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31.07.2019

Glykämischer Index

Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker

Der glykämische Index, auch „GI“ oder „Glyx“ genannt, ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlehydratreichen Lebensmitteln im Körper. Je höher der glykämischen Index, desto mehr Zucker ist im Blut.

Ein Maß für den Blutzuckeranstieg

Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, zuckerhaltiges Gebäck oder süße Getränke haben einen hohen glykämischen Index – das bedeutet, Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut. Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und bleibt über einen längeren Zeitraum konstant. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Der glykämische Index wurde bereits in den 80er Jahren entwickelt. 

Der Blutzucker steigt nach dem Essen mal rasant und manchmal nur sehr langsam an. Schuld daran sind die Kohlenhydrate. Diese werden im Körper unterschiedlich schnell verarbeitet. Hat ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index dann gelangen die Kohlenhydrate schnell ins Blut. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um als sogenannter Türöffner den Zucker in die Zellen zu verteilen. Traubenzucker hat einen hohen glykämischen Index von 100 und wird als Richtwert herangezogen, da er unter allen Lebensmitteln den stärksten Blutzuckeranstieg verursacht.

Zu beachten ist, dass der glykämische Index nicht konstant ist. Durch die Kochzeit, die Zubereitungsart oder auch dem Reifegrad eines Lebensmittels kann er variieren. Zusätzlich beeinflussen weitere Inhaltsstoffe wie Fette, Ballaststoffe und Eiweiß die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper.

Schneller schlank mit Glyx?

Basierend auf dem glykämischen Index wurde die sogenannte Glyx-Diät entwickelt. Die Diät zielt darauf ab, die Ernährung dauerhaft umzustellen und Gewicht zu verlieren. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten bevorzugt verzehrt werden, auf zuckerhaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie ausgewählte Obst- und Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, hochwertige Fette und Nüsse. Sogenannte Glyx-Tabellen helfen, durch eine Einteilung nach dem Ampelsystem (grün= niedriger glykämischer Index, gelb= mittlerer glykämischer Index, rot= hoher glykämischer Index), passende Lebensmittel herauszusuchen. 

apetito_Magazintext_Lachs, Oel, Nuesse, Eier
apetito_Magazintext_Glaeser mit Limonade, Cola und Schorle
Um abzunehmen sollen vorzugsweise Lebensmittel mit einem geringerem Glyx auf dem Speiseplan stehen:
• Niedriger GI (< als 50): Zucchini, Tomaten, Eier, Fleisch, Fisch, Jogurt
• Mittlerer GI (zwischen 50-70): Naturreis, Erbsen, Vollkorngetreide
• Hoher GI (> als 70): Weißmehl, Baguette, Pommes frites, Saft, Kuchen

 

Eine ernährungswissenschaftliche Bewertung hinsichtlich der Wirkung dieser Ernährungsweise finden Sie hier.

Tipp aus unserer Ernährungsberatung

Nicht alle Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, sollten als ungesund eingestuft werden. So hat Vollkornbrot zwar einen höheren glykämischen Index, ist aber für eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Generell gilt: Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel. Entscheidend ist die Mischung. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, die er benötigt.
 
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