Der ideale Start in den Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Entscheidend dabei ist, was auf dem Teller, dem Frühstücksbrettchen oder in der Müslischale landet. Durch eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen, ergänzt mit einer vollwertigen Pausenmahlzeit, bekommt der Körper Energie und das Leistungsvermögen wird angekurbelt. Wie ein ideales Frühstück aussieht und warum frühstücken so wichtig ist, erklären wir in unserem Magazinbeitrag.
Das ideale Frühstück
Ein ausgewogenes Frühstück regt den Stoffwechsel an und unterstützt dabei, aktiv in den Tag zu starten. Optimal ist ein erstes Frühstück am Morgen in Kombination mit einem zweiten Frühstück am späteren Vormittag. Das kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Wer direkt nach dem Aufstehen noch keinen Appetit hat, kann später am Morgen eine reichhaltigere Mahlzeit zu sich nehmen.
Eine gute Grundlage ist Vollkornbrot. Es kann abwechslungsreich mit Salat, Gurke, Tomate, Käse und fettarmer Wurst belegt oder mit einem vegetarischen Brotaufstrich bestrichen werden. So kann eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen gewährleistet werden, die nicht nur für eine regelmäßige Verdauung und eine gesunde Darmflora sorgen, sondern auch länger satt machen.
Um Abwechslung ins Frühstück zu bringen, können anstelle von Vollkornbrot auch fettarme Milchprodukte, ungesüßte Milchdrinks, Müsli, Porridge, Nüsse oder Trockenobst eingeplant werden. Besonders gute Eiweißlieferanten am Morgen sind Eier, Milch und Milchprodukte wie Frischkäse, Joghurt oder Quark.
Obst und Gemüse sind eine ideale Zwischenmahlzeit am Vormittag. Sie sind kalorienarm, enthalten wenig Fett und liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Portion entspricht entweder einem Stück oder der Größe der eigenen Handfläche. Beispiele für eine Portion sind ein Apfel, eine Banane, eine Paprika, ein kleiner Kohlrabi sowie eine Handvoll Weintrauben oder Cocktailtomaten.
Auch beim Frühstück dürfen Getränke nicht fehlen. Dies können Wasser, Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees sein. Getränke wie Limonaden hingegen enthalten viel Zucker und sind als Durstlöscher am Morgen nicht geeignet.
Darum ist Frühstücken so wichtig:
Energieschub für den Tag
Proteine für Aktive
Ballaststoffe für eine gute Verdauung
Vitaminpower für einen guten Stoffwechsel
Flüssigkeit für eine gute Konzentration
Gute Organisation ist alles!
Vor allem das zweite Frühstück sollte gut vorbereitet werden, muss aber nicht aufwendig sein. Ob in der Kita, der Schule oder im Büro – auf folgendes sollten Sie achten:
Brote, Gemüse und Obst in einer geeigneten Brotbox, z. B. mit getrennten Fächern, transportieren
Gemüse und Obst am besten als Ganzes mitnehmen und ggf. erst vor Ort kleinschneiden – so bleibt es frisch und Vitamine und Mineralstoffe bleiben enthalten
Für Obst mit Joghurt und Müsli oder Salate mit Dressing jeweils zwei separate Behälter nutzen
Mahlzeiten ggf. schon am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern
Ständiges Snacken vermeiden
Fetthaltige Snacks und Süßigkeiten außer Reichweite lagern
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. J.): Essen am Arbeitsplatz und in der Kantine, [online] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-von-berufstaetigen/essen-am-arbeitsplatz-und-in-der-kantine/ [13.03.2025].
Brote, Gemüse und Obst in einer geeigneten Brotbox, z. B. mit getrennten Fächern, transportieren