Gesunde Ernährung im Homeoffice

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Statt im Büro, arbeiten immer mehr Menschen Zuhause im Homeoffice. Dieser Alltag ist für viele Menschen eine neue Herausforderung. Um keine zusätzlichen Kilos anzusetzen, sondern die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu stärken, kommt es vor allem auf die richtigen Verhaltensweisen an. Wer im Homeoffice arbeitet, sollte auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten und sich ausreichend bewegen.

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Tipps zur gesunden Ernährung im Homeoffice

1. Mahlzeiten für eine Woche planen und einkaufen

Eine gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkaufen. Überlegen Sie sich genau, welche Lebensmittel Sie für die Woche benötigen und schreiben Sie am besten einen Einkaufszettel. Das bietet Orientierung und hilft den Versuchungen im Supermarkt zu widerstehen. Ist Ihre Mittagspause im Homeoffice zu kurz, um eine Mahlzeit zuzubereiten, dann organisieren Sie sich verschiedene Menüs für Zuhause.

2. Feste Pausen für Frühstück und Mittagessen einplanen

Schaffen Sie Strukturen in ihren Tag und lassen Sie möglichst keine Mahlzeiten aus. Empfehlenswert sind fünf Mahlzeiten pro Tag. Versuchen Sie Ihre Pausenzeiten wie gehabt einzuhalten, d.h. wenn Sie für gewöhnlich um 9:00 Uhr frühstücken und um 13:00 Uhr zu Mittag essen, dann planen Sie auch diese Pausenzeiten im Homeoffice.

Darüber hinaus sollten Sie ständiges snacken vermeiden, da in der heimischen Wohnung der Gang zum Kühlschrank oder ans Süßigkeitenregal sehr verlockend ist. Ideale Zwischenmahlzeiten sind Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte. Aber auch Nüsse sind geeignete Snacks. Unser Tipp: Zucker- oder fettreiche Snacks sollten im Homeoffice gemieden werden. Um das Körpergewicht zu halten, sollten Sie darauf achten, wie häufig und wie viel Sie tagsüber essen.

3. Nicht vor dem PC oder Tablet essen - bewusst genießen

Mahlzeiten wie das Frühstück oder das Mittagessen nicht nebenbei am PC essen, sondern in Ruhe am gedeckten Tisch. Planen Sie ein gemeinsames Essen mit Familienangehörigen oder dem Partner.

4. Ausreichend trinken – mind. 1,5 Liter

Mindestens 1,5 - 2 Liter, das entspricht etwa sechs Gläser oder Tassen pro Tag. Als ideale Durstlöscher bieten sich Trink- und Mineralwässer an.

Wer mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen, wobei ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3 empfehlenswert ist. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst. Kaffee dagegen sollten in Maßen getrunken werden. Drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag können zu der empfohlenen Trinkmenge dazu gezählt werden.

5. Zwischendurch für frische Luft sorgen

Im Homeoffice verbringen wir mehrere Stunden im gleichen Raum und irgendwann ist die Luft stickig und verbraucht. Das macht müde und die Konzentration lässt nach. Regelmäßiges Lüften ist gerade im Homeoffice sehr wichtig.

Tipps für Bewegung im Homeoffice

Die Arbeit von zu Hause sorgt dafür, dass einige Alltagsbewegungen stark eingeschränkt werden. Achten Sie daher im Homeoffice auf ausreichend Bewegung, da Alltagsbewegungen wie der Weg zum Betriebsrestaurant oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeitsstätte wegfallen. Ein Bewegungsmangel kann langfristig die eigene Produktivität beeinflussen, wir ermüden schneller und dieses hat wiederum Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. Dazu kommt häufig, dass der Arbeitsplätze in den eigenen vier Wänden ergonomisch nicht ganz optimal ausgestattet ist.

Bleiben Sie aktiv und gesund im Homeoffice!

Gesundes, dynamisches Sitzen – richtige Sitzhaltung ist das A und O
Pausen mit Bewegung füllen
Mehrmals täglich kurz aufstehen, strecken und sich dehnen
Im Stehen telefonieren statt im Sitzen
Wege verlängern – z.B. Getränke in der Küche platzieren
In der Mittagspause eine kleine Runde spazieren gehen

Bewusst viel Bewegung in den Alltag integrieren

Entwickeln Sie Bewegungsroutinen. Das hat positive Auswirkungen auf die Steigerung des Wohlbefindens, auf die Belastbarkeit und verbessert darüber hinaus die Konzentrationsfähigkeit. Die gesparte Zeit durch den wegfallenden Arbeitsweg können Sie für ein kurzes Workout nutzen.

Es gibt eine Vielzahl von Sportmöglichkeiten, die virtuell Zuhause, in einem Verein oder Studio durchgeführt werden können: von Workout-Videos für die eigenen vier Wände, Yoga, Zumba, Gymnastik, bis hin zum Muskel- und Cardio-Training ist alles dabei.

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Darüber hinaus können Sie Spaziergänge, Walken, Laufen oder Rad fahren einplanen. Ihr gesamter Stoffwechsel wird durch die Bewegung angeregt und durch Bewegung im Freien tanken Sie zusätzlich noch Vitamin D, stabilisieren das Immunsystem und das tut Körper und Seele gut.

Einen Überblick über ihr Bewegungsprofil verschaffen Ihnen auch Apps oder ein einfacher Schrittzähler – mal ehrlich, schaffen Sie 10.000 Schritte pro Tag?

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Artikel vom 20.02.2023