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03.06.2020

Low Carb - die kohlenhydratreduzierte Ernährung

Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren

„Low Carb“ leitet sich aus dem Englischen ab und bedeutet übersetzt kohlenhydratreduzierte Ernährung. Im Allgemeinen versteht man darunter eine Ernährungsweise mit einem Verzicht auf Kohlenhydrate. Kohlenhydratarme Diäten gibt es viele: von Aktins-Diät über Paleo oder der LOGI-Methode bis hin zur Glyx-Diät. Einige dieser Diäten verbieten Kohlenhydrate komplett, andere empfehlen eine reduzierte Menge. Die kohlenhydratreduzierte Diät ist auch eine angesagte Ernährungsform, um abzunehmen.

 

Wie sieht eine kohlenhydratreduzierte Ernährung aus? 

Bei der Ernährungsform „Low Carb“ meiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Brot komplett oder verzehren diese nur in geringen Mengen, um insgesamt weniger Kohlenhydrate zu essen.

Ersetzt werden diese Lebensmittel durch eiweiß- und fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, aber auch Gemüse. Gut geeignet sind außerdem Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei „Low Carb“ wird zusätzlich meist auf Süßigkeiten, Kuchen und Zucker verzichtet.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gewinnt Ihr Körper seine Energie aus Fett oder Eiweiß. Anders als bei einer ausgewogenen Mischkost, bei der die Kohlenhydrate zuerst als Energielieferant genutzt werden. 

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eingeplant werden, sind: 

  • Kohlenhydratarmes Brot aus eiweißreichen Samen und Körnern
  • Mehl aus Nüssen und Samen, zum Beispiel Mandel- oder Kokosmehl
  • Kohlenhydratarmes Gemüse beziehungsweise Gemüse mit niedrigem Stärkeanteil: zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Salat, Tomaten und Paprika
  • Geflügel und Fisch
  • Eier
  • Magerquark, ungesüßter Naturjoghurt, Frischkäse, körniger Frischkäse
  • Fettarmer Käse: Cheddar oder Harzer Käse
  • Pflanzenmilch: Sie enthält weniger Kohlenhydrate in Form von Milchzucker als herkömmliche Milch
  • Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Walnüsse 
  • Gesunde Fette: Raps und Olivenöl
  • Wasser statt zuckerhaltige Getränke
apetito_Magazinbeitrag_Low Carb_Gebratene Haehnchenbrust mit gebratenem Gemuese

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die während einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gemieden werden sollten, sind:

 

  • Brot und Backwaren: Sie bestehen meist zu einem großen Teil aus Weißmehl, das viele Kohlenhydrate enthält. Auch Roggen- und Vollweizenbrot sind kohlenhydratreich 
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln und kohlenhydratreiches Gemüse beziehungsweise Gemüse mit hohem Stärkeanteil: zum Beispiel Karotten, Rüben und Hülsenfrüchte, dazu zählen zum Beispiel
  • Erbsen, Bohnen und Mais
  • Frittiertes mit Panade: Panaden bestehen ebenfalls oft aus Weißmehl
  • Fruchtjoghurt und Pudding: Auch sie enthalten eine große Menge an zugesetztem Zucker
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks, Limonade und Fruchtsaft: Sie enthalten eine Menge zugesetzten Zucker. Große Zuckermengen sind leere Kohlenhydrate.

Fisch, Gemuese und Nuesse liegen auf einem Tisch

„Moderate Low Carb“, „Low Carb“ und „Very Low Carb“ – die Unterschiede


  • „Moderate Low Carb“ ist mit 130-225 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die Einstiegsvariante.
  • Bei der klassischen „Low Carb“ Ernährung werden maximal 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt.
  • „Very Low Carb“ ist mit 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag die kohlenhydratärmste Form. Man nennt sie auch ketogene Diät. Bei einer extremen Reduzierung von Kohlenhydraten, bildet Ihr Körper aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, um das entstehende Energiedefizit zu decken.
 

Ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung gesund?

Die Datenlage für „Low Carb“ ist nicht eindeutig und die langfristigen Auswirkungen sind bis heute noch wenig erforscht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt jedoch mindestens 50 Prozent der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten aufzunehmen. Dabei liegt die Betonung auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit langsamer Blutzuckerwirksamkeit wie beispielsweise Vollkornprodukte.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen eingeschränkten Konsum an rasch verwertbaren Kohlenhydraten zur Risikominimierung von Adipositas, Diabetes und kardiovaskulären Krankheiten.

Unser Tipp: Wählen Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte aus. Wir empfehlen eine pflanzenbetonte, mediterrane Ernährung, mit ausgewählten Vollkornprodukten, Gemüse-Sorten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Sie haben weitere Fragen zur kohlenhydratreduzierten Ernährung?

Schicken Sie uns gerne eine Nachricht mit Ihrer Frage. Unsere Ernährungsberaterinnen beantworten Ihnen gerne alle Fragen zu Ernährungsthemen.

 
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