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Ernährungstipps für Kinder und Teenager 

Abwechslungsreiche Ernährung

Nicht nur im Kindesalter, sondern auch im Jugendalter, spielt eine ausgewogene und bewusste Ernährung eine wichtige Rolle für die Entwicklung. Vor allem in Wachstumsphasen ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Denn nur so kann sich Ihr Kind gut entwickeln. Lecker und abwechslungsreich soll das Essen sein und ihr Kind zudem mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Lesen sie hier, welche Lebensmittelgruppen für eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig sind.

So ernähren sich Kinder und Jugendliche gesund

Für die körperliche und geistige Entwicklung in jungen Jahren ist eine optimale Nährstoffversorgung wichtig. Daher sollten Sie als Elternteil genau wissen, welche Lebensmittel nötig sind, um Ihr Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide bietet eine einfache und schnelle Orientierung, was Kinder und Jugendliche täglich essen und trinken sollten. Jeder Baustein in der Pyramide steht für eine Portion. Eine ausgewogene Auswahl an bestimmten Lebensmitteln ist wichtig, da kein Lebensmittel allein alle lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern kann. Der Speiseplan sollte daher eine große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden.
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    Viel trinken! Geeignete Durstlöscher für Kinder sind Mineral- und Leitungswasser. Aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees können über den Tag verteilt getrunken werden. Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht wesentlich mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Sie reagieren besonders empfindlich auf eine unzureichende Zufuhr. Deshalb sollten sie von klein auf daran gewöhnt werden zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. Auch zwischen den Mahlzeiten sollten immer Getränke zur Verfügung stehen.
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    Obst (zweimal pro Tag): am Stück, geschnitten als Fingerfood, als Smoothie oder Saft. Je nach Saison können verschiedene Obstsorten eingeplant werden. Klein geschnittenes Obst im Joghurt oder Müsli ist ein leckerer Snack für zwischendurch. Frisches Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
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    Gemüse, Hülsenfrüchte, Rohkost und Salat (dreimal pro Tag): am Stück, kleingeschnitten, roh oder gekocht. Empfehlenswert sind Möhren, Cherrytomaten, Gurke, Paprika, Brokkoli und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen.
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    Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln (vier Portionen pro Tag): Vollkorn- oder Mehrkornbrot/-brötchen, ungesüßtes Müsli oder Nudeln und Reis. Lebensmittel aus dieser Gruppe liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
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    Milch und Milchprodukte (bis zu drei Portionen am Tag): Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Buttermilch oder Quark enthalten wichtige Nährstoffe und decken den Bedarf an Eiweiß und Calcium. In Kombination mit frischen Früchten sind Milchprodukte sehr gut zur Zubereitung von leckeren Nachspeisen geeignet, so dass auch das Süßbedürfnis der Kinder sinnvoll gestillt wird.
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    Fleisch, Fisch und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, Spurenelemente wie Jod, Eisen und Zink oder auch Vitamine wie z.B. die der B-Gruppe. Sie enthalten jedoch auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie Fett und Cholesterin.
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    Pflanzliche Öle und fettarme Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen bevorzugen.
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    Fettreiche Snacks und Süßigkeiten sollten sparsam verwendet werden.

Kennen Sie schon unsere Ernährungspyramide?

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Vegetarische Ernährung für Kinder

Immer mehr Kinder und Jugendliche ernähren sich vegetarisch. Auf dem Speiseplan sollten pflanzliche Lebensmittelgruppen die Basis für die tägliche Ernährung darstellen. Diese Lebensmittel liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Nüsse, Samen und weitere Proteinquellen wie z.B. Tofu vervollständigen die Lebensmittelauswahl. Dadurch wird der Körper optimal mit hochwertigem Eiweiß und weiteren notwendigen Nährstoffen versorgt.

Weitere Informationen zur vegetarischen Ernährung finden Sie auf unserer Seite Vegetarische Ernährung.

Schon gewusst?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Kindern und Jugendlichen eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Kost. Bei der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergänzen sich Milch, Milchprodukte und Eier ideal mit den pflanzlichen Lebensmittelgruppen.  

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung im Kinder- und Teenageralter:

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    Eine warme Mahlzeit pro Tag: Planen Sie einmal am Tag eine warme Mahlzeit ein, da bestimmte Nährstoffe erst durch Erhitzen der Speisen für den Körper verwertbar und verträglich sind. Hauptbestandteil einer Mahlzeit sollten Kartoffeln, (Vollkorn)Reis und (Vollkorn)Nudeln, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat sein.  
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    Entscheidend ist der Mix auf dem Teller: Eine gesunde Ernährung, ob mit oder ohne Fleisch, sollte möglichst abwechslungsreich, vielseitig und bunt zusammengestellt sein. 
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    Alternativen für Fast-Food anbieten: Viele Kinder lieben Fast-Food. Dabei müssen Sie Pizza, Burger und Co. nicht zwingend aus dem Speiseplan streichen: Selbstgemachte Pizza mit Gemüsebelag oder selbstgemachte Veggie-Burger-Patties mit Brötchen dürfen hin und wieder ebenfalls auf dem Teller landen. 
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    Frische Kräuter zum Würzen: Durch stark gewürztes Essen stumpft das Empfinden für den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln ab. Greifen Sie beim Kochen deshalb lieber zu frischen Kräutern.  
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    Bevorzugen Sie kurze Garzeiten: Um bei der Zubereitung möglichst viele Vitamine und Nährstoffe in den jeweiligen Lebensmitteln zu erhalten, sollten Sie bei der Speisenzubereitung auf kurze Garzeiten und eine schonende Zubereitung achten. Durch zu langes Kochen gehen wichtige Nährstoffe verloren.  
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    Gehen Sie beim Essen mit gutem Beispiel voran: Sind Sie beim Essen wählerisch, dann wird auch ihr Kind ein ähnliches Verhalten aufweisen.  

Unsere Ernährungsbroschüre für Schülerinnen und Schüler 

Mach dich schlau, iss dich fit!“ in diesem Ratgeber geben wir Schülern und Schülerinnen verschiedene Tipps rund um die Ernährung (DIN A4). Fordern Sie die Broschüre bequem in unserem Kundenportal mein.apetito.de an.  
Kennen Sie unser Verpflegungskonzept für Schulen? Hier finden Sie Informationen zur Schulverpflegung.

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