Haferflocken in der Ernährung: Vorteile und Tipps

Was sind Haferflocken? 

Hafer ist eine Getreideart, aus der Lebensmittel wie Grütze, Kleie, Mehl und auch Haferflocken hergestellt werden. Aktuellen Zahlen zufolge liegt der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von Hafer in Deutschland bei rund vier Kilogramm pro Person. Um aus den Haferkörnern Haferflocken zu gewinnen, werden diese mit Wärme behandelt, gepresst, getrocknet und gewalzt. Durch diese Verarbeitungsschritte wird die Umwandlung zur Flocke ermöglicht sowie die Haltbarkeit und Lagerfähigkeit der fertigen Haferflocken sichergestellt. Bei der Herstellung bilden sich zudem Röststoffe, die für den nussartigen Geschmack der Haferflocken sorgen.

Kernig, zart, zartschmelzend: Haferflocken und ihre Verwendung

Jede Art von Haferflocken entsteht auf unterschiedliche Weise und ist für verschiedene Verwendungszwecke besonders geeignet: 

• Kernige Haferflocken, auch Großblattflocken genannt, werden aus dem ganzen, entspelzten Korn hergestellt. Sie sind fest und knackig und können gut für Müsli, Müsliriegel, Gebäck und Brot genutzt werden. 
• Zarte Haferflocken, auch Feinblattflocken genannt, entstehen durch das Walzen von zu Grütze vermahlenen Haferkernen. Ihre weiche und feine Struktur eignet sich ideal für Porridge, Bratlinge oder auch Panaden. 
• Zartschmelzende Haferflocken, die auch als „löslich“ bezeichnet werden, werden aus Hafervollkornmehl gefertigt. Sie lösen sich in Flüssigkeiten schnell auf. Wegen der leichten Bekömmlichkeit eignen sie sich für empfindliche Personen und können beispielsweise als Shakes, Breie und Schonkost eingesetzt werden.

Ebenso wie Kuhmilch kann Haferdrink vielseitig verwendet werden und stellt oftmals den beliebtesten Milchersatz dar. Beim Kauf lohnt es sich, einen Blick auf das Zutatenverzeichnis zu werfen, denn die Nährwertprofile können je nach Produkt stark variieren. Für eine ausreichende Nährstoffversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Produkte auszuwählen, die mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 angereichert sind. Mehr Informationen dazu finden Sie in unserem Magazinbeitrag „Milch und Ernährung“.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken zählen zu den Vollkornprodukten. Diese sind besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen, da auch die Schale und der Keimling des Korns enthalten sind. 

Im Vergleich zu Weizen enthält Hafer mehr Calcium, Eisen und Zink. Außerdem liefert er wichtige Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin E. Ein weiterer Vorteil: Hafervollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als Vollkornprodukte aus Weizen. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von Hafer langsamer und weniger stark an.

Auch der Eiweißgehalt von Hafer ist mit durchschnittlich 13 Prozent höher als bei Weizen, der etwa elf Prozent Eiweiß enthält. Zudem liefert Hafer rund sieben Prozent Fett – mehr als andere Getreidearten. Besonders wertvoll sind die enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In unserem Magazin erfahren Sie mehr zum Thema Fette als wichtiger Baustein in der Ernährung.

Mehr Vollkorn? Hilfreiche Tipps für den Alltag

Haferflocken sind nicht nur vielseitig, sondern auch eine einfache Möglichkeit, mehr Vollkorn in Ihre Ernährung zu integrieren. Wenn Sie bisher wenig Vollkornprodukte gegessen haben und diese aufgrund ihrer positiven Eigenschaften häufiger in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) dies langsam anzugehen. So können sich Magen und Darm Schritt für Schritt an die Umstellung gewöhnen. Außerdem rät die DGE, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aus der Nahrung aufquellen und ihre positiven Wirkungen entfalten können. Weitere praktische Tipps, wie Sie Vollkornprodukte ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie in unserem Magazinbeitrag zum Thema Getreide.

Haferkur: Was steckt hinter dem Trend?

Empfohlen werden zwei bis drei aufeinanderfolgende Hafertage, an denen auf andere Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Alkohol verzichtet wird.

Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft können Hafertage positive Effekte beispielsweise für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 haben. Dazu zählen ein verbesserter Blutzuckerwert sowie ein geringerer Insulinbedarf. Eine Haferkur kann auch ein geeigneter Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung zum Beispiel bei Adipositas sein. Hafertage bergen aber auch Risiken, wie die Möglichkeit einer Unterzuckerung. Daher sollten Sie die Durchführung von Hafertagen zuvor mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt absprechen.

Rezeptidee für einen süßen Start in den Tag: Porridge

Egal, ob Sie schon Haferflockenprofi sind, das Getreide neu für sich entdeckt haben oder nach einer neuen Frühstücksidee suchen: Probieren Sie gerne unser Porridge-Rezept aus und genießen Sie die leckere Kombination aus Haferflocken, Obst und Kakao.