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Ernährung bei Osteoporose: So bleiben Ihre Knochen stark

Osteoporose, auch „Knochenschwund“ genannt, ist eine Stoffwechselerkrankung des Skeletts, bei der die Knochen porös und brüchig werden. Das Risiko für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose ist vor allem bei der älteren Bevölkerung erhöht – wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtige Bestandteile der Vorbeugung und Therapie. Lesen Sie hier, worauf es bei einer knochengesunden Ernährung ankommt und wie wichtig Bewegung im Alltag ist.

Was ist Osteoporose?

Bei Osteoporose ist das Gleichgewicht zwischen Knochenneubildung und Knochenabbau gestört, weshalb die Knochendichte abnimmt. Im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses ist ein allmählicher Knochenmasseverlust normal. Es wird jedoch dann problematisch, wenn durch eine Osteoporose der Knochenabbau zu stark ist. Denn dann sinkt die Knochenfestigkeit und das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Osteoporose ist eine „stille“ Erkrankung. Bis sie akut wird, bleibt sie meist unbemerkt und die Symptome werden nicht richtig zugeordnet. Wird die Osteoporose nicht erkannt und behandelt, verlieren die Knochen ihre Stabilität. Die Folge können schmerzhafte Brüche, vor allem an Wirbelsäule und Oberschenkel, sein.

Grundlage der Behandlung ist die Stabilisierung des Knochens und die Kräftigung der Muskulatur sowie eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D.

Schon gewusst?

Etwa bis zum 30. Lebensjahr wird Knochenmasse im Körper aufgebaut, danach verringert sie sich. Unterschiedliche Stoffwechselvorgänge sorgen dafür, dass die Knochen stark und stabil bleiben. Die Knochenmasse und -dichte hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie genetischer Veranlagung, Hormonhaushalt, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.

Osteoporose vorbeugen, aber wie?

Folgende Grundbausteine dienen dazu, das Risiko an Osteoporose zu erkranken zu verringern:

eine lebenslange knochengesunde Ernährung und
regelmäßige Bewegung bzw. die Kräftigung der Muskulatur.

Diese beiden Bausteine sollten schon früh berücksichtigt werden, da die Knochenmasse zwischen dem 30. und 35. Lebensjahr einen möglichst hohen Wert erreichen sollte. Achten Sie auf eine lebenslange knochengesunde Ernährung, bei der Calcium und Vitamin D eine wichtige Rolle spielen.

Calcium – ein wichtiger Knochenbaustein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 mg Calcium pro Tag.

Folgende Lebensmittel sind reich an Calcium:

Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
Gut zu wissen: Hartkäse (je älter, desto besser) enthält mehr Calcium als Frischkäse.
Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Nüsse und Kräuter: Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Erbsen, Bohnen, Rucola, Haselnüsse, Petersilie und Schnittlauch
Calciumreiche Mineralwasser: Mineralwasser über 150 mg Calcium pro Liter und calciumangereicherte Fruchtsäfte
Tipp: Ein Blick auf das Etikett lohnt sich!

Tagesbeispiel von 1.000 mg Calcium für einen Erwachsenen:
1 Glas Milch + 1 Becher Joghurt + 2 Scheiben Käse + 1 Portion grünes Blattgemüse

Calciumräuber: Phosphat und Oxalsäure vermeiden

Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme von Calcium hemmen oder dem Körper Calcium entziehen. Verantwortlich dafür sind Phosphate, z. B. in Wurstwaren oder Schmelzkäse, die Calcium im Darm binden. Das trifft auch auf Oxalsäure zu, die vor allem in Rhabarber oder Konserven enthalten ist. Um Osteoporose vorzubeugen, sollten Calciumräuber bewusst und nur sparsam verzehrt werden. Dennoch sind Phosphate für den Energiestoffwechsel und als Baustein für Knochen und Zähne von Bedeutung. Daher dürfen sie nicht komplett gemieden werden.

Vitamin D-reiche Lebensmittel einplanen

Im Knochenstoffwechsel spielt Vitamin D eine wichtige Rolle und fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm in den Blutkreislauf. Achten Sie auf ausreichenden Aufenthalt im Freien, denn durch Sonneneinwirkung kann die Vitamin D-Synthese gesteigert werden. Darüber hinaus sollten regelmäßig Vitamin D-reiche Lebensmittel wie fettreicher Fisch (Hering, Aal oder Lachs) in den Speiseplan eingeplant werden. Allerdings nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu bilden, im Alter ab. Dann kann eine Substitution empfehlenswert sein. Diese sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.

Gut zu wissen: Je nach Hauttyp sollten Sie im Sommer etwa fünf bis zehn Minuten Zeit pro Tag in der Sonne verbringen. Im Frühling und Herbst sollten es täglich zehn bis 25 Minuten im Freien sein. Im Winter greift der Körper größtenteils auf eigene Vorräte zurück.

Ausreichend bewegen

Regelmäßige körperliche Bewegung (im Freien) ist für stabile Knochen unentbehrlich. Durch die Bewegung kann Calcium in die Knochen eingelagert werden. Gleichzeitig werden die Muskulatur gestärkt und die Koordination verbessert, was zusätzlich das Sturzrisiko minimiert. Die Art und Weise der Bewegung sollte dem Alter und der körperlichen Fitness angepasst sein.

Positives durch Bewegung und Sport:

Stärkung von Kondition und Wohlbefinden
Stärkung der Muskulatur
stabile Knochen
Sturzvermeidung

Weitere Informationen und Broschüren zum Thema Osteoporose stellt Ihnen auch der Bundesselbhilfeverband für Osteoporose e. V. (BfO) zur Verfügung.

Artikel vom 24.08.2023