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Ernährung im Schichtdienst

Schichtarbeit ist die Arbeit nach einem Schichtplan, der einen regelmäßigen Wechsel des Beginns der täglichen Arbeitszeit mit sich bringt. Im Schichtdienst wird zwischen Früh-, Spät-, Nacht- und Wechselschicht unterschieden und findet sich in vielen Arbeitsbereichen wieder: im Produktionsbereich von Unternehmen, bei der Polizei, im Personennahverkehr, in der Pflege, im Krankenhaus oder im Seniorenheim.

Die Arbeit im Schichtdienst ist für Menschen sehr anstrengend. Sie müssen dann leistungsfähig sein, wenn andere schlafen. Mit Wechselschichten verschieben sich die üblichen Mahlzeiten und es kommt häufig zu Schlafstörungen. Daher ist es besonders wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Schichtdienst zu achten.

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Warum belastet Schichtarbeit den Körper?

Unser Körper und Organismus richten sich innerhalb der existenten 24 Stunden nach einem stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Während wir am Tag aktiv sind, erholen wir uns in der Nacht. Unterstützt wird dieser Rhythmus durch Hormone. Das Maximum der Leistungskurve befindet sich tagsüber zwischen 9 Uhr und 11 Uhr und das Minimum gegen 3 Uhr nachts.

Wer im Schichtdienst arbeitet, arbeitet gegen diese "innere Uhr". Diese reduzierte Leistungsfähigkeit in der Nacht führt dazu, dass mehr Anstrengung für die gleiche Arbeitsleistung erbracht werden muss als tagsüber. Nachts in der Zeit zwischen 3 und 6 Uhr reduziert sich die Körpertemperatur, die Magen- und Verdauungstätigkeit und die Atmung sowie Herztätigkeit werden heruntergefahren.

Hinzu kommen Belastungen wie Schlafstörungen, Erschöpfung und Müdigkeit. Die Verdauung rebelliert, wodurch der mangelnde Schlaf auch Übergewicht begünstigen kann.

Wie ernähre ich mich am besten bei Schichtarbeit?

Schichtarbeit verändert den Schlafrhythmus und dies führt zu einem geänderten Ernährungsverhalten. Eine ausgewogene Ernährung im Schichtdienst umzusetzen, ist dabei häufig eine große Herausforderung. Generell ist der Nährstoff- und Kalorienbedarf von Schichtarbeitern genauso hoch wie der von Mitarbeitenden mit gleichmäßigen Arbeitszeiten. Der Gesamtenergiebedarf ist auch dort abhängig von der Schwere der Arbeit.

Unser Ernährungstipp:

Unabhängig von der Schichtart und Schichtdauer empfehlen wir, sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zu orientieren. Die Ernährungspyramide bietet eine gute Hilfestellung bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel. Passen Sie Ihre Mahlzeiten- und Energieverteilung an Ihre Arbeitszeiten an.

PDF - Ernährungspyramide downloaden

Essen nach dem Schichtplan

Es ist wichtig, trotz der Veränderungen im Tagesablauf durch die ständig wechselnden Schichten möglichst regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Besonders anspruchsvoll ist das Essen in der Nachtschicht. Wir geben Ihnen einige Tipps an die Hand, wie sich Ihre Ernährung im Schichtdienst gestalten lässt.

Essen in der Frühschicht - Arbeitszeit von 5 bis 14 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:
9:00 Uhr: erste Zwischenmahlzeit
13:00 Uhr: warmes Mittagessen

Frühstücken Sie je nach persönlichem Befinden zu Hause oder in der Frühstückspause. Das Mittagessen essen Sie am Arbeitsplatz oder direkt im Anschluss zu Hause. Weitere Zwischenmahlzeiten und das Abendessen erfolgen dann in Ihrem gewohnten Rhythmus.

Essen in der Spätschicht - Arbeitszeit von 14 bis 23 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:
16:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
19:00 Uhr: Abendbrot

Frühstücken Sie morgens wie gewohnt. Essen Sie vor Arbeitsbeginn Ihr Mittagessen zu Hause. Halten Sie Ihr Essen leicht und gesund, um der Nachmittagsmüdigkeit vorzubeugen. Ein kleiner Snack gleicht den möglichen Hunger am Nachmittag aus. Hier eignen sich Obst oder Gemüse besonders gut.

Essen in der Nachtschicht - Arbeitszeit von 21 bis 6 Uhr

Mahlzeiten am Arbeitsplatz:
24:00 Uhr: leichte warme Nachtmahlzeit
4:00 Uhr: Zwischenmahlzeit

In der Nacht befindet sich unser Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand. Nehmen Sie daher vor Ihrem Arbeitsbeginn eine leicht bekömmliche Mahlzeit als Abendessen ein. Verzichten Sie während der Nachtschicht auf fettreiche, scharfe oder sehr stark gewürzte Lebensmittel. Essen Sie zwischen Mitternacht und sechs Uhr nur kleine Snacks z.B. in Form von Obst oder Gemüse als Zwischenmahlzeit.

Schon gewusst?

Eine warme, leichte Mahlzeit um Mitternacht hilft gegen Müdigkeit im Nachtdienst, da sie das Absinken der Körpertemperatur verhindert, Sie wacher macht und somit Ihre Leistungsfähigkeit erhöht. Nachts um drei Uhr ist der tiefste Punkt der Leistungskurve. Hier helfen helles Licht, kurze Bewegungspausen und frische Luft.

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Unsere Ernährungs-Tipps bei Schichtarbeit

Tipp 1: Leichte Zwischenmahlzeiten wählen!

Belegen Sie Ihr Vollkornbrot abwechslungsreich mit Salat, Gurke, Tomate, magerem Käse, Wurst oder einem vegetarischen Brotaufstrich. Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten, diese sind reich an Ballaststoffen, kurbeln Ihre Verdauung an, sorgen für eine gesunde Darmflora und halten länger satt.
Essen Sie täglich Obst und Gemüse. Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben, Gurken, Tomaten und Möhren sowie Smoothies und kleine Salate sind ideale Zwischenmahlzeiten. Frisch geschnittenes Obst und Gemüse behalten ihre Vitamine und Mineralstoffe länger.

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Um Abwechslung in die Mahlzeiten zu bringen, planen Sie fettarme Milch und andere Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Milchdrinks sowie Müsli, Nüsse oder Trockenobst in Ihrer Ernährung ein. Süßigkeiten wie Schokoriegel, Gebäck, Fruchtgummis oder fette Snacks sollten Sie als Zwischenmahlzeit meiden.

Tipp 2: Warme Mahlzeit richtig planen!

Bevorzugen Sie Beilagen wie Salz- und Pellkartoffeln sowie Reis und Nudeln.
Planen Sie Gemüse und gemischte Salate in Ihrer Ernährung ein.
Wählen Sie lieber mageres Fleisch wie Putenbrust oder Hähnchenfilet und naturbelassenen Fisch.
Achten Sie insgesamt auf eine fettarme Zubereitung. Frittierte Speisen belasten durch den hohen Fettgehalt zusätzlich Ihre Verdauung.

Tipp 3: Getränke in Sichtweite platzieren!

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Trinken Sie mindestens 1,5 – 2 Liter Leitungs- oder Mineralwasser am Tag.
Wenn Sie es lieber fruchtig mögen, verdünnen Sie Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser. Wobei ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 zu empfehlen ist.
Trinken Sie auch ungesüßte, kalte oder warme Früchte- und Kräutertees.

Drei Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag dürfen zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Aber als Durstlöscher sind sie im Schichtdienst ungeeignet, da sie eine entwässernde und anregende Wirkung haben.
Softdrinks, Fruchtsaftgetränke, Limonaden und Energydrinks sind durch ihren hohen Zuckergehalt ebenfalls nicht zu empfehlen.
Alkoholische Getränke am Arbeitsplatz sind tabu.

Artikel vom 01.03.2023