Gesunde Ernährung im Winter

Fühlen Sie sich müde, kraftlos und träge? Das kann an den dunklen Tagen, dem nasskalten Wetter und den frostigen Temperaturen liegen. Nehmen Sie sich besonders in der kalten Jahreshälfte die Zeit, sich ausgewogen zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Auf diese Weise werden Ihre Abwehrkräfte und Ihr Immunsystem gestärkt. Sie werden spüren: Es lohnt sich!
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Mit voller Kraft durch die kalte Jahreszeit

Die richtigen Lebensmittel und Getränke fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch das Immunsystem. Generell gilt: Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel. Weder einzelne Lebensmittel noch eine ausgewogene Ernährung können eine Infektion verhindern. Eine entsprechende Ernährung kann allerdings das Immunsystem unterstützten und dafür sorgen, dass der Körper gut für eine mögliche Ansteckung gewappnet ist.

Der Speiseplan sollte daher die große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Entscheidend ist ein bunter Mix auf dem Teller. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. 

Eine gute Orientierung in welchem mengenmäßigen Verhältnis Lebensmittel ausgewählt werden sollten, bietet die Ernährungspyramide. Sie zeigt, was und in welcher Menge täglich gegessen und getrunken werden sollte. 

Für eine optimale Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind die Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse und Salat von großer Bedeutung.

Gemüse und Obst – Vitamin-C-Power zum Anbeißen

In der kalten Jahreszeit ist eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung von besonderer Bedeutung. Empfohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Neben Äpfeln, Birnen und Zitrusfrüchten liefert vor allem das Wintergemüse, wie Rosenkohl und Grünkohl, wertvolles Vitamin C.
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Das Immunsystem stärken

Vitamin C wird für viele Stoffwechselprozesse benötigt und hat eine positive Wirkung auf unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte. Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. 
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg pro Tag für Männer. Die Referenzwerte für Raucherinnen und Raucher liegen mit 135 mg pro Tag (Frauen) bzw. 155 mg pro Tag (Männer) höher. Mehr Informationen zu den Referenzwerten finden Sie hier. 
 
Mehr als 155 mg Vitamin C kann aufgenommen werden durch z. B.:
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    200 g Salzkartoffeln (gegart) + 150 g Spinat (gedünstet) + 1 Apfelsine
  • apetito
    150 g Rosenkohl (gegart) + 1 Apfel + 2 mittelgroße Tomaten

Acht Tipps, wie Sie gut durch den Winter kommen

Tipp 1: Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen

Gute Lieferanten für Vitamin C sind Apfelsinen, Mandarinen, Kiwis oder auch Sanddornbeeren. Auch Wintergemüse wie Kohl, Karotten, Rote Bete, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Steckrüben, Kürbis und Zwiebeln enthalten reichlich Vitamin C. 
 
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Tipp 2: Weniger Süßes und fettreiche Snacks naschen 

Besonders im Winter steigt der Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Stollen, Plätzchen, Süßigkeiten und fettreiche Snacks bilden jedoch die Spitze der Ernährungspyramide. Sie sollten nur mäßig verzehrt werden, da sie vor allem versteckte Fette und Zucker enthalten, was früher oder später auf die Hüften geht. 

Tipp 3: Von innen wärmen

Warme Mahlzeiten und Getränke wärmen von innen. So können beispielsweise Suppen, Brühen oder Kräutertees wohltuend wirken.  

Tipp 4: Ausreichend trinken

Ausreichendes Trinken ist eine weitere Basis, um sich und dem Körper etwas Gutes zu tun. Trinken Sie mind. 1,5 Liter am Tag. Geeignete Getränke sind Mineral- und Leitungswasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Säfte. Eine Tasse warmer Kamillen-, Ingwer- oder Salbeitee kann Symptome einer Erkältung lindern.
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Tipp 5: Draußen an der frischen Luft bewegen

Das Immunsystem profitiert von Frischluft. Auch wenn das Wetter etwas ungemütlicher wird, ist Bewegung an der frischen Luft von Vorteil. Durch Spaziergänge, Walken oder Radfahren kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass Ihr Körper Sauerstoff aufnimmt. Die Sonnenstrahlen, die unsere Haut treffen, fördern darüber hinaus, dass über die Haut Vitamin D gebildet werden kann. Allerdings sollten Sie darauf achten, sich den Temperaturen entsprechend anzuziehen (Zwiebelprinzip) und nicht zu frieren. Ansonsten kann sich eine Erkältung anbahnen.  

Tipp 6: Hände waschen nicht vergessen

Mit einer guten Hände-Hygiene können Sie sich vor Ansteckungen schützen. Gründliches Händewaschen (mind. 30 Sekunden mit Seife) kann krankmachende Bakterien und Viren entfernen. Auch das Tragen von Handschuhen schützt nicht nur die Hände vor Kälte, sondern auch vor Bakterien an Türklinken und Griffen.

Tipp 7: Regelmäßig lüften 

Viren überleben bei trockener Luft besonders gut. Daher ist es wichtig, für ein feuchtes Raumklima zu sorgen. Das schafft man durch vermehrtes Lüften und z. B. durch das Trocknen von Wäsche im Zimmer statt im Trockner. Auch Luftbefeuchter am Heizkörper sind eine Möglichkeit, die Luftfeuchtigkeit im Raum zu erhöhen.

Tipp 8: Ausreichend schlafen 

Achten Sie auf ausreichenden und erholsamen Schlaf. Ein ausgeruhter Körper kann dazu beitragen, Erkältungen vorzubeugen. Stress begünstigt hingegen Erkältungen und Infekte. Daher sollten Sie Stressfaktoren möglichst klein halten. Entspannungsübungen können Abhilfe schaffen.
Artikel vom 09.11.2023