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28.02.2018

Genussvoll Essen und Trinken

nach den zehn Regeln der DGE

Eine gute Orientierung wie genussvolles Essen und Trinken im Alltag umgesetzt werden kann, bieten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Eine abwechslungsreiche Ernährung fördert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

1. Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertiges Essen und Trinken bedeutet, eine abwechslungsreiche Auswahl und angemessene Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel und kaufen Sie möglichst saisonal und regional ein.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie
sekundären Pflanzenstoffen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse ergänzen die tägliche Ernährung.

3. Vollkorn wählen
Bei Brot, Getreideflocken, Nudeln oder Reis ist vor allem die Vollkornvariante gut für die Gesundheit. Vollkornprodukte enthalten im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Täglich sollten idealerweise 30 g Ballaststoffe verzehrt werden.

 

apetito Magazin Pfannkuchen mit Frischkaese
apetito_Magazintext_Tag der gesunden Ernaehrung

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Bei den tierischen Lebensmitteln lautet die Devise: gezielt auswählen und Mengen anpassen. Essen Sie täglich Milch, Käse, Joghurt, Quark und andere Milchprodukte. Pro Woche sollte darüber hinaus eine Portion Seefisch eingeplant werden. Wenn Sie Fleisch- und Wurstwaren essen, gilt hier, gezielt Maß zu halten und vor allem die mageren Sorten zu wählen.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle, wie Raps- oder Olivenöl. Diese liefern wichtige essenzielle Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren und Snacks sollten insgesamt sparsam verwendet werden.

6. Zucker und Salz einsparen
Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert, da diese kaum Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus wird durch einen hohen Zuckerkonsum das Übergewichts- und Kariesrisiko erhöht. Speisesalz soll sparsam eingesetzt werden. Verwenden Sie zum Würzen frische Kräuter und Gewürze.  

7. Am besten Wasser trinken
Ausreichendes Trinken ist eine weitere Basis, um körperlich fit zu bleiben. Täglich sollten 1,5 Liter getrunken werden. Geeignete Getränke sind Mineral- und Leitungswasser und andere kalorienfreie Getränke wie Früchte- und Kräutertees.

8. Schonend zubereiten
Achten Sie auf die richtige Lagerung von Lebensmitteln und wählen Sie eine nährstoffschonende Zubereitungsmethode. Das erhält den natürlichen Geschmack.

9. Achtsam essen und genießen
Zeitmangel und Stress sowie mangelnde Kenntnisse und Motivation zum Kochen oder Einkaufen können zu einer einseitigen Ernährung führen. Gönnen Sie sich ab und zu eine Pause und genießen Sie bewusst.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Versuchen Sie, jeden Tag 30-60 Minuten in Bewegung zu bleiben. Genießen Sie diese Zeit für sich oder gemeinsam in der Gruppe. Die Aktivität trägt zu einem geringeren Krankheitsrisiko, einem besseren Wohlbefinden und der Gewichtsregulation bei.
 

Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn

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