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16.07.2021

Die mediterrane Ernährung

So schmeckt die Mittelmeerküche

Die mediterrane Ernährung ist eine sehr pflanzenbetonte, ausgewogene Ernährung, die Olivenöl oder Rapsöl als hauptsächliche Fettquelle verwendet. Sie basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der Sechzigerjahre in Mittelmeerregionen von Spanien bis Griechenland. Bevorzugt werden viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Nudeln und dazu leckeren gegrillten Fisch. Die mediterrane Ernährung gilt als eine besonders gesunde Ernährungsweise.

Typisch mediterrane Ernährung 


Ein Blick in die Mittelmeerküche verrät, warum die Mahlzeiten so gesund sind:

Pasta mit buntem Gemüse, gegrillte Dorade, Kräuter-Pesto, Tomate und Mozzarella – das sind einige der vielen Köstlichkeiten, die wir aus dem südländischen Raum kennen. Insgesamt kommen bei der mediterranen Küche viele frische Zutaten in den Topf. Verfeinert wird alles mit Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Basilikum, Thymian oder Rosmarin.
Auch Meeresfrüchte aus dem Mittelmeer und weißes Fleisch stehen auf dem Speiseplan. Abgerundet wird das Ganze mit wertvollem Olivenöl, das reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Dagegen kommen Milchprodukte wie Joghurt oder Hartkäse und Eier eher in Maßen zum Einsatz. Selten wird rotes Fleisch sowie Wurst zubereitet. Zu der traditionellen mediterranen Küche gehört auch ab und an ein Gläschen Rotwein zum gekochten Essen.
apetito_Magazintext_Pasta mit Muscheln

Lebensmittel der mediterranen Ernährung

  • Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Samen
  • wenig verarbeitete, regionale und saisonale, frische Lebensmittel
  • frisches Obst als typische Nachspeise, gelegentlich mit süßem Nachtisch, der auch Zucker oder Honig enthält
  • Olivenöl als Hauptfettquelle
  • in geringer Menge täglicher Verzehr an Milchprodukten (in erster Linie Käse und Joghurt)
  • geringe bis mäßige Mengen an Fisch und Geflügel
  • geringe Mengen an rotem Fleisch 
  • bis zu vier Eier pro Woche
     
Die eingesetzten Zutaten werden in der südländischen Küche schonend zubereitet, das heißt gedünstet oder gedämpft. Dadurch bleiben viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten. Weitere gute Inhaltsstoffe sind im Seefisch und pflanzlichem Öl enthalten. 
apetito_Magazintext_Holztablett mit Fisch, Oel, Avocado und Nuessen

Vorteile der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung wird auch als „Mittelmeer-Diät“ bezeichnet. Diese traditionelle Küche soll, laut einer Vielzahl von Studien, einen schützenden Effekt auf den Körper haben und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht schützen. Darüber hinaus hat sie offenbar eine lebensverlängernde Wirkung. Gesundheitswert der mediterranen Mahlzeiten:

  • entspricht dem Energiebedarf
  • deckt den Anteil an essenziellen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe bieten einen wertvollen Schutz
  • ballaststoffreich
  • gute Zusammensetzung der Fettzufuhr

Die mediterrane Ernährung ist eine gute Möglichkeit die Ernährungsgrundsätze in eine geschmacklich attraktive Ernährung mit hohem Genusswert umzusetzen. 

Schon gewusst?

Pflanzliche Öle und fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie werden als Vorstufe im Körper für die Bildung lebenswichtiger Substanzen benötigt. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man wiederum die einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl und Rapsöl vorkommen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl und Seefisch sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für die Gehirnleistung und Immunabwehr unentbehrlich und haben eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System.  

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