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11.09.2020

Was ist Brainfood?

Alles rund um das Thema Brainfood

Brainfood, Gehirnfutter oder auch Nahrung fürs Gehirn genannt – unter diesen Begriffen fassen wir Lebensmittel zusammen, die unsere Gehirntätigkeit fördern können. Gutes Essen und Trinken versorgt das Gehirn nicht nur mit wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit, es hat auch Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit und die Denk- und Gedächtnisleistung. Brainfood macht zwar nicht schlauer, aber es schafft ideale Voraussetzungen für eine optimale Gehirnfunktion. Das Ergebnis: Sie sind wacher, konzentrierter, leistungsfähiger und weniger gestresst. Wie es wirkt und welche Lebensmittel zum Brainfood gehören, erfahren Sie hier.

 

Brainfood – Gesund Essen und Trinken

Unser Gehirn bildet die Schaltzentrale unseres Körpers und arbeitet deutlich besser, wenn es optimal mit Wasser, Nährstoffen und Spurenelemente versorgt wird. Mehrere Milliarden Nervenzellen - auch Neuronen genannt- geben über Synapsen eingegangene Informationen weiter. Der Ablauf wird mit Hilfe von Botenstoffen, sogenannten Neurotransmittern, gewährleistet. 

Für die Bildung dieser Botenstoffe ist unser Gehirn auf ausreichend Flüssigkeit, Energie, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dabei von großer Bedeutung.  

Kohlenhydrate (Glukose) zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie sorgen für eine kontinuierliche Energieversorgung unseres Gehirns und sind daher auch ein wesentlicher Bestandteil von Brainfood. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden, mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind für unsere Gehirnfunktion von großer Bedeutung, können aber nicht selbst vom Körper gebildet werden. Ebenso wichtig ist es für unser Gehirn, dass wir ausreichend trinken. Denn nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung wird die Durchblutung verbessert und der Nährstofftransport zum Gehirn unterstützt. Neben Kohlenhydraten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Wasser, spielen auch Proteine (Eiweiße) eine wesentliche Rolle für die Gehirnleistung. Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) sind Bestandteil von Botenstoffen, die für unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis unerlässlich sind. 

apetito_Magazintext_Brainfood

Für eine optimale Gehirntätigkeit benötigt Ihr Gehirn weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 

  • Vitamin C ist nicht nur für das Immunsystem wichtig. Auch für unser Gehirn spielt Vitamin C eine wichtige Rolle. Denn es schützt unser Gehirn vor freien Radikalen und oxidativem Stress. Freie Radikale und oxidativer Stress können unsere Zellen schädigen. Umso wichtiger ist daher ein gesunder Ernährungsstil mit einer ausreichenden Vitamin-C-Zufuhr.
  • Die B-Vitamine, auch als Nerven- oder Energie-Vitamine bekannt, werden für den Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt. Sie übertragen die Signale von Nervenzellen, sind für die Bildung der Neurotransmitter sowie für die Bildung neuer Nervenzellen notwendig.
  • Magnesium erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. Das Mineral entspannt die Muskeln und wird auch als natürliches Anti-Stress-Mittel bezeichnet. 

 

Welche Lebensmittel sind als Brainfood geeignet?

apetito_Magazintext_Schale mit Nuessen

Nüsse und Trockenfrüchte

Nüsse und Trockenfrüchte sind ein gesunder Brainfood-Snack. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – ideal für den Hunger zwischendurch. Nüsse bestehen zwar zu einem Großteil aus Fett, enthalten aber viele ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnleistung unentbehrlich.

Samen und Kerne

Chia-Samen - kleine Samen mit großer Wirkung. Ein bis zwei Esslöffel Chia-Samen  am Tag sind gut für Ihren Körper und Ihr Gehirn:

  • Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung. Unser Tipp: Viel trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können und besser verträglich sind
  • Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren helfen bei der Zellenbildung und steigern so die geistige Leistungsfähigkeit
  • Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung
Leinsamen – regionales Superfood

Ob geschrotet, ganz oder als Leinöl – ein bis zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Leinsamen enthält wertvolle Inhaltstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und B-Vitamine. Darüber hinaus besitzen die Samen einen hohen Eiweißgehalt.  

Unser Tipp: Ganze Körner vor dem Essen einweichen. Damit die Ballaststoffe gut aufquellen und besser verträglich sind, sollte zu den Mahlzeiten ausreichend getrunken werden.

 

Smoothies – ein Mix aus Obst und Gemüse 

Smoothies versorgen Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Vitalstoffen sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen – also ein ideales Brainfood.  Unser Tipp: 

  • Grüne Pflanzen- und Gemüsearten eignen sich besonders gut für einen nährstoffreichen Smoothie: Gurke, Spinat, Rucola, Blattsalat oder Staudensellerie. 
  • Früchte eignen sich, um den Smoothie zu süßen: Äpfel, Bananen, Birnen, Ananas oder Orangen.

Beeren

Beeren sind reich an Vitamin C, Calcium, Carotinoiden und Magnesium. Ihr hoher Anteil an Antioxidantien schützt Ihr Gehirn außerdem vor der Einwirkung von freien Radikalen. Eine Handvoll Beeren pro Woche wirkt sich positiv auf Ihr Gehirn aus. Essen Sie einen bunten Mix aus Heidelbeere, Erdbeere, Johannisbeere, Brombeere oder Gojibeeren. 


Wasser

Damit Ihr Gehirn optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden kann, ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung besonders wichtig. Wir empfehlen, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Erfahren Sie in unserem Beitrag zum Thema "Trinken" mehr darüber, was Sie trinken sollten und warum trinken so wichtig ist.

apetito_Magazintext_Glas Wasser

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten

Unser Gehirn verbraucht einen Großteil der Energie. Da das menschliche Gehirn keinen Energiespeicher besitzt, benötigt es eine kontinuierliche Energiezufuhr. Der wichtigste Energielieferant ist dabei Glukose (Traubenzucker), welches der Körper durch das Teilen von komplexen Kohlenhydraten erhält.  

Dabei ist wichtig zu wissen: Ein Stück Traubenzucker führt zu einem schnellen, aber auch nur kurzen Anstieg der Konzentration. Essen Sie daher überwiegend Lebensmittel mit komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten, die Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen.

Besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Hirse und Bananen.

apetito_Magazintext_Lachs, Olivenoel, Nuesse

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl, aber auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt und sind ideale Kraftstoffe für die Nervenzellen Ihres Gehirns. 


Brainfood-Ideen zum Nachmachen

Brainfood ist für Jung und Alt - für Kinder in der Schule sowie für Erwachsene im Job – geeignet und sollte eine ausgewogene Ernährung darstellen. Mit diesen Brainfood-Ideen schaffen Sie optimale Bedingungen, für eine maximale Gehirnfunktion und -leistung.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen!

Brainfood zum Frühstück

Versorgen Sie Ihren Körper am Morgen mit Brainfood. Dazu zählen zum Beispiel folgende Lebensmittel: 

  • Fettarmer Joghurt mit Beeren
  • Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Nüssen
  • Eiweißreicher Magerquark mit Bananen
  • Naturjoghurt mit Apfel
  • Porridge mit Mandeln und Heidelbeeren
  • Vollkornbrot mit Avocado und Tomate 
  • Beeren-Smoothie-Bowl
  • Overnight-Chia-Joghurt mit Beeren und Nüssen

Brainfood zum Mittag oder Abend

Brainfood ist vielfältig, lecker und versorgt Ihr Gehirn mit den wichtigsten Nährstoffen. Gehen Sie auf kulinarische Entdeckungsreise: 

  • Süßkartoffel-Curry mit Brokkoli
  • Vegetarische Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne
  • Brokkolicremesuppe
  • Nudeln in frischer Joghurtsoße mit Romanesco, Brokkoli und Erbsen
  • Lachsfilet mit Spinat und dazu Bandnudeln
  • Zucchinischeiben und grüner Salat

Noch mehr gesunde Ideen und praktische Tipps finden Sie in unserem Beitrag zum Thema „Gesundes Mittagessen für die Arbeit“ 

Brainfood-Snacks

Brainfood bedeutet keineswegs Verzicht: Probieren Sie es anstatt einem Stück Schokolade mit einem leckeren Brainfood-Snack wie Bananen, Beeren, Müsli, Nüsse, Trockenfrüchte oder Gemüsesticks.

 

Mehr zum Thema Brainfood

Sie haben Fragen, Anmerkungen oder möchten mit uns über das Thema Brainfood sprechen? Nehmen Sie einfach Kontakt zu unseren Ernährungsberaterinnen auf. Sie beantworten Ihnen gerne alle Fragen zu Ernährungsthemen.

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Als Markt- und Innovationsführer für Gemeinschaftsverpflegung arbeiten wir von apetito an besten Ernährungslösungen für Menschen in unterschiedlichsten Verzehrsituationen. Mit unserem Angebot versorgen wir Kitas, Schulen, Betriebe, Werkstätten, Kliniken und Senioreneinrichtungen – zuverlässig und mit individuellen Lösungen. 

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