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Brainfood

Brainfood, Hirnnahrung oder auch Nahrung fürs Gehirn – Lebensmittel, die wacher, konzentrierter und leistungsfähiger machen und Stress reduzieren sollen. Was ist Brainfood, wie wirkt es und welche Lebensmittel gelten als Brainfood? Erfahren Sie hier mehr zum Thema.

Brainfood-Definition: Was versteht man unter Brainfood?

Brainfood bezeichnet Lebensmittel, die unsere Gehirntätigkeit fördern können. Gutes Essen und Trinken versorgt das Gehirn nicht nur mit wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit, es hat auch Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit und die Denk- und Gedächtnisleistung – Essen fürs Gehirn also. Brainfood macht zwar nicht schlauer, aber es schafft ideale Voraussetzungen für eine optimale Gehirnfunktion.

Was bewirkt Brainfood?

Unser Gehirn bildet die Schaltzentrale unseres Körpers und arbeitet deutlich besser, wenn es optimal mit Wasser, Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgt wird. Mehrere Milliarden Nervenzellen – auch Neuronen genannt – geben über Synapsen eingegangene Informationen weiter. Der Ablauf wird mithilfe von Botenstoffen, sogenannten Neurotransmittern, gewährleistet.

Für die Bildung dieser Botenstoffe ist unser Gehirn auf eine abwechslungsreiche Ernährung, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlen, angewiesen. Ebenso wichtig ist es, dass wir ausreichend trinken. Denn nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung wird die Durchblutung verbessert und der Nährstofftransport zum Gehirn unterstützt.

Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind von Bedeutung?

Kohlenhydrate zählen in Form von Glukose zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie sorgen für eine kontinuierliche Energieversorgung unseres Gehirns und sind daher auch ein wesentlicher Bestandteil von Brainfood.
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den gesunden, mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind für unsere Gehirnfunktion von großer Bedeutung, können aber nicht selbst vom Körper gebildet werden.
Proteine spielen eine wesentliche Rolle für die Gehirnleistung. Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, sind Bestandteil von Botenstoffen, die für unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis unerlässlich sind.
Vitamin C ist nicht nur für das Immunsystem wichtig. Auch für unser Gehirn spielt Vitamin C eine wichtige Rolle. Denn es schützt unser Gehirn vor freien Radikalen und oxidativem Stress. Freie Radikale und oxidativer Stress können unsere Zellen schädigen. Umso wichtiger ist daher eine Ernährung mit einer ausreichenden Vitamin-C-Zufuhr.
Die B-Vitamine, auch als Nerven- oder Energie-Vitamine bekannt, werden für den Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel benötigt. Sie übertragen die Signale von Nervenzellen, sind für die Bildung der Neurotransmitter sowie für die Bildung neuer Nervenzellen notwendig.
Magnesium erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. Das Mineral entspannt die Muskeln und wird auch als natürliches Anti-Stress-Mittel bezeichnet.

Lebensmittel für das Gehirn: Welche Lebensmittel gelten als Brainfood?

Generell unterscheidet sich eine Ernährung, die das Gehirn unterstützt nicht von einer Ernährung, die gut für den gesamten Organismus ist. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die als Brainfood den Speiseplan ergänzen können.

Nüsse und Trockenfrüchte

Nüsse und Trockenfrüchte sind ein klassischer Brainfood-Snack. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – ideal für den Hunger zwischendurch. Nüsse bestehen zwar zu einem Großteil aus Fett, enthalten aber viele ungesättigte Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirnleistung unentbehrlich.

Samen und Kerne

Chiasamen – kleine Samen mit großer Wirkung. Ein bis zwei Esslöffel Chiasamen am Tag sind gut für Ihren Körper und Ihr Gehirn:

Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung. Unser Tipp: Viel trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können und besser verträglich sind.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren helfen bei der Zellenbildung und steigern so die geistige Leistungsfähigkeit.
Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung.

Leinsamen – regionales Superfood

Ob geschrotet, ganz oder als Leinöl – ein bis zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag haben einen positiven Effekt. Leinsamen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und B-Vitamine. Darüber hinaus besitzen die Samen einen hohen Eiweißgehalt. Unser Tipp: Weichen Sie ganze Körner vor dem Essen ein. Damit die Ballaststoffe gut aufquellen und besser verträglich sind, sollte zu den Mahlzeiten ausreichend getrunken werden.

Smoothies – ein Mix aus Obst und Gemüse

Smoothies versorgen Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Vitalstoffen sowie wertvollen sekundären Pflanzenstoffen – also ein ideales Brainfood.

Unser Tipp:

Grüne Pflanzen- und Gemüsearten eignen sich besonders gut für einen nährstoffreichen Smoothie: Gurke, Spinat, Rucola, Blattsalat oder Staudensellerie.

Früchte eignen sich, um den Smoothie zu süßen: Äpfel, Bananen, Birnen, Ananas oder Orangen.

Beeren

Beeren sind reich an Vitamin C und enthalten viele Mineralstoffe. Eine Handvoll Beeren pro Woche wirkt sich positiv auf Ihr Gehirn aus. Essen Sie einen bunten Mix aus Heidelbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Gojibeeren.

Getränke

Für die Gehirnleistung ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung besonders wichtig. Wir empfehlen, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Ideale Durstlöscher sind Trink- und Mineralwasser. Ein bis zwei Tassen ungesüßter Kaffee pro Tag können zur Flüssigkeitszufuhr dazugezählt werden.

Wer es lieber fruchtig mag, kann Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Hier ist ein Mischungsverhältnis von eins zu drei – ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser – zu empfehlen. Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees stillen den Durst.

Darauf sollten Sie achten!

Tipp 1: Lebensmittel mit gesunden FettenPflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl, aber auch fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt und sind ideale Kraftstoffe für die Nervenzellen.Tipp 2: Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten Essen Sie Lebensmittel mit komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten, die Ihr Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen. Besonders reich an komplexen Kohlenhydraten sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Hirse und Bananen.

Brainfood-Ideen zum Nachmachen

Brainfood ist für Jung und Alt – für Kinder in der Schule sowie für Erwachsene im Job – geeignet und sollte eine ausgewogene Ernährung darstellen. Mit diesen Brainfood-Ideen schaffen Sie optimale Bedingungen, für eine maximale Gehirnfunktion und -leistung.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen!

Artikel vom 06.01.2025