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24.09.2018

Vegetarische Ernährung

Fleischlos und ausgewogen ernähren

Am 1. Oktober feiern wir den Weltvegetariertag. Laut VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.) ernähren sich rund acht Millionen Menschen in Deutschland fleischlos. Eine vegetarische Ernährung besteht zum Großteil aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Auf tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch wird bewusst verzichtet. Die Gründe hierfür können vielfältig sein. So spielen ökologische, gesundheitliche, religiöse, kulturelle oder geschmackliche Gründe eine Rolle.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier

• Ovo-Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch,  
   Milchprodukte und Eier
• Lakto-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und
   Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier

Die vegetarische Ernährung bietet viele Vorteile. Aufgrund es hohen Anteils an Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst können mehr Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden als bei der "normalen" Kost. Durch den Verzicht auf Fleisch und Wurst enthält die Ernährung in der Regel weniger tierische Fette und Cholesterin und Kalorien. 

Auch für Kinder und Jugendliche ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährung gut möglich.


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Vegetarische Ernährungspyramide

Mit der richtigen Ernährung motiviert und leistungsfähig durch den Tag. Die Ernährungspyramide kann dazu eine schnelle Orientierung für eine gute Lebensmittelauswahl bieten.

• 1,5 Liter Getränke pro Tag
• 3 Portionen Gemüse pro Tag (mind. 400 g)
• 2 Portionen Obst pro Tag (mind. 300 g)
• 3 Portionen Vollkornprodukte, Getreide und Kartoffeln pro Tag
• täglich Hülsenfrüchte und weitere Eiweißquellen: wie z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Sojaprodukte sowie ungesüßte Milchalternativen (Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink) 
• 1 x pro Woche industriell hergestellte Fleischersatzprodukte
• 1-2 Portionen Nüsse und Samen pro Tag (30-60 g)
• 2-4 EL pflanzliche Öle und Fette pro Tag
• optional: Milch, Milchprodukte und/oder Eier 
• selten: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten

Fleischersatz - Was steckt darin?

Eine vegetarische Ernährung ist voll im Trend, doch vielen Vegetariern fehlt die würzige Alternative. Pflanzliche Fleischalternativen versuchen tierische Produkte im Aussehen, Geschmack sowie in ihren technologischen Eigenschaften nachzuahmen. Das Angebot an pflanzlichen Fleischalternativen wird immer vielfältiger. Die Palette der Angebote reicht von Burgern und Schnitzel über Würstchen bis hin zu Geschnetzeltem. Wer kein Fleisch mehr essen will, kann weiterhin den Geschmack von fleischähnlichen, vielleicht auch nach gegrillten oder geräucherten Produkten mögen. Fleischalternativen werden überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt und dienen als wertvolle Eiweißquellle. Einen Großteil des Fleischersatzmarkts macht dabei Tofu aus, wobei auch Seitan und Lupine - auch Wolfsbohne genannt - gerne zum Einsatz kommen.

Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Hier werden Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, die Fasern und Schalen werden abgetrennt, das Eiweiß der Sojamilch gerinnt und verdichtet sich zu Blöckchen. Im asiatischen Raum zählt Tofu zu den Grundnahrungsmitteln. Tofu ist fettarm, frei von Cholesterin, ballaststoffreich und liefert zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Vom Geschmack ist Tofu neutral, wird in verschiedene Geschmacksrichtungen angeboten.
Seitan
Seitan wird üblicherweise aus Weizenmehl hergestellt. Mithilfe von Wasser wird die Stärke herausgewaschen. Übrig bleibt das Weizeneiweiß. Aus Seitan werden vegetarische Würstchen, Aufschnitt oder auch Schnitzel hergestellt. Seitan hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch und lässt sich gut würzen.
Lupine
Lupine wird auch Wolfsbohne genannt und ist eine eiweißreiche Hülsenfrucht. Lupinen haben einen leicht nussartigen Geschmack und enthalten neben essentielle Aminosäuren auch Mineralstoffe und Ballaststoffe. Lupinen sind beispielsweise als Schnitzel und Bratlinge einsetzbar.

 

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So bekommen Vegetarier alle Nährstoffe, die sie brauchen

Kein Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe, daher sollte auch der vegetarische Speiseplan eine große Vielfalt des Lebensmittelangebotes abbilden. Unsere Tipps: 

• Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse), grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst mit Müsli ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch hingegen hemmen die Eisenaufnahme.
• Der Calciumbedarf wird aus dem Verzehr von Milch, Milchprodukten und Käse gedeckt. Vegetarier, die keine Milch und Milchprodukte essen, können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzlichen Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Fenchel und Nüsse decken. Darüber hinaus eignen sich auch calciumangereicherte Drinks und calciumreiches Mineralwasser (> 150mg/Liter).
• Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Ausgenommen sind fermentierte,  pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut. Eine Sicherstellung der Vitamin B12-Versorung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.

Weitere Informationen erhalten Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und beim Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU).

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