Gesunde Ernährung für Kinder und Teenager

Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche

Nicht nur im Kindesalter, sondern auch im Jugendalter, spielt eine ausgewogene und bewusste Ernährung eine wichtige Rolle für die körperliche und geistige Entwicklung. Vor allem in Wachstumsphasen ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Denn nur so kann sich Ihr Kind gut entwickeln. In Zeiten von steigendem Übergewicht bereits im Kinder- und Jugendalter ist der Einfluss von Eltern umso wichtiger. Lecker und abwechslungsreich soll das Essen sein und ihr Kind zudem mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Doch Kinder und Jugendliche können schwierige Esser sein. Oft ist es nicht leicht, Ihnen am Esstisch alles recht zu machen. Wir verraten Ihnen, wie es gelingt, das Essverhalten positiv zu beeinflussen und geben Ihnen alltagstaugliche Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche. Gleichzeitig zeigen wir, wie Sie Ihr Kind nachhaltig zu einer gesunden Ernährung bewegen können.

Das Ernährungsverhalten von Kindern und Jugendlichen nachhaltig beeinflussen

Das spätere Ernährungsverhalten wird in der Kindheit geprägt und ist entscheidend dafür, ob Essen mit Genuss verbunden wird oder nicht. Darum gilt es, besonders einfühlsam mit diesem Thema an Ihr Kind heranzutreten.

Kinder einbeziehen

Laut IN FORM essen Kinder besonders gerne das, was sie selbst gemacht haben. Deshalb sollten Sie Ihr Kind bereits beim Einkaufen mit einbeziehen und in der Küche mitkochen lassen. Je mehr Ihr Kind über Lebensmittel und ihre Zubereitung kennen lernt, desto eher wird es noch unbekannte Lebensmittel ausprobieren. Ihr Kind erfährt so, wie lecker selbst zubereitete Mahlzeiten schmecken.

Mit gutem Beispiel voran

Kinder ahmen Erwachsene gerne nach. Das gilt auch beim Essen. Sind Sie als Eltern wählerisch beim Essen, dann wird auch Ihr Kind ein ähnliches Verhalten an den Tag legen. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran - probieren und essen Sie verschiedenste Obst- und Gemüsesorten, dann wird auch Ihr Kind neugierig sein und mehr probieren. Schwärmen Sie zum Beispiel von dem leckeren Müsli mit den frischen Obststückchen, dann wird Ihr Kind auch etwas davon haben wollen.
Wir empfehlen: Nicht aufgeben – und die Vorbildfunktion nicht vergessen.

Magazinbeitrag_Gesunde Ernaehrung für Kinder und Teenager_Mutter mit Kind

Genuss steht ganz vorn

Wörter wie »gesund« und »Ernährung« treffen bei Kindern und Jugendlichen oft auf Abneigung. Kinder lieben die Lebensmittel, welche sie als „ungesund“ zu benennen, gelernt haben. »Gesund« wird assoziiert mit »Schmeckt mir nicht!« oder »Ich muss das essen, obwohl ich es nicht will«. Stellen Sie den Geschmack des Essens daher stets in den Vordergrund.

Und beachten Sie: Langzeitfolgen einer ungesunden Ernährung sind in einem bestimmten Alter noch nicht nachvollziehbar. Bleiben Sie daher entspannt und vermeiden Sie es, Ihrem Kind von Langzeitfolgen zu erzählen.

Mit Abwehr richtig umgehen

Manchmal nutzen Kinder Essen auch dazu, um im Mittelpunkt zu stehen. Wird die immer gern gegessene Möhre plötzlich nicht mehr gegessen, sollten Sie kein großes Aufsehen erregen und gar auf Ihr Kind einreden. Reagieren Sie entspannt, zum Beispiel mit „Wie schön, dann esse ich die gerne.“ und nehmen Sie die Möhren vom Teller des Kindes. Vielleicht möchte Ihr Kind die Möhren beim nächsten oder übernächsten Mal doch wieder essen. Nicht aufgeben lautet hier die Devise!

Magazinbeitrag_Gesunde Ernährung fuer Kinder und Teenager_Schueler am Essenstisch

Schmeckt nicht? Gibt's nicht!

Kinder sollten mit neuen Gerichten in Kontakt kommen, um den Geschmack weiter auszubilden. Erweitern Sie dafür den Speiseplan und achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Neues sollte Ihr Kind nicht direkt verneinen. Motivieren Sie zum Probieren, dann ist die Hürde beim nächsten Mal sicher niedriger. Ihrem Kind schmeckts vielleicht erst beim zehnten Versuch. Dranbleiben lohnt sich!

Lebensmittel sind kein Erziehungsmittel

Im stressigen Alltag werden Lebensmittel, besonders Süßigkeiten, häufig dazu benutzt, um das Kind zu einem bestimmten Verhalten zu bewegen. Lebensmittel eignen sich nicht als Erziehungsmittel und sollten nicht als Belohnung oder gar Bestrafung eingesetzt werden. Es besteht die Gefahr, dass Ihr Kind ein gestörtes Verhältnis zum Essen entwickelt und sich aneignet, über Lebensmittel Emotionen zu steuern: Essen zum Trost, gegen Langeweile, als Belohnung. Kinder können so nicht lernen, schwierige Situationen anders zu meistern.

Sorgen Sie für einen abwechslungsreichen Speiseplan

Ein einseitiger Speiseplan kann nicht nur zu einem Mangel an Nährstoffen führen. Ist der Speiseplan nicht ausreichend abwechslungsreich verlieren Kinder und Jugendliche auch schnell die Lust am Essen. Unser Tipp: Gestalten Sie den Speiseplan gemeinsam. Lassen Sie Ihr Kind auch mal das eigene Lieblingsgericht wählen oder kochen Sie am Wochenende gemeinsam.

Gemeinsam essen

Kinder und Teenager sollten nicht allein essen. Setzen Sie sich gemeinsam an einen Tisch, um zu essen. Schaffen Sie eine möglichst ruhige Atmosphäre ohne Ablenkung. Führen Sie gemeinsame Routinen ein und speisen Sie in der Woche und am Wochenende gemeinsam. Vor allem für das Frühstück sollten Sie sich ausgiebig Zeit lassen und zum Beispiel ein Vollkorn-Müsli mit Naturjoghurt und frischem Obst essen.

So ernähren sich Kinder und Teenager gesund

Für die körperliche und geistige Entwicklung in jungen Jahren ist eine optimale Nährstoffversorgung wichtig. Daher sollten Sie als Elternteil genau wissen, welche Lebensmittel nötig sind, um Ihr Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kinder und Jugendliche benötigen eine ausgewogene Mischkost. Mindestens einmal am Tag sollten sie eine warme Mahlzeit zu sich nehmen. Hauptbestandteil dieser Mahlzeit sollten Kartoffeln, (Vollkorn)Reis und (Vollkorn)Nudeln mit Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat sein. Maximal zweimal pro Woche sollte Ihr Kind Fleisch essen, einmal pro Woche sollten Sie Fisch zubereiten.

Magazinbeitrag_Gesunde Ernährung fuer Kinder und Teenager_Kueche_Kochtopf_Gemuese

Die Ernährungspyramide bietet eine einfache und schnelle Orientierung, was täglich gegessen und getrunken werden sollte. Jeder Baustein in der Pyramide steht für eine Portion. Eine ausgewogene Auswahl an bestimmten Lebensmitteln ist wichtig, da kein Lebensmittel alleine alle lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt, liefern kann. Der Speiseplan sollte daher eine große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Die Ernährungspyramide können Sie hier downloaden.

Darüber hinaus ernähren sich immer mehr Jugendliche vegetarisch. Bei der vegetarischen Ernährung überwiegt der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat und Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt hier Kindern und Jugendlichen eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost. Bei der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergänzen sich Milch, Milchprodukte und Eier ideal mit den pflanzlichen Lebensmittelgruppen. Lesen Sie hier, welche Kriterien bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung von Bedeutung sind. Schule + Essen: Ovo-lacto-vegetarische Menülinie

Der Speiseplan, ob mit oder ohne Fleisch, sollte möglichst abwechslungsreich, vielseitig und bunt zusammengestellt sein. Entscheidend ist der optimale Mix auf dem Teller.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung im Kinder- und Teenageralter:

Viel trinken: Sorgen Sie dafür, dass ihr Kind zu jeder Mahlzeit ein volles Glas, gefüllt mit einem kalorienarmen Getränk, vor sich stehen hat. Verzichten Sie dabei auf zuckerhaltige (kalorienreiche) Getränke, verfeinern Sie stattdessen ein Glas Wasser mit etwas Minze oder einer Zitronenscheibe.
Nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen: Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte, sowie Vollkornprodukte liefern Ihrem Kind wichtige Nährstoffe und sollten daher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Tierische Lebensmittel in Maßen: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte liefern ebenfalls wichtige Nährstoffe, sollten aber dennoch nur in Maßen verzehrt werden, da sie ebenfalls reich an Kalorien und Fett sind.
Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch und Fisch verzichtet. Eier, Milch und Milchprodukte werden in den Speiseplan eingeplant.
Pflanzliche Öle bevorzugen: Verwenden Sie pflanzliche Öle und Fette zum Kochen. Vorsicht vor versteckten Fetten, z. B. in verarbeiteten Lebensmitteln.
Frische Kräuter zum Würzen: Durch stark gewürztes Essen stumpft das Empfinden für den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln ab. Greifen Sie beim Kochen deshalb lieber zu frischen Kräutern.
Bevorzugen Sie kurze Garzeiten: Um bei der Zubereitung möglichst viele Vitamine und Nährstoffe in den jeweiligen Lebensmitteln zu erhalten, sollten Sie bei der Speisenzubereitung auf kurze Garzeiten und eine schonende Zubereitung achten. Durch zu langes Kochen gehen wichtige Nährstoffe verloren.
Alternativen für Fast-Food anbieten: Viele Kinder lieben Fast-Food. Dabei müssen Sie Pizza, Burger und Co nicht zwingend aus dem Speiseplan streichen: Selbstgemachte Pizza mit Gemüsebelag oder selbstgemachte Veggie-Burger-Patties mit Brötchen dürfen hin und wieder ebenfalls auf dem Teller landen.
Naschen ist erlaubt: Auch Süßigkeiten sind hin und wieder erlaubt. Komplett verbieten sollten Sie diese nicht.

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