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Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“

Lesezeit: 4 Minuten

Sie möchten mit Ihrer Ernährung Ihre Gesundheit fördern? Die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zeigen, wie es geht. Die Formel lautet: Wenn Sie den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steigern und den von tierischen Lebensmitteln senken, tun Sie Gutes für sich und Ihre Gesundheit. Essen Sie dazu vor allem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.
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Empfehlungen im Überblick

Die zentrale Botschaft der DGE lautet: Eine ausgewogene Ernährung besteht zu ¾ aus pflanzlichen und zu knapp ¼ aus tierischen Lebensmitteln. Diese Mischkost-Empfehlungen zielen auf gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren ab, die sich omnivor ernähren, also sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren. Für weitere Bevölkerungsgruppen wie Kinder und Jugendliche oder ältere Menschen können die Empfehlungen ebenfalls eine Orientierung bei der Lebensmittelauswahl bieten. 

Die Kernbotschaften der DGE 

Mehr pflanzliche Lebensmittel 

Die DGE empfiehlt Ihnen einen hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei wird Hülsenfrüchten ein besonderer Stellenwert eingeräumt. Erbsen, Bohnen und Linsen sollten die Ernährung ergänzen, denn sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Daher sollten Sie Hülsenfrüchte laut DGE mindestens einmal pro Woche in Ihren Speiseplan integrieren. Darüber hinaus sollte eine kleine Handvoll Nüsse am Tag nicht fehlen, um den Körper mit wichtigen Fettsäuren zu versorgen.
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Weniger tierische Lebensmittel

Hinsichtlich der Empfehlung zum Fleischkonsum ist die DGE in den vergangenen Jahren deutlich strenger geworden: Für Erwachsene empfiehlt sie nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Ein zu hoher Konsum von Fleisch kann das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In unserem Magazin geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren können.

Weitere DGE-Ernährungsempfehlungen 

  • Getränke: Die DGE empfiehlt, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken. Geeignete Getränke sind Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Besonders geeignet ist Trinkwasser aus der Leitung. Ausreichendes Trinken ist eine wichtige Basis, um körperlich fit zu bleiben. Hier finden Sie Tipps, um mehr zu trinken.
  • Obst und Gemüse: Laut DGE sollten fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag auf dem Speiseplan stehen – am besten in ihrer jeweiligen Saison. Gemüse und Obst versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Wir helfen Ihnen beim saisonalen Einkauf.
  • Vollkorn: Die DGE empfiehlt bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Vollkornprodukte halten länger satt und enthalten im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie mehr zum Thema Getreide erfahren möchten, klicken Sie in unseren Magazinbeitrag.
  • Milch und Milchprodukte: Die empfohlene Menge an Milch und Milchprodukten wie Käse, Joghurt oder Quark beträgt zwei Portionen pro Tag. Diese Lebensmittel sind wichtig für die Knochengesundheit und liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Wird auf pflanzliche Milchalternativen zurückgegriffen, sollten angereicherte Produkte ausgewählt werden. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag „Milch und Ernährung“. 
  • Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche sollte laut der DGE-Empfehlung Fisch eingeplant werden. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering versorgen den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch liefern zusätzlich Jod. Warum sie mindestens einmal pro Woche Fisch essen sollten, erfahren Sie in unserem Magazinbeitrag zum Thema Fisch.
  • Süßes, Salziges und Fettiges: Zuckerreiche Lebensmittel sollte man laut DGE besser stehen lassen. Diese Lebensmittel sind nicht empfehlenswert, da sie kaum Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus erhöht ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Übergewicht und Karies. Speisesalz sollte nur sparsam eingesetzt werden. 

Bewusst genießen und in Bewegung bleiben

Zusätzlich zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen weist die DGE darauf hin, Mahlzeiten in Ruhe zu genießen. Das fördert das Sättigungsgefühl und hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren. Zudem kann gemeinsames Essen in einer entspannten Atmosphäre das allgemeine Wohlbefinden fördern.

Darüber hinaus geht eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität einher. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag unterstützen die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Übergewicht. 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag reichen schon aus, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Nutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Fahrstuhls und legen sie kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, anstatt das Auto zu nehmen.

Die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ lösen die alten „10 Regeln der DGE“ ab

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Die aktuell gültigen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE „Gut essen und trinken“ wurden im März 2024 veröffentlicht. Die Empfehlungen ersetzen die alten „10 Regeln der DGE“. Letztere wurden überarbeitet, da neben einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen zunehmend auch die Prävention von ernährungsmitbedingten Erkrankungen an Bedeutung gewinnt. 

Darüber hinaus wird es immer wichtiger, die Auswirkungen des Ernährungssystems auf unsere Umwelt in den Blick zu nehmen. Die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der DGE berücksichtigen daher sowohl Nährstoff- und Gesundheits- als auch Umweltaspekte gleichzeitig und bieten eine Orientierung.

Wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, veranschaulicht zudem der DGE-Ernährungskreis. 

Aktualisiert am 28.04.2025