und bewusst. Vermeiden Sie Ablenkung.
Platzieren Sie Ihr Trinkwasser in Sichtweite: Nehmen Sie ein Glas und füllen Sie es regelmäßig mit Wasser. Wer das Trinkwasser in Sichtweite platziert, trinkt in der Regel mehr.

Mit der richtigen Ernährung, kurzen Pausen und ein bisschen Bewegung kommen Sie aktiv und leistungsfähig durch den Tag. Erfahren Sie mehr darüber in unserer Leseprobe "Gesund bleibt, wer gesund isst!"

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