Gesunde Ernährung im Job
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Die Ernährungspyramide für eine bewusste Ernährung am Arbeitsplatz
Die Kurzformel für abwechslungsreiches Essen und Trinken im Job: ausreichend ungesüßte Getränke, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Fleisch, fettige Snacks und Süßes sollten Sie hingegen nur in Maßen konsumieren.
Die Ernährungspyramide bietet eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl. Sie zeigt an, was täglich gegessen und getrunken werden sollte.
Jeder Baustein steht in der Pyramide für eine Portion.
Tipps für ein abwechslungsreiches Essen auf der Arbeit
Im Berufsalltag verpflegen sich viele Mitarbeitende in der Kantine, im Betriebsrestaurant, im Pausenraum, am Arbeitsplatz oder gehen auswärts essen. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Essens in einer Kantine auf eine ausgewogene Ernährung. Nutzen Sie die Gelegenheit, um regelmäßig auch vegetarische oder vegane Gerichte zu integrieren und somit für Abwechslung und Vielfalt auf Ihrem Teller zu sorgen.
Worauf achten beim Kantinenessen?
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Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und schätzen Sie diese, selbst wenn Sie es manchmal eilig haben. Gönnen Sie sich mindestens 30 Minuten für eine Pause – Arbeitgeber bieten häufig je nach Arbeitsdauer auch längere Pausen an. -
Essen Sie langsam und kauen Sie ganz bewusst, um zu spüren, wann Ihr Sättigungsgefühl einsetzt.
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Essen Sie an einem anderen Ort als an Ihrem Arbeitsplatz. Nutzen Sie beispielsweise die Kantine, den Speiseraum oder den Park nebenan.
So gestalten Sie Ihr Mittagessen abwechslungsreich
Vor allem die Mittagsmahlzeit leistet einen wichtigen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung. Um langfristig fit zu bleiben, sollten Sie Ihr Mittagessen abwechslungsreich planen. Dabei kommt es auch auf die richtige Menge und Kombination der Mahlzeiten an.
Wissenschaftliche Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung bieten eine wertvolle Orientierung und liegen sowohl für eine omnivore (Mischkost) als auch für eine vegetarische Ernährung vor. Diese Empfehlungen dienen dazu, eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.
Tipps fürs Mittagessen für die Mischkost
Bereichern Sie Ihren Speiseplan und bringen Sie mit einer bunten Auswahl an Gerichten Abwechslung auf Ihren Teller. Mithilfe des Mittagessen-Checks können Sie auf einem Blick erkennen, ob der Speiseplan in der Kantine bei einer Fünftagewoche ausgewogen ist:- 5-mal Reis, (Vollkorn-)Nudeln oder Kartoffeln
- 5-mal Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat
- 2-mal Fleisch (maximal)
- 1-mal Fisch
- 1-mal Eintopf
- 1-mal panierte oder frittierte Komponenten (maximal)
- öfters Veggie-Tage
Tipps fürs Mittagessen für eine vegetarische Verpflegung
In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen ohne Fleisch und Fisch. Diese Entwicklung spiegelt sich auch in der betrieblichen Gastronomie wider.
Auf dem Speiseplan stellen pflanzliche Lebensmittelgruppen die Basis für die tägliche Ernährung dar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, dass ein abwechslungsreiches ovo-lakto-vegetarisches Angebot täglich verfügbar sein sollte. Da in der Betriebsgastronomie auch die Nachfrage nach veganen Gerichten steigt, sollte auch ein veganes Angebot auf Nachfrage erhältlich sein. Konkrete Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Verpflegung finden Sie in dem DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, Behörden und Hochschulen.
Um eine bewusste vegetarische Ernährung am Arbeitsplatz zu fördern, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten:
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Vegetarische Alternativen einplanen: Stellen Sie sicher, dass Sie beim Mittagessen auch fleischlose Alternativen auswählen. Anstelle eines Döners könnte ein schmackhafter vegetarischer Falafelteller mit Reis eine leckere Alternative sein.
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Wertige Beilagen nutzen: Wählen Sie als Beilage Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln oder Reis statt fettreicher Beilagen wie Pommes oder Kroketten. Essen Sie täglich gegartes Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen.
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Fettiges reduzieren: Verzichten Sie auf mächtige Fertigdressings zum Salat. Verfeinern Sie Ihren Salat stattdessen mit einem Dressing aus Essig und Öl.
Unser Hinweis
Informationen rund um eine vegetarische Ernährung finden Sie auch in unserem Magazinbeitrag „Vegetarische Ernährung“.
Konkrete Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Verpflegung für die Mischkost, die ovo-lakto-vegetarische und die vegane Kost entnehmen Sie dem DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, Behörden und Hochschulen.
Abwechslungsreiche Mahlzeiten ohne Betriebskantine
Selbstversorger-Tipps:
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Gezielt für die Arbeit einkaufen: Sofern Sie sich selbst verpflegen, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Arbeit und kaufen Sie entsprechend ein.
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Greifen Sie zur Vollkorn-Stulle in der Auslage, denn Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und hält länger satt. Lecker belegt, zum Beispiel mit Salat und frischem Gemüse, ist sie außerdem eine empfehlenswerte und geschmackvolle "kalte Mahlzeit" für die Arbeit.
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Verzichten Sie bei Ihrem Lieblingsbäcker auf die Remoulade auf Ihrem Brötchen. Vegetarische Brotaufstriche sind ideale Alternativen zu Remoulade, Butter oder Margarine.
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Alternativ bieten sich Humus und Hüttenkäse an. Sie lassen sich beispielsweise mit Gemüse-Sticks ergänzen.
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Manchmal muss es doch Fast Food sein und dann gilt es, sich Essen zusammenzustellen, das möglichst ausgewogen ist. Hier bieten sich fertige Salatmischungen aus dem Supermarkt an, die sich mit Hüttenkäse oder Bohnen ergänzen lassen. Das Dressing am besten schon am Vortag zuhause selbst zubereiten.
Welche Snacks eignen sich am besten für die Arbeit?
Damit Sie am Vormittag oder Nachmittag nicht in ein Leistungstief verfallen, sollten Sie bei der Arbeit ein paar leckere Snacks griffbereit haben. Statt Schokoriegel oder Gummibärchen empfehlen wir Ihnen folgende Snacks für den Hunger zwischendurch:
- frisches Obst, Obstsalat, Gemüse oder Rohkost wie Gurken, Cocktailtomaten, Möhren, Äpfel, Bananen oder Weintrauben
- selbstgemachte Müsliriegel oder eine kleine Menge an Nüssen, Kernen und getrockneten Früchten
- ungezuckerte Cornflakes oder Müsli
- Quarkspeisen oder Naturjoghurt mit Früchten
Richtig trinken im Job
Jeder weiß, wie wichtig es ist zu trinken. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können die Folge eines Flüssigkeitsmangels sein. Erwachsene sollten laut DGE täglich 1,5 Liter trinken. Bei starker körperlicher Betätigung oder bei erhöhten Außentemperaturen muss die Trinkmenge angepasst und erhöht werden.
Ideale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Hier ist ein Mischungsverhältnis von 1:3 (ein Teil Saft, zu drei Teilen Wasser) zu empfehlen. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst.
Kaffee sowie schwarzer Tee sollten nur in Maßen getrunken werden. Bis zu vier Tassen können zur Flüssigkeitsbilanz dazu gezählt werden. Softdrinks, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind durch ihren hohen Zuckergehalt nicht zu empfehlen. Darüber hinaus sind alkoholische Getränke während der Arbeitszeit tabu.
Wie bleibe ich fit im Arbeitsleben?
Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Nutzen Sie beispielsweise ein betriebliches Sport- und Bewegungsangebot oder werden Sie selbst aktiv. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft während der Pause tut Ihrem Körper gut und hilft dabei, Ihren Kopf während der Arbeitszeit freizubekommen. Nutzen Sie auch den Arbeitsweg: Lassen Sie das Auto stehen und nutzen Sie stattdessen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß. Auch am Arbeitsplatz selbst haben Sie Möglichkeiten, um fit zu bleiben. Verwenden Sie beispielsweise einen Stehschreibtisch für regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz.Weitere Gründe, warum eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wichtig ist, finden Sie auf unserer Seite „Ernährung und BGM “.
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Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (2021): Mahlzeit! Genuss-voll und fit durch den Arbeitstag, in: Kompass Ernährung, 2, S. 4f.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2023): DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben, Behörden und Hochschulen, 6. Auflage, Bonn.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. J.): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, [online] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ [07.03.2025].
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Müller C (2024): Die Ernährungspyramide. Die Basis für Ihren täglichen Genuss, [online] https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ [10.04.2025].