Was bedeutet eine FODMAP-Ernährung?
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Was sind FODMAPs?
Die Abkürzung FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide and (engl.) Polyole. FODMAPs sind kleine bis mittelgroße Kohlenhydrate wie Zucker und Zuckeralkohole, die bei sensiblen Personen Beschwerden verursachen können. Es handelt sich dabei um Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm nicht ins Blut aufgenommen werden. Stattdessen gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert werden.
Diese Kohlenhydrate sind natürlicherweise in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Zwiebeln enthalten.
Für wen ist die FODMAP-Ernährung geeignet?
Vor allem geeignet ist die FODMAP-arme Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären, wie streng Sie auf FODMAP-reiche Lebensmittel verzichten sollten. Bei dieser Ernährungsform geht es auch darum, die FODMAP-Kohlenhydrate, auf die verzichtet werden soll, mit bestehenden Lebensmittelunverträglichkeiten abzustimmen.
Zu den sogenannten FODMAP-Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Zuckeralkohole, wie Sorbit, Mannit und Xylit, zugesetzte Fruktose, Laktose und Inulin.
FODMAPs und Verdauungsbeschwerden
Menschen mit einem Reizdarmsyndrom reagieren empfindlicher auf diese Prozesse im Darm. Somit können FODMAP-reiche Lebensmittel wie Milch oder einige Gemüsesorten bei betroffenen Personen Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen verursachen.
Eine FODMAP-ärmere Ernährung dagegen kann helfen, die Symptome zu reduzieren. Für gesunde Personen wird die Aufnahme von FODMAPs als unkritisch betrachtet.
Was essen bei Reizdarmsyndrom?
Mittlerweile liegen einige Daten zum möglichen FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln vor. Die nachfolgende Übersicht gibt Ihnen eine grobe Orientierung zum FODMAP-Gehalt ausgewählter Lebensmittel. Hieran können Sie sich für Ihren FODMAP-Ernährungsplan orientieren, um Verdauungsbeschwerden entgegenzuwirken.Beispiele für FODMAP-arme Lebensmittel
Laktosefreie Milch und Milchprodukte, Reisdrinks, laktosearme Käsesorten, zum Beispiel Hart- oder Schnittkäse
Gemüse wie Möhre, Zucchini, Aubergine, Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomate, Gurke, Blattsalat, Pastinake, Sellerie und Kürbis
Nüsse und Samen, beispielsweise Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne und Sesam
Obst, zum Beispiel Orange, Mandarine, Beeren, Kiwi, Banane, Honigmelone und Passionsfrucht
Getreide und Getreideprodukte wie Kartoffeln, Hafer, Hirse, Quinoa, Reis, Mais, Sauerteigdinkelbrot und glutenfreie Brote
Wasser, Kaffee, ungesüßter Pfefferminztee sowie grüner Tee
Ahornsirup, Zucker, Glukose, Dextrose, Süßstoffe und Stevia
Unsere Tipps:
- Anwendung und Umsetzung nur in Begleitung einer Ernährungsfachkraft
- Individuelle Verträglichkeit hängt unter anderem von der Portionsgröße ab
Beispiele für FODMAP-reiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte, Kokosmilch
Gemüse, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Zwiebel, Porree, Spargel, Sauerkraut, Knoblauch und Pilze
Nüsse wie Pistazien oder Cashewnüsse
Obst, beispielsweise Äpfel, Birnen, Kirschen, Pflaumen, Nektarien und Trockenfrüchte
Getreide und Getreideprodukte wie Weizen, Roggen, Bulgur und Süßkartoffeln
Zuckergesüßte Getränke, Kamillen- und Fencheltee
Honig, Agavendicksaft und Zuckeralkohole, beispielsweise Sorbit, Mannit und Xylit, zugesetzte Fruktose, Laktose und Inulin
Unsere Tipps:
- Anwendung und Umsetzung nur in Begleitung einer Ernährungsfachkraft
- Individuelle Verträglichkeit hängt unter anderem von der Portionsgröße ab
Wie funktioniert das FODMAP-Konzept?
Beim FODMAP-Konzept spielen die individuelle Verträglichkeit und die Summe der aufgenommenen FODMAPs durch die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Das Low-FODMAP-Konzept beruht darauf, dass kurzzeitig der FODMAP-Gehalt in der Ernährung auf ein verträgliches Minimum eingeschränkt wird. Eine entsprechende FODMAP-arme Kost kann so möglichweise die individuellen (Verdauungs-) Beschwerden reduzieren. Dieser doch etwas komplexere Ernährungsansatz sollte nur nach Rücksprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft umgesetzt werden. Jeder Mensch reagiert anders auf FODMAPs und besitzt seine eigene individuelle Toleranzgrenze.
Ziel ist es, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung im Alltag umsetzen zu können, um auch eine Mangel- oder Fehlernährung zu vermeiden.
Umsetzung des FODMAP-Konzepts
Das FODMAP-Konzept erfolgt üblicherweise in drei Phasen. Bitte bedenken Sie, dass eine starke Einschränkung von FODMAP-haltigen Lebensmitteln nur über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden darf – im Rahmen einer Ernährung bei Reizdarm beispielsweise.Es werden drei Phasen beschrieben:
Die Karenzphase: FODMAP-arme Eliminationsphase, in der FODMAP-reiche Lebensmittel durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt werden
Die Testphase: Strukturiertes Wiedereinführen der FODMAP-haltigen Lebensmittel (austesten)
Die Langzeiternährung: Umsetzung der individuellen FODMAP-Begrenzung durch eine gut bekömmliche und praxisnahe Dauerernährung
Durch das schrittweise Wiedereinführen von verschiedenen Lebensmitteln wird die eigene Verträglichkeit ermittelt. Nur so kann für Betroffene eine möglichst ausgewogene Ernährung mit Symptomlinderung erreicht werden.
Gut zu wissen
Der FODMAP-Ansatz ist noch nicht vollständig erforscht, jedoch kann das Ernährungskonzept ein möglicher Ansatz für die Ernährungstherapie von Reizdarmpatientinnen und -patienten sein. Durch die individuelle Beratung und Begleitung einer Ernährungsfachkraft schaffen es die Betroffenen, einen Lösungsansatz für ihre Beschwerden zu finden. Denn Ernährung ist immer eine individuelle Sache!
Sie haben Interesse an leicht bekömmlichen Ernährungsempfehlungen? Dann informieren Sie sich gerne in unserem Magazinbeitrag rund um die Angepasste Vollkost, die früher auch als „Schonkost“ bezeichnet wurde.
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Bühren M (2022): Wenn der Bauch keine Ruhe gibt – Das Reizdarmsyndrom und warum es sich lohnt, darüber zu reden, in: VFEDaktuell PLUS, 191, S. 41-44.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2022): Essen und Trinken bei Reizdarmsyndrom, 1. Auflage, 2. unveränderter Nachdruck, Bonn.
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Hauner H et al. (2019): Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP), in: Aktuelle Ernährungsmedizin, 44, S. 384-419.
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Institut für Ernährungsmedizin, Klinikum rechts der Isar, TU München (2018): FODMAP-Konzept, [online] https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/fodmap-konzept_juni_2018.pdf [15.01.2025].
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Schilling B (2018): Das FODMAP-Konzept, in: UGB forum, 4, S.166-168.
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Verband für Ernährung und Diätetik e. V. (VFED) (2020): Ernährung bei gastrointestinalen Erkrankungen, 1. Auflage, Aachen.
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Wagner I (2021): FODMAP und das Darmmikrobiom, in: VFEDaktuell PLUS, 183, S. 13-19.