
28.08.2019
Fett in der Ernährung
Die Qualität ist entscheidend
23.10.2020
Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den Makronährstoffen, den Nahrungsbestandteilen, die uns Energie liefern. Eiweiße sind in unserem Körper nicht nur am Muskelaufbau und der Immunabwehr beteiligt, sondern auch ein Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Darüber hinaus sind sie als Grundbaustein menschlicher Körperzellen für die Stabilisation von Organen wichtig. Lesen Sie hier, warum Eiweiß für den Körper und besonders für Senioren und Sportler wichtig ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht, in Abhängigkeit vom Körpergewicht ca. 47 – 62 g Eiweiß pro Tag. Eiweiß liefert unserem Körper pro g 4 Kalorien Energie.
Eiweiß dient nicht der direkten Energiegewinnung. Nur im Notfall, wenn die aufgenommene Nahrungsenergie bestehend aus Kohlenhydrat und Fett nicht ausreicht wird zum Beispiel beim Fasten oder bei extremen körperlichen Belastungen auf Eiweißreserven zurückgegriffen.
Je ähnlicher das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Oder anders ausgedrückt: Je höher die biologische Wertigkeit – oder Qualität eines Nahrungsproteins- ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100 und dient deshalb als Referenzwert. Durch die Kombination von Lebensmitteln wird die biologische Wertigkeit erhöht.
Lebensmittekombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit:
In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt Eiweiß vor. Eiweiß tierischer Herkunft kann der Körper besser verarbeiten, da tierische Proteine denen des Menschen, was die Aminosäurestrukturen betrifft, besonders stark ähneln. Sie enthalten mehr essentielle Aminosäuren und lassen sich daher schneller vom Körper verstoffwechseln. Ein Verhältnis von 1/3 tierischem Eiweiß und 2/3 pflanzlichem Eiweiß ergibt eine sehr gute und günstige Eiweißzusammensetzung in der täglichen Ernährung und ist erstrebenswert.
Fettarmes Fleisch von Geflügel oder Rind, sowie Fische wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte gehören zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischer Herkunft. Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier enthalten. 100 g Putenbrust enthält z.B. 23 g Protein. Hüttenkäse enthält auf 100 g Käse ca.13 g Eiweiß.
Zu den wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten gehören:
Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt.
Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören:
Für den Muskelaufbau können ausgewählte Getreidearten den Ernährungsplan sinnvoll ergänzen. Sojabohnen haben auf 100 g Lebensmittel bezogen den höchsten Gehalt mit 34 g Eiweiß. In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie cholesterin- und purinfrei und fettarm zugleich.
Im Alter ist eine ausgewogene proteinbetone Ernährung von großer Bedeutung. Dadurch soll dem altersabhängigen Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt werden.
Senioren, die über vermehrte Stürze klagen, sich schwach und gebrechlich fühlen, sollten ihre tägliche Eiweißzufuhr mit der Nahrung überdenken. Häufig sind die Ursachen u.a. hormonelle Veränderungen und Entzündungsprozesse im Körper, sowie eine zu geringe Nahrungsaufnahme, verbunden mit zu geringem Kalorien- und Eiweißgehalt.
Empfehlungen zur Proteinversorgung im Alter
Es empfiehlt sich die Zufuhr des Eiweißes auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, weil dadurch die Aufnahmekapazität verbessert wird. Eine kalorisch ausreichende, eiweißreiche Ernährung sowie körperliche Aktivitäten können diesen Gesundheitsproblemen entgegenwirken.
Der Eiweißbedarf ist häufig bei akuten und chronischen Erkrankungen erhöht. Der tägliche Bedarf kann, je nach Schwere des Krankheitsbildes, bei bis zu 2 g pro kg Körpergewicht liegen.
Ein erhöhter Eiweißbedarf liegt vor beim Wundheilungsprozess, bei Infektionen, bei Mangelernährung und Sarkopenie, beim Muskelaufbautraining und bei erhöhten Proteinverlusten durch Blutungen oder Dialyse.
Proteine für den Muskelaufbau bei Sportlern
Ca. 20 % eines Muskels bestehen aus Eiweiß. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.
Deshalb spielt bei Sportlern Eiweiß in der Ernährung eine wichtige Rolle. Der Muskelaufbau kann durch eine gezielte Eiweißaufnahme unterstützt werden. Je nach Häufigkeit und Intensität des Sporttrainings ist die Eiweißzufuhr erhöht (ca. 1,4 -1,6g Eiweiß pro kg Körpergewicht).
Die Auslobung „Proteinreich“ ist in der Health-Claims-Verordnung geregelt und besagt, dass das Eiweiß mindestens 20 % des Gesamt-Kaloriengehaltes entsprechen muss.
Als Markt- und Innovationsführer für Gemeinschaftsverpflegung arbeiten wir von apetito an besten Ernährungslösungen für Menschen in unterschiedlichsten Verzehrsituationen.
Unser Service für Sie:
Für die Betriebsverpflegung und für „Essen auf Rädern“ lassen sich individuelle Menüs - à la carte als proteinreiche Menüalternativen bestellen. Unsere Ernährungsberatung erstellt Ihnen gerne entsprechende Menülisten mit einer proteinreichen Menüauswahl zusammen.
Die Qualität ist entscheidend
Mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung
Zum MagazinTipps für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung
Zum Magazin