Gesund und lecker durch den Tag

Sie sind an manchen Tagen müde und ausgepowert? Ernährung und Bewegung beeinflussen Ihre Energie im Alltag. Die Devise für die Ernährung lautet: abwechslungsreich, ausgewogen und frisch. So bekommt Ihr Organismus die nötigen Nährstoffe und Sie fühlen sich fitter. Erfahren Sie hier, wie Sie aktiv und gesund durch den Tag kommen.

Bewegen Sie sich ausreichend

Gehen Sie, so oft wie möglich, in die Natur und spüren Sie die Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut. Ihr gesamter Stoffwechsel wird durch regelmäßige Spaziergänge in der Natur angeregt – Ihre Haut wird gut durchblutet und bekommt einen frischen und gesunden Ausdruck. Ausreichend Bewegung hilft gegen Müdigkeit.

Noch mehr Tipps gegen Müdigkeit:

• Bevorzugen Sie über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten
• Trinken Sie ausreichend kalorienarme Getränke – z.B. Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe
• Integrieren Sie Sport und Bewegung im Alltag – möglichst an der frischen Luft
• Bringen Sie Ihren Kreislauf mit Wechselduschen in Schwung

Übrigens: Diese Tipps helfen auch dabei, die jährliche Herbst- oder Frühjahrsmüdigkeit zu bekämpfen.

Richtig essen: Wie wäre es mit „5 a day"? 

Obst und Gemüse sind wahre Nährstoffwunder, denn sie enthalten lebenswichtige Nährstoffe und Ballaststoffe und sind gleichzeitig kalorien- und fettarm.

Das Motto ist „5 am Tag“ und bedeutet, dass täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst frisch, tiefgekühlt, aus der Dose, als Saft oder als Smoothie verzehrt werden sollten. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm, enthalten wenig Fett und besitzen einen hohen Wasseranteil. Sie liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und eignen sich ideal zur Mittags- und Zwischenverpflegung. Eine Handvoll ist gleich eine Portion.

Als Zwischenmahlzeit muss es nicht immer nur geschnittenes Obst oder Gemüse sein. Planen sie das Obst und Gemüse abwechslungsreich in den Speiseplan ein und probieren Sie hin und wieder auch neue Gerichte mit Obst und Gemüse: Salat mit warmen Ofengemüse, gefüllte Zucchini- oder Paprika-Schiffchen, Obstsalat mit Nüssen oder Smoothie aus Ananas, Äpfel, Bananen und Möhren.

Obgleich als Kind, als Erwachsener oder auch als älterer Mensch – die Empfehlung 5- Portionen am Tag lässt sich von groß oder klein einfach umsetzen!

Fit durch gesunde Lebensmittel

Ausgewogen frühstücken

Starten Sie mit einem vollwertigen, ausgewogenen Frühstück in den Tag: ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot, zum Beispiel mit Avocado und Ei belegt, oder eine leckere Smoothie-Bowl versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen am Morgen. Wer mag, kann am Morgen auch ein wenig Obst in kleine Stücke schneiden und Joghurt sowie Vollkornmüsli oder Haferflocken hinzugeben. Auch Porridge ist eine gute Alternative zum Butterbrot. Eine Tasse grüner Tee stärkt das Immunsystem und versorgt den Körper mit Vitamin- und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Leichte Mahlzeiten zum Mittag

Eine leichte Suppe, gefüllte Ravioli mit Linsen, vegetarische Thai-Bolognese mit Nudeln oder eine leckere Süßkartoffelpfanne: Ein warmes Gericht zum Mittag sollte leicht sein, damit Sie sich auch am Nachmittag noch gut konzentrieren können.

Wer mittags nicht warm essen kann, sollte den Energiespeicher zum Beispiel mit reichlich belegten Vollkornbroten auffüllen: Salat, Gurke und Tomate sorgen außerdem für einen frischen, leckeren Geschmack. Auch ein bunt gemischter Salat ist zum Mittag eine gute Wahl.

Wichtig dabei: Essen Sie in Ruhe und bewusst. Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen. Legen Sie stattdessen eine kurze Pause ein, um Ihr Mittagessen ganz bewusst zu genießen.

Gesunde Snacks für Zwischendurch

Obst und Gemüse sind optimale Snacks für Zwischendurch – getreu dem Motto „5 a day“. Schneiden Sie sich ein paar Gemüsesticks oder Obststücke vor oder genießen Sie frisches Obst mit etwas Joghurt und dippen Sie die Gemüsesticks in etwas Frischkäse, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Auch Nüsse oder selbstgemachte Müsliriegel sind ein gesunder Snack für Zwischendurch.

Nährstoffreiches Abendessen

Auch am Abend können Sie zwischen einem warmen und kalten Essen wählen. Damit Ihr Körper ausreichend Zeit für die Verdauung hat, sollten Sie idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen. Wer zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst, schläft außerdem meist ruhiger und erholsamer. So starten Sie fitter in den Tag. 

Übrigens: Um aktiv und gesund durch den Tag zu kommen, sollten Sie auch darauf achten, ausreichend zu schlafen. Gehen Sie daher früh genug ins Bett und verzichten Sie vor dem Zubettgehen möglichst auf Laptop, Handy & Co. Denn das Licht der Bildschirme hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin – und Melatonin-Mangel kann Schlafstörungen begünstigen.

Lieber drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kommt es auf die Energiebilanz eines Tages und nicht auf die Anzahl der Mahlzeiten an. Demnach können Sie als erwachsener Mensch für sich selbst entscheiden, ob Sie lieber drei Mahlzeiten oder fünf Mahlzeiten (davon zwei Zwischenmahlzeiten) am Tag essen. Entscheiden Sie sich für fünf Mahlzeiten, fällt es Ihnen aber womöglich leichter, das Motto „5 am Tag“ umzusetzen. Denn für die Zwischenmahlzeiten eignen sich Rohkost, Gemüse und Obst.

Für Kinder hingegen sind fünf Mahlzeiten optimal. Die Gründe: Kinder haben einen regen Stoffwechsel und können durch den kleineren Magen nicht all die Energie, die sie benötigen, in einer Mahlzeit aufnehmen.

Für Kinder und Erwachsene gilt gleichermaßen: Essen Sie regelmäßig, um aktiv und gesund durch den Tag zu kommen!

Haben Sie schon Pläne für das Mittagessen? Hier finden Sie Informationen zur Kita-Verpflegung oder Mitarbeiterverpflegung.