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28.08.2019

Fett in der Ernährung

Die Qualität ist entscheidend

Fett ist nicht nur Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und verantwortlich für den Geschmack eines Gerichtes, sondern auch zuständig für den Aufbau der Zellwand und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Aufgrund der Energiequelle und der damit einhergehenden Kalorien, sollte Fett allerdings nicht mehr als 30 % der Tagesenergie entsprechen. Fett liefert mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Die Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr sind hier hinterlegt.

Fett ist nicht gleich Fett 

Speisefette bestehen vor allem aus Triglyceriden, in denen Glycerin mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die verschiedenen Fettsäuren machen den großen Unterschied.

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst  aber auch in  Kokosfett. Laut DGE Empfehlungen sollten diese gesättigten Fettsäuren gesenkt werden. Sie können vor allem das „schädliche“ LDL-Cholesterin erhöhen.

Pflanzliche Öle und fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten dagegen ungesättigte Fettsäuren. Sie werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt. Hierbei gibt es einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl und Rapsöl vorkommen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu letzteren gehören die Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten sind. Rapsöl und Walnussöl enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für die Gehirnleistung und Immunabwehr unentbehrlich.

apetito_Magazintext_Fisch, Nüsse, Avocado

Die Qualität des Fettes ist entscheidend

Beim Kochen sollten pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl bevorzugt werden. Universell verwendbar sind raffinierte Öle. Sie können höher erhitzt werden und sind zudem geschmacks- und geruchsneutral. Kaltgepresste Öle sind für Salate und kalte Gerichte geeignet. Sie werden schonend hergestellt und mit „nativ“ oder „kaltgepresst“ gekennzeichnet. Durch die schonende Gewinnung bleiben Geschmacksstoffe und Vitamine erhalten.

Trans-Fettsäuren

Durch häufiges Erhitzen von Öl und durch sehr hohe Temperaturen, bilden sich sogenannten Trans-Fettsäuren. Starkes Anbraten oder Frittieren sollte deshalb nur gelegentlich als Zubereitungsmethode gewählt werden. Trans-Fettsäuren kommen in industriell gefertigten Produkten vor, wie zum Beispiel Pommes, Chips, Croissants, Burger, Pizza und Kekse. Sie stehen im Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas zu fördern.

apetito_Magazintext_Croissant, Fettige Snacks, Pommes

Butter oder Margarine?

Butter besteht mindesten zu 82 Prozent aus Milchfett und enthält über 52 Prozent langkettige gesättigte Fettsäuren. Außerdem sind in 100 Gramm Butter etwa 200 Milligramm Cholesterin enthalten. Margarine wird dagegen industriell aus pflanzlichen Ölen produziert, enthält 80 % Fett und besteht zu ein Viertel aus gesättigten, etwa zur Hälfte aus einfach ungesättigten und zu ein Viertel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb empfehlen wir aufgrund der Fettsäurenzusammensetzung Margarine zu bevorzugen.

Fett einsparen – Tipps und Tricks

  • Achten Sie auf versteckte Fette in Wurst, Käse und Knabbereien

  • Nutzen Sie nur wenig Öl beim Dünsten und fügen Sie stattdessen
    Wasser hinzu

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