Was sind FODMAPs?
Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind kleine bis mittelgroße Kohlenhydrate wie Zucker und Zuckeralkohole, die bei sensiblen Personen Beschwerden verursachen können. Die Abkürzung FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide and (engl.) Polyole. Diese Kohlenhydrate sind natürlicherweise in vielen Lebensmitteln wie z.B. Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Zwiebeln enthalten.FODMAPs und Verdauung
FODMAPs werden von Darmbakterien abgebaut. Durch den Abbau können beispielsweise mehr Gase entstehen, was wiederum bei Betroffenen Blähungen hervorrufen kann. FODMAPs können außerdem die Eigenschaft haben, dass mehr Wasser in dem Darm fließt, was bei einigen Personen Durchfall auslösen kann.Menschen mit einem Reizdarmsyndrom reagieren empfindlicher auf die Prozesse im Darm.
Somit können FODMAP-reiche Lebensmittel wie z.B. Milch oder einige Gemüsesorten bei betroffenen Personen Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen verursachen. Eine FODMAP-ärmere Ernährung dagegen kann helfen, die Symptome zu reduzieren. Für gesunde Personen wird die Aufnahme von FODMAP als unkritisch betrachtet.
Mittlerweile liegen einige Daten zum möglichen FODMAP-Gehalt der Lebensmittel vor. Die nachfolgende Übersicht gibt Ihnen eine grobe Orientierung zum FODMAP-Gehalt ausgewählter Lebensmittel.
FODMAP-arm
Beispiele für Lebensmittel
laktosefreie Milch und Milchprodukte, Reisdrinks, laktosearme Käsesorten (z.B. Hart-, Schnittkäse)
Gemüse wie z.B. Möhre, Zucchini, Aubergine, Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomate, Gurke, Blattsalat, Pastinake, Sellerie und Kürbis
Nüsse und Samen wie z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Kerne und Samen
Obst wie z.B. Orange, Mandarine, Beeren, Kiwi, Banane, Honigmelone und Passionsfrucht
Getreide und Getreideprodukte wie z.B. Kartoffeln, Hafer, Hirse, Quinoa, Reis, Mais, Sauerteigdinkelbrot und glutenfreie Brote
Wasser, Kaffee und ungesüßter Pfefferminz-/Grüner Tee
Ahornsirup, Zucker, Glukose, Dextrose, Süßstoffe und Stevia
Unsere Tipps:
- Anwendung und Umsetzung nur in Begleitung einer Ernährungsfachkraft
- Individuelle Verträglichkeit hängt u. a. von der Portionsgröße ab
FODMAP-reich
Beispiele für Lebensmittel
Milch und Milchprodukte, Kokosmilch
Gemüse wie z.B. Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Porree, Spargel, Sauerkraut, Knoblauch und Pilze
Nüsse wie z.B. Pistazien oder Cashewnüsse
Obst wie z.B. Apfel, Birnen, Kirschen, Pflaumen, Nektarien und Trockenfrüchte
Getreide und Getreideprodukte wie z.B. Weizen, Roggen, Bulgur und Süßkartoffeln
Zuckergesüßte Getränke, Kamille- und Fencheltee
Honig, Agavendicksaft und Zuckeralkohole (wie z.B. Sorbit, Mannit, Xylit), zugesetzte Fruktose, Laktose und Inulin
Unsere Tipps:
- Anwendung und Umsetzung nur in Begleitung einer Ernährungsfachkraft
- Individuelle Verträglichkeit hängt u. a. von der Portionsgröße ab
FODMAPs: Das Ernährungsprinzip
Beim FODMAP-Konzept spielt die individuelle Verträglichkeit und die Summe der aufgenommenen FODMAPs durch die Ernährung eine entscheidende Rolle.Das Low-FODMAP-Konzept beruht darauf, dass kurzzeitig der FODMAP-Gehalt in der Ernährung auf ein verträgliches Minimum eingeschränkt wird. Eine entsprechende FODMAP-arme Kost kann so möglichweise die individuellen (Verdauungs-)Beschwerden reduzieren. Dieser doch etwas komplexere Ernährungsansatz sollte nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder Arzt und einer Ernährungsfachkraft umgesetzt werden. Jeder Mensch reagiert anders auf FODMAPs und besitzt seine eigene individuelle Toleranzgrenze.
Ziel ist es, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung im Alltag umsetzen zu können, um auch Mangel- und Fehlernährung zu vermeiden.
Umsetzung des FODMAP-Konzepts
Das FODMAP-Konzept erfolgt üblicherweise in drei Phasen. Bitte bedenken Sie, dass eine starke Einschränkung von FODMAP-haltigen Lebensmitteln nur über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden darf.
Die Karenzphase: FODMAP-arme Eliminationsphase, in der FODMAP-reiche Lebensmittel durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt werden
Die Testphase: Strukturiertes Wiedereinführen der FODMAP-haltigen Lebensmittel (austesten)
Die Langzeiternährung: Umsetzung der individuellen FODMAP-Begrenzung durch eine gut bekömmliche und praxisnahe Dauerernährung
Durch das schrittweise Wiedereinführen von verschiedenen Lebensmitteln wird die eigene Verträglichkeit ermittelt. Nur so kann für den Betroffenen eine möglichst ausgewogene Ernährung mit Symptomlinderung erreicht werden.
Gut zu wissen
Der FODMAP-Ansatz ist noch nicht vollständig erforscht, jedoch kann das Ernährungskonzept ein möglicher Ansatz für die Ernährungstherapie von Reizdarmpatientinnen und -patienten sein. Durch die individuelle Beratung und Begleitung einer Ernährungsfachkraft schafft es der Betroffene, einen Lösungsansatz für seine Beschwerden zu finden. Denn Ernährung ist immer eine individuelle Sache!Sie haben Interesse an leicht bekömmlichen Ernährungsempfehlungen? Dann informieren Sie sich gerne in unserem Magazintext rund um die Angepasste Vollkost.
-
Bühren M (2022): Wenn der Bauch keine Ruhe gibt – Das Reizdarmsyndrom und warum es sich lohnt, darüber zu reden, in: VFEDaktuell PLUS, 191, S. 41-44.
-
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2017): Essen und Trinken bei Reizdarmsyndrom, 1. Auflage, 1. korrigierter Nachdruck, Bonn.
-
Hauner H et al. (2019): Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP), in: Aktuelle Ernährungsmedizin, 44, S. 384-419.
-
Institut für Ernährungsmedizin, Klinikum rechts der Isar, TU München (2018): FODMAP-Konzept, [online] https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/fodmap-konzept_juni_2018.pdf [21.02.2024].
-
Schilling B (2018): Das FODMAP-Konzept, in: UGB forum, 4, S.166-168.
-
Verband für Ernährung und Diätetik e. V. (VFED) (2020): Ernährung bei gastrointestinalen Erkrankungen, 1. Auflage, Aachen.
-
Wagner I (2021): FODMAP und das Darmmikrobiom, in: VFEDaktuell PLUS, 183, S. 13-19.