Eiweißreiche Ernährung: Wissenswertes und Vorteile

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Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, also den Nahrungsbestandteilen, die uns Energie liefern. Eine Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr ist essenziell, da Eiweiße in unserem Körper nicht nur am Muskelaufbau und der Immunabwehr beteiligt sind, sondern auch einen Bestandteil von Enzymen und Hormonen darstellen. Darüber hinaus sind sie als Grundbaustein menschlicher Körperzellen für die Stabilisation von Organen von Bedeutung.

Lesen Sie hier, warum eine eiweißreiche Ernährung für den Körper und besonders für Seniorinnen und Senioren sowie Sportlerinnen und Sportler wichtig ist.

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Was sind Eiweiße?

Körperzellen werden ständig erneuert, daher ist eine kontinuierliche Zufuhr von Eiweiß nötig. Dabei spielt nicht nur die Menge an Eiweiß eine Rolle, sondern auch die Qualität der Eiweiße. Die Bausteine der Eiweiße heißen Aminosäuren. Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen wir acht nicht selbst herstellen können. Diese Aminosäuren werden auch als unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren bezeichnet, da diese mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist notwendig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das entspricht, in Abhängigkeit vom Körpergewicht, ungefähr 47 bis 62 Gramm Eiweiß pro Tag. Eiweiß liefert unserem Körper pro Gramm 4 Kalorien Energie.

Der Körper benötigt Eiweiße als Baustoff für

Zellen und Gewebe, beispielsweise Muskelfasern, Organe, Blut und Haare
Enzyme, zum Beispiel Amylase, Lipase und Protease
Hormone, wie Insulin und Wachstumshormone
Antikörper des Immunsystems, die sogenannten Immunglobuline

Eiweiß dient nicht der direkten Energiegewinnung. Nur im Notfall, wenn die aufgenommene Nahrungsenergie bestehend aus Kohlenhydraten und Fetten nicht ausreicht, wird zum Beispiel beim Fasten oder bei extremen körperlichen Belastungen auf Eiweißreserven zurückgegriffen.

Eiweiße von hoher „Biologischer Wertigkeit“

Je ähnlicher das Aminosäurenmuster des Nahrungsproteins dem des körpereigenen Proteins ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Oder anders ausgedrückt: Je höher die biologische Wertigkeit – oder Qualität eines Nahrungsproteins – ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden können. Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100 und dient deshalb als Referenzwert. Durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln wird die biologische Wertigkeit erhöht.

Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit:

Kartoffeln und Ei verarbeitet zu einem Kartoffelsalat
Getreide und Milch verarbeitet in einem Müsli
Milch und Weizenmehl verarbeitet in einem Pfannkuchen
Milch und Kartoffeln verarbeitet als Stampfkartoffeln
Bohnen mit Mais und Kartoffeln verarbeitet zu einem Eintopfgericht

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Proteine?

Die höchsten Eiweißgehalte finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reich an Eiweiß sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln zeichnen sich vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Getreidesorten durch ihren hohen Eiweißgehalt aus. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß berücksichtigt, kann helfen, den täglichen Proteinbedarf optimal zu decken.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß – was ist besser?

In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt Eiweiß vor. Eiweiß tierischer Herkunft kann der Körper besser verarbeiten, da tierische Proteine denen des Menschen, was die Aminosäurestrukturen betrifft, besonders stark ähneln. Sie enthalten mehr unentbehrliche Aminosäuren und lassen sich daher schneller vom Körper verstoffwechseln. Ein Verhältnis von einem Drittel tierischem Eiweiß und zwei Dritteln pflanzlichem Eiweiß ergibt eine besonders günstige Eiweißzusammensetzung in der täglichen Ernährung.

Eiweißreiche tierische Lebensmittel

Fettarmes Fleisch von Geflügel oder Rind sowie Fische wie Seelachs oder Lachs sowie Meeresfrüchte gehören zu den wichtigsten proteinhaltigen Lebensmitteln tierischer Herkunft. Eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung lässt sich mit Eiern, Milch und Milchprodukten sinnvoll ergänzen, wobei Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt als Milchprodukte und Eier aufweisen. 100 Gramm Putenbrust enthält beispielsweise 23 Gramm Protein. Hüttenkäse hingegen enthält auf 100 Gramm Käse ungefähr 13 Gramm Eiweiß. Zu den wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten gehören:

Fleisch und Fisch
Eier
Joghurt, Käse, Milch und Molke

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Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel

Neben den tierischen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt. Wer sich die Frage stellt, welches Eiweiß vegetarische Ernährungsbedürfnisse bedient, ist hier richtig. Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören:

Getreide und Getreideprodukte
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
Verschiedene Gemüsesorten und Pilze
Nüsse und Samen

Für den Aufbau von Muskeln können ausgewählte Getreidearten den Eiweiß-Ernährungsplan sinnvoll ergänzen. Sojabohnen haben auf 100 Gramm Lebensmittel bezogen den höchsten Gehalt mit 34 Gramm Eiweiß. In der Regel sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind sie cholesterin- und purinfrei und fettarm zugleich.

Kann man durch eine eiweißreiche Ernährung abnehmen?

Eine eiweißreiche Ernährung wird beim Abnehmen mit einer höheren Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sind jedoch noch weitere Untersuchungen in diesem Zusammenhang notwendig. Hier sind einige Fakten zum Thema:

Sättigungseffekt: Proteine haben einen hohen Sättigungseffekt. Das Sättigungsgefühl setzt schneller ein und hält länger an als bei Fetten oder Kohlenhydraten. Dies hilft, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren.
Muskelerhalt: Eiweiß unterstützt im Rahmen einer Gewichtsreduktion den Muskelerhalt. Dadurch wird verhindert, dass der Körper Muskelmasse abbaut, um daraus Energie zu gewinnen.
Blutzuckerspiegel: Eine eiweißreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken vorbeugen.
Zusätzliches Plus: Pflanzliches Eiweiß aus zum Beispiel Hülsenfrüchten und Nüssen gilt als vorteilhaft, da diese Lebensmittel zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Hinweis: Eine kurzfristige Erhöhung der Eiweißzufuhr (über drei bis sechs Monate) kann effektiv sein, sollte aber nicht langfristig beibehalten werden. Übermäßiger Eiweißkonsum kann die Nieren belasten, daher sollten Menschen mit Nierenproblemen vorsichtig sein. Für gute Ergebnisse sollte eine eiweißreiche Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden. Langfristig sollte eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Vor Beginn einer Ernährungsumstellung auf mehr Eiweiß ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, besonders bei bestehenden gesundheitlichen Problemen.

Eiweißtrend bei Lebensmitteln – das sollten Sie wissen!

Auf dem Etikett von Lebensmitteln werden unterschiedliche Eiweiß- oder Proteingehalte beworben, die in der Health-Claims-Verordnung geregelt sind:

„High protein“, „proteinreich“ oder „reich an Eiweiß“ besagt, dass das Eiweiß/Protein mindestens 20 Prozent des Gesamt-Kaloriengehaltes entsprechen muss.
„Proteinquelle“ oder „Eiweißquelle“ besagt, dass mehr als 12 Prozent der Energie aus Eiweiß/Protein stammen muss.

Warum ist Eiweiß für Sportler wichtig?

Rund 20 Prozent eines Muskels bestehen aus Eiweiß. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach dem Training, einem Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportlerinnen und Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken. Deshalb spielt bei Personen, die regelmäßig Sport treiben Eiweiß in der Ernährung eine wichtige Rolle. Der Muskelaufbau kann durch eine gezielte Eiweißaufnahme unterstützt werden. Je nach Häufigkeit und Intensität des Sporttrainings ist die Eiweißzufuhr erhöht (ca. 1,4 -1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

Warum ist Eiweiß für ältere Menschen wichtig?

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Im Alter ist eine ausgewogene proteinbetonte Ernährung von großer Bedeutung. Dadurch soll dem altersabhängigen Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt werden. Seniorinnen und Senioren, die über vermehrte Stürze klagen, sich schwach und gebrechlich fühlen, sollten ihre tägliche Eiweißzufuhr mit der Nahrung überdenken. Häufig sind die Ursachen unter anderem hormonelle Veränderungen und Entzündungsprozesse im Körper sowie eine zu geringe Nahrungsaufnahme, verbunden mit zu geringem Kalorien- und Eiweißgehalt.

Empfehlungen zur Proteinversorgung im Alter

Gesunde Erwachsene über 65 Jahren: ungefähr 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Geriatrische Patientinnen und Patienten mit chronischen Erkrankungen: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Es empfiehlt sich die Zufuhr des Eiweißes auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, weil dadurch die Aufnahmekapazität verbessert wird. Eine kalorisch ausreichende, proteinreiche Ernährung sowie körperliche Aktivitäten können diesen Gesundheitsproblemen entgegenwirken. Der Eiweißbedarf ist häufig bei akuten und chronischen Erkrankungen erhöht. Der tägliche Bedarf kann, je nach Schwere des Krankheitsbildes, bei bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Ein erhöhter Eiweißbedarf liegt vor beim Wundheilungsprozess, bei Infektionen, bei Mangelernährung und Sarkopenie, beim Muskelaufbautraining und bei erhöhten Proteinverlusten durch Blutungen oder Dialyse.

Kann eine vegetarische Ernährung den Proteinbedarf im Alter decken?

Ältere Menschen können ihren Proteinbedarf auch mit einer gut geplanten und abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung decken. Doch welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders wertvoll, um eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen?

Dr. Markus Keller, Experte für pflanzenbasierte Ernährung, liefert in unserem Video fundierte Antworten. Er erklärt, warum eine vegetarische Ernährung auch für Seniorinnen und Senioren eine gute Wahl sein kann und welche pflanzlichen Lebensmittel dabei besonders empfehlenswert sind.

Proteine nicht nur für Bodybuilder

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Um auch im hohen Alter ausreichend fit zu sein, bedarf es neben körperlicher Aktivität zur Erhaltung der Muskulatur einer adäquaten Ernährung. Denn mit zunehmendem Alter steigt das Risiko mangelernährt und von Sarkopenie betroffen zu sein. Sarkopenie wird umgangssprachlich als „Muskelschwund“ bezeichnet. Die Sarkopenie geht mit dem Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft einher.

Lesen Sie in unserem Fachbeitrag „Proteine nicht nur für Bodybilder“ warum eine ausreichende Proteinzufuhr im Alter wichtig ist und was sie Sie gegen Sarkopenie im Alter tun können.

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Eiweißreiche Ernährung: Rezepte die schnell gemacht sind

Eine eiweißreiche Ernährung kann lecker und unkompliziert sein. Ob für den Muskelaufbau, zur Unterstützung beim Abnehmen oder einfach für mehr Energie im Alltag – proteinreiche Mahlzeiten sind vielseitig einsetzbar. Hier sind einige schnelle Rezepte, die Sie ausprobieren können:

Quark mit Beeren und Nüssen: Eine einfache und schnelle Zwischenmahlzeit, die reich an Eiweiß ist. Mischen Sie einfach Magerquark mit frischen Beeren und einer Handvoll Nüsse.
Linsensalat mit Feta: Kochen Sie rote Linsen, mischen Sie sie mit klein geschnittenem Gemüse wie Gurken und Tomaten und verfeinern Sie das Ganze mit Fetakäse und einem Zitronendressing.
Rührei mit Spinat und Tomaten: Ein schnelles Frühstück oder Abendessen. Schlagen Sie Eier auf, rühren Sie sie in einer Pfanne, fügen Sie frischen Spinat und gewürfelte Tomaten hinzu und braten Sie alles, bis es gar ist.

Artikel vom 03.01.2025