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Richtig essen im Job

Tipps für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Sich wohlfühlen, Energie haben, Leistung bringen - all das kann eine richtige Ernährung im Job bewirken. Denn Arbeitsleistung und abwechslungsreiche Ernährung stehen im engen Zusammenhang. Ein bedarfsgerechtes Verpflegungskonzept fördert die Gesundheit und leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von ernährungsbedingten Erkrankungen. Lesen Sie hier, wie eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung im Berufsalltag umgesetzt werden kann. 

Die Ernährungspyramide 

Die Kurzformel für abwechslungsreiches Essen und Trinken am Arbeitsplatz: ausreichend ungesüßte Getränke, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Fleisch, fettige Snacks und Süßes sollten Sie hingegen nur in Maßen konsumieren.

Die Pyramide bietet eine gute Orientierung bei der Lebensmittelauswahl. Sie zeigt an, was täglich gegessen und getrunken werden sollte.

Jeder Baustein steht in der Ernährungspyramide für eine Portion. 

Tipps für ein abwechslungsreiches Mittagessen

Im Berufsalltag können viele Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter nicht Zuhause essen, sondern verpflegen sich im Betriebsrestaurant, im Pausenraum, am Arbeitsplatz oder gehen Auswärts essen. Vor allem die Mittagsmahlzeit leistet einen wichtigen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung. Um langfristig fit zu bleiben, sollten Sie ihr Mittagessen abwechslungsreich planen. Dabei kommt es auf die richtige Menge und Kombination der Mahlzeiten an.

Unser Tipp: Der Mittagessen-Check (5 Tage)

  • 5-mal Reis, (Vollkorn)Nudeln oder Kartoffeln
  • 5-mal Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat
  • 2-mal Fleisch (maximal)
  • 1-mal Fisch
  • 1-mal Eintopf
  • 1-mal Panierte oder frittierte Komponenten (maximal)
  • öfters Veggie-Tage einplanen


Vegetarische Ernährung voll im Trend

In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen ohne Fleisch und Fisch. Es ist davon auszugehen, dass sich die vegetarische Ernährungsweise mehr und mehr in der Gesellschaft etablieren wird. Auf dem Speiseplan stellen pflanzliche Lebensmittelgruppen die Basis für die tägliche Ernährung dar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, dass ein abwechslungsreiches ovo-lakto-vegetarisches Angebot täglich verfügbar sein sollte. Konkrete Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Verpflegung finden Sie in dem DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben.

Darauf sollten Sie achten: 

  • apetito
    Speisen sorgfältig auswählen: Finden Sie beim Mittagessen eine gesündere Alternative. Wählen Sie beispielsweise statt einem Döner einen vegetarischen Falafelteller mit Reis.
  • apetito
    Wählen Sie als Beilage Kartoffeln, (Vollkorn-)Reis und Nudeln statt fettreicher Beilagen wie Pommes oder Kroketten. Essen Sie täglich gegartes Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen.
  • apetito
    Verzichten Sie auf mächtige Fertigdressings zum Salat. Verfeinern Sie Ihren Salat stattdessen mit einem Dressing aus Essig und Öl. Das ist gesünder und genauso geschmackvoll.

Mittagessen ohne Kantine  

  • apetito
    Greifen Sie zur Vollkorn-Stulle in der Auslage, denn Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und hält länger satt. Lecker belegt, zum Beispiel mit Salat und frischem Gemüse, sind Sie außerdem eine geschmackvolle und gesunde "kalte Mahlzeit" für die Arbeit. 
  • apetito
    Verzichten Sie bei Ihrem Lieblingsbäcker auf die Remoulade auf Ihrem Brötchen. Vegetarische Brotaufstriche sind ideale Alternativen zu Remoulade, Butter oder Margarine. 
  • apetito
    Planen Sie gesunde Snacks für zwischendurch ein. Verzichten Sie auf Süßigkeiten und Fastfood.

Richtig trinken im Job

Jeder weiß, wie wichtig es ist zu trinken. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können die Folge eines Flüssigkeitsmangels sein. Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich 1,5 Liter trinken. Bei starker körperlicher Betätigung oder bei erhöhten Außentemperaturen muss die Trinkmenge rasch angepasst und erhöht werden.

Ideale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser. Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Hier ist ein Mischungsverhältnis von 1:3 (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) zu empfehlen. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst. 

Kaffee sowie schwarzer Tee sollten nur in Maßen getrunken werden. Bis zu vier Tassen können zur Flüssigkeitsbilanz dazu gezählt werden. Softdrinks, Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind durch ihren hohen Zuckergehalt nicht zu empfehlen. Darüber hinaus sind alkoholische Getränke während der Arbeitszeit tabu.  

Snacks für die Arbeit

Damit Sie am Vormittag oder Nachmittag nicht in ein Leistungstief verfallen, sollten Sie bei der Arbeit ein paar leckere Snacks griffbereit haben. Statt Schokoriegel oder Gummibärchen empfehlen wir Ihnen folgende gesunde Snacks für den Hunger zwischendurch:
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    Frisches Obst, Obstsalat, Gemüse oder Rohkost wie Gurken, Cocktailtomaten, Möhren, Äpfel, Bananen oder Weintrauben.
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    Selbstgemachte Müsliriegel oder eine kleine Menge an Nüssen, Kernen und getrocknete Früchte 
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    Ungezuckerte Cornflakes oder Müsli
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    Quarkspeise oder Naturjoghurt mit Früchten  

Gute Organisation ist alles! 

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    Gezielt für die Verpflegung am Arbeitsplatz einkaufen:
    Sofern Sie sich selbst verpflegen, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Arbeit und kaufen Sie entsprechend ein. 
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    Essen genießen und sich Zeit nehmen:
    Genießen Sie Ihr Essen – auch wenn es schnell gehen muss. Essen Sie langsam und kauen Sie ganz bewusst, um zu spüren, wann Ihr Sättigungsgefühl einsetzt. Essen Sie Ihr Mittagessen an einem anderen Ort als Ihrem Arbeitsplatz. Dieser kann die Kantine, der Speiseraum oder der Park nebenan sein. Essen Sie langsam und bewusst. Vermeiden Sie Ablenkung. 
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    Achten Sie auf ausreichend Bewegung:
    Nutzen Sie ein betriebliches Sport- und Bewegungsangebot oder werden Sie selbst aktiv. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft während der Pause tut Ihrem Körper gut und hilft dabei, Ihren Kopf während der Arbeitszeit freizubekommen. 

Weitere Ernährungstipps für Unternehmen finden Sie auf unserer Seite Ernährung und BGM.

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Dann schreiben Sie uns gerne eine Nachricht an ernaehrung@apetito.de: 

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